Hoe een handstand te houden

Het doen van een handstand vereist dat je een beheersing hebt van kracht, techniek en balans. Of je nu een cheerleader, een gymnast of een yogi bent, leren om een ​​handstand te doen, kan je helpen gecentreerd te worden, technieken voor balanceren te leren en verder te gaan naar meer geavanceerde vaardigheden, zoals de front walkover of de voorste handspring.

Deel een van de twee:
Een goede vorm behouden

1. 1 Ga in je handstand met behulp van de juiste techniek. Het eerste dat u moet doen als u uw handstand wilt kunnen houden, is door de juiste techniek te gebruiken wanneer u in de handstandpositie komt. Als je niet begint met een sterke basis, zal het moeilijk zijn om je handstand heel lang vast te houden. Dit is wat je moet doen:
   • Ga rechtop staan ​​met je armen boven je hoofd, alsof ze aan je oren zijn geplakt.
   • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
   • Stap vooruit met je dominante been. Zie het als halverwege de uitvalpositie.
   • Tip je lichaam naar voren terwijl je je rug recht houdt. Uw niet-dominante been moet als eerste omhooggaan.
   • Leg je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar.
   • Til je dominante been helemaal omhoog om je niet-dominante been te ontmoeten.
   • Strek je benen en houd je rug en lichaam recht.
2. 2 Zorg ervoor dat je helemaal naar boven schopt. Een manier om uw handstand langer te houden, is door ervoor te zorgen dat u helemaal naar boven schopt met uw niet-dominante voet wanneer u de handstand start. De meeste mensen denken dat ze de hele weg omhoog gaan wanneer ze de handstand ingaan, terwijl ze in feite maar ongeveer 80-85% procent van de weg omhooggaan. Dit komt omdat ze bang worden dat ze voorwaarts zullen vallen. Als je echter probeert om helemaal naar boven te schoppen, zodat je lichaam recht is, of zelfs zodat je voeten een beetje over je lichaam worden getrapt, zal het veel gemakkelijker zijn om recht te blijven of je lichaam iets aan te passen. als je niet genoeg schopte.
   • Laat iemand je een handstand filmen of kijk gewoon hoe je het doet om je te vertellen of je echt zoveel mogelijk trapt.
   • Je kunt ook oefenen om een ​​handstand te doen rond een voet voor een muur, zodat het ergste dat er gebeurt als je te veel schopt, is dat je de muur aanraakt met de toppen van je voeten. Dit geeft je ook een beter idee van hoe ver je echt kunt trappen.
3. 3 Druk met je vingers in de grond om een ​​sterke grip op de grond te behouden. Je denkt misschien dat alle kracht in je polsen ligt, terwijl het in feite het belangrijkste is dat je in je handpalmen en de pads van je vingers duwt om je kracht te krijgen, bijna alsof je de vloer weg duwt terwijl je grijpt het op hetzelfde moment.
   • Als u alle druk in uw polsen uitoefent, kunt u zich waarschijnlijk verwonden terwijl u het uzelf ook moeilijker maakt om in evenwicht te blijven. Als je te veel druk uitoefent in je polsen, verlies je je balans en val je weer op.
4. 4 Verplaats je gewicht naar je vingers en handen om in balans te blijven. De truc om een ​​handstand vast te houden, is niet perfect stil te blijven als je je lichaam daarboven hebt, maar als je weet hoe je je lichaam kunt gebruiken om het op kleine manieren aan te passen om je evenwicht te bewaren. Een manier om je handstand te houden is om de manier waarop je lichaam beweegt met je handen tegen te gaan. Als uw benen naar voren vallen, boven uw hoofd, kunt u iets meer in uw vingertoppen duwen om uw lichaam weer naar het midden te brengen. Als je voelt dat je naar de staande positie valt, kun je iets meer op de bodem van je handpalmen drukken om je lichaam weer recht te maken.
   • U kunt zelfs een beetje op uw handen lopen om de richting waarin uw lichaam valt tegen te gaan. Als je benen over je hoofd vallen, kun je een beetje naar voren lopen; als je lichaam achterover valt, kun je je handen een beetje naar beneden bewegen.
   • Als je je lichaam aan de zijkant voelt, beweeg je je handen naar die kant. Gebruik je handen om de richting van je lichaam in evenwicht te brengen, en je zult in staat zijn om de handstand langer vast te houden.
5. 5 Vermijd het ombuigen van je rug. Een ander ding dat je wilt vermijden, is je rug buigen. Dit kan niet alleen letsel veroorzaken, maar het kan ook ervoor zorgen dat je naar voren valt, omdat je benen over je hoofd bewegen als je je rug omboogt. In plaats daarvan, focus je op het recht houden van het deel van je lichaam van je schouders naar je middel. Je denkt misschien niet dat je je rug omboogt als je echt bent, dus je kunt een vriend of een spotter vragen om naar je te kijken.
6. 6 Houd je tenen recht. Door je tenen te richten houd je je lichaam in balans en houd je je voeten volledig in lijn met je rug en lichaam. Als je voeten gebogen zijn, zal het moeilijker zijn om ze te beheersen, en zullen ze waarschijnlijk een beetje over je hoofd vallen. Richt je in plaats daarvan op het houden van mooie, puntige tenen vanaf het moment dat je in de handstand staat tot de tweede dat je naar beneden gaat.
7. 7 Knijp in je kont. Een ander ding dat je kunt doen om je handstand te houden, is de spieren in je kont te knijpen, zodat je kont gebogen wordt terwijl je de handstand doet. Hierdoor blijft je kracht gecentreerd en kun je gemakkelijker controle over je handstand houden. Je kunt dit oefenen wanneer je opstaat, eerst om het onder de knie te krijgen voordat je een volledige handstand in gaat.
   • Als je bent vergeten je kont te knijpen, kun je het doen als je eenmaal in je handstand bent en je voelt dat je het evenwicht verliest.
8. 8 Knijp je benen samen. Een ander ding dat je kunt doen om je handstand te houden, is door je benen samen te knijpen. Idealiter zou er geen of heel weinig ruimte tussen uw benen moeten zijn en deze zouden parallel aan elkaar moeten zijn. Door uw benen bij elkaar te houden, kunt u voorkomen dat één been omvalt of naar beneden valt, waardoor u uw evenwicht verliest.
   • Je kunt echter ook je evenwicht bewaren door je benen in de spleten te steken - maar dat zou doelgericht moeten zijn.
9. 9 Vergeet niet te ademen. Veel mensen bevriezen als ze in de handstandpositie gaan, omdat ze nerveus worden of hun concentratie willen vasthouden. Wanneer dit gebeurt, vergeten veel mensen te ademen en laten ze al hun zuurstof ontsnappen. Nou, als je dit niet doet, blijf je daar niet lang hangen en zul je het veel waarschijnlijker maken dat je duizelig wordt. Zorg ervoor dat je diep inademt, in en uit, je diafragma gebruikt en je net zo focust op ademhalen als je je lichaam recht houdt.
   • Als u doelbewust ademt, voelt u de controle over uw lichaam en voelt u zich beter in staat een handstand vast te houden. In yoga is doelgerichte ademhaling bijvoorbeeld de sleutel tot elke houding, vooral de handstand.
10. 10 Houd je armen gesloten door je oren. Je moet controleren of je armen zijn geblokkeerd door je oren. Als ze te ver uit elkaar staan, niet parallel of zelfs te ver boven of onder je oren, dan zal het moeilijk zijn om je handstand heel lang vast te houden. De volgende keer dat u een handstand doet, controleert u of uw handen de juiste vorm hebben. Dit kan u helpen om uw handstand langer te behouden.
11. 11 Houd je schouders boven je handen. Een ander ding dat u moet doen als u uw handstand wilt houden, is ervoor zorgen dat u uw schouders boven uw handen houdt. Als u uw schouders boven uw handen houdt, kunt u uw evenwicht bewaren en ervoor zorgen dat uw lichaam vrijwel in een rechte lijn ligt, van uw armen tot aan uw benen. De meeste mensen hebben de neiging om hun handen een beetje boven hun schouders te plaatsen wanneer ze een handstand doen, dus u moet waakzaam zijn om ze op één lijn te houden.
12. 12 Doe een split om in balans te blijven. Sommige mensen denken dat het moeilijker is om op te blijven als ze hun benen bij elkaar houden en in plaats daarvan hun benen liever in de gespleten positie plaatsen om hun evenwicht te bewaren. Als je een been boven je hoofd en een been erachter hebt, kan het gemakkelijker voor je zijn om je balans te verplaatsen door een been iets naar beneden te bewegen of het andere been iets omhoog om je lichaam gelijk te houden. Soms kan het een uitdaging zijn om een ​​handstand met beide benen bij elkaar te houden omdat beide benen aan elkaar vast zitten en ze de neiging hebben om te vallen of op te staan ​​als een eenheid, waardoor het moeilijker kan worden om je balans te beheersen.

Deel twee van twee:
Uw kracht en balans verbeteren

1. 1 Oefen met je handstand tegen een muur. Een ander ding dat je kunt doen om te oefenen met het vasthouden van je handstand is om het tegen een muur te doen. Laat ongeveer een halve voet ruimte vrij tussen je en de muur en schop volledig in je handstand, zodat je weet dat je enige steun hebt als je omvalt. Als je benen te veel naar voren vallen en de muur raken, duw ze dan voorzichtig weer weg.
   • Dit kan je helpen om zelfvertrouwen te krijgen in het vasthouden van je handstand en kan je laten zien dat er niets ergs zal gebeuren als je eruit valt.
   • Oefenen tegen een muur kan ook efficiënter zijn omdat je niet telkens opnieuw hoeft te beginnen als je omvalt; als je voeten de muur raken, kun je ze eenvoudig lichtjes over je hoofd schoppen in plaats van naar beneden vallen.
2. 2 Probeer een verticale rups te doen. Ga naast een muur zitten en kijk weg van de muur. Steek je handen naar voren zo ver als je kunt bereiken. laat je voeten zo hoog mogelijk op de muur staan. Ga met je handen dichter naar de muur toe. Loop opnieuw met je benen omhoog. Houd dit zo lang mogelijk vast. Het zal je armkracht en je buikspieren verbeteren.
3. 3 Oefen basisvaardigheden op een evenwichtsbalk. Als je een gymnast bent, dan zou je al bekend moeten zijn met de balansbalk. U hoeft geen handstand te oefenen op de balansbalk om uw balans te verbeteren. Als je gewoon op de evenwichtsbalk loopt, op een been per keer staat, draait, of zelfs een rad draait, of een afronding ervan, kun je meer in contact komen met je balans en kan je helpen je ziet hoe je je lichaam kunt bewegen om je positie te stabiliseren.
   • Gewoon een uur per week besteden aan een evenwichtsbalk kan echt wonderen doen op je evenwicht, of je nu een gymnast bent of niet. Als u geen gymnast bent, kunt u oefenen met balanceren op een smal oppervlak, zoals een betonnen bank, zolang u voldoende ruimte hebt om veilig te bewegen.
4. 4 Bouw je armkracht op. Het kan moeilijk zijn om een ​​handstand vast te houden omdat je armkracht mist. Je biceps, triceps en onderarmen zijn cruciaal voor het houden van je lichaamsgewicht en helpen je om een ​​sterke handstand te behouden. Als je je armkracht wilt vergroten, kun je een aantal oefeningen proberen om ze sterk te maken. Hier zijn een paar oefeningen die u kunt proberen:
   • Houd een handstand tegen een muur gedurende 10 seconden, voor 5 herhalingen tegelijk.
   • Een handstand houden tegen een muur en schouder aanraken. Houd je handstand vast en til dan snel een arm op en raak de schouder aan dezelfde kant van je lichaam ermee aan. Herhaal dit dan met je andere hand. Doe dit ongeveer 10 keer aan elke kant voor 2 herhalingen.
   • De plankpositie. De plankpositie is een yogapose en is de startpositie voor de push-up. Ga op de grond staan ​​en duw omhoog door je handpalmen, zodat je rug en benen recht blijven en houd de positie ten minste 10 seconden aan. Herhaal dit 3 keer of overgang naar het doen van 2 sets van 5 push-ups.
5. 5 Bouw je kernkracht op. Je core, of je buikspieren, is essentieel voor het vasthouden van een handstand en het onderhouden van elke evenwichtshouding. Als je een handstand wilt kunnen houden, kun je werken aan het versterken van je kern, zodat je een steviger basis hebt om mee te werken. Je kunt aan je dagelijkse arm- en kerntraining werken om sterker te worden voor je handstanden.Hier zijn enkele oefeningen die u kunt proberen om uw kern op te bouwen:
   • De basis sit-up. Ga gewoon op je rug liggen, til je knieën op, steek je armen over je borst en reik omhoog in de richting van je knieën en dan terug naar je rug. Doe 2 sets van 20.
   • De banaan. Voor deze oefening kun je op je rug liggen, je handen boven je hoofd opheffen en ze een paar centimeter van de grond heffen terwijl je hetzelfde doet met je voeten, totdat je lichaam in een "bananen" -vorm is. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal deze oefening één keer.
   • De fiets. Ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd en nek en "fiets" je benen omhoog in de lucht. Breng uw elleboog omhoog tot de tegenovergestelde knie wanneer deze naar uw hoofd beweegt en herhaal met de andere elleboog. Doe de fiets 30 seconden per keer.