Je weet hoe die gym meme luidt: "Vrienden laten vrienden hun beendag niet overslaan." Misschien begin je pas met het opbouwen van de beenspier of heb je je benen over het hoofd gezien en nu probeer je beenkracht te integreren in je bestaande workout. Ongeacht je fitnessniveau zijn er verschillende algemene stappen om een ​​moordende beentraining te maken.

Deel een van de twee:
De beste training voor u maken

  1. 1 Bepaal uw tijdsbesteding. Hoeveel tijd kun je elke week op regelmatige basis een beentraining doen? Door uw beschikbare trainingstijd kunt u nagaan welke beenoefeningen het meest effectief voor u zijn. Een solide workout van 15 minuten op een consistente basis kan resultaten opleveren die misschien wel 30 minuten of 1 uur beentraining zijn.
  2. 2 Overweeg het type fitnessapparatuur waar je toegang toe hebt. Voordat je begint met het maken van een trainingsplan, moet je bedenken of je toegang hebt tot een loopband en andere fitnessapparaten, of dat je je gaat richten op een eenvoudige thuistraining. Apparatuur zoals losse gewichten en een oefenmat, als je die niet al hebt, zijn relatief goedkope alternatieven voor een sportschoollidmaatschap. En er zijn verschillende beenoefeningen die geen toegang tot fitnessapparatuur vereisen.[1]
  3. 3 Overweeg hoeveel beenkracht je wilt bouwen. Als u een atleet bent die probeert spierkracht op te bouwen, kan uw training intenser en intenser zijn. Als je door middel van krachtoefeningen je benen wilt vormen en vormgeven, is je training misschien minder intens. Als je op zoek bent naar een specifieke spier (bijvoorbeeld je billen of je dijen), zorg er dan voor dat je oefeningen opneemt die gericht zijn op die specifieke spieren.
    • Houd in gedachten dat de lichaamsbouw van mannen en vrouwen biologisch verschillend is, dus elk geslacht zal van nature op een andere manier spieren opbouwen. Een grote misvatting is dat vrouwen kunnen eindigen met omvangrijke, gescheurde benen als ze te veel beenoefeningen doen. In feite hebben vrouwen niet de neiging grote spieren op te bouwen vanwege hun gebrek aan testosteron.[2] Houd dus rekening met uw fysieke conditie en geslacht en stel redelijke, gezonde doelen in termen van uw aangepaste trainingsplan.

Deel twee van twee:
Je trainingsplan maken

  1. 1 Begin met een warming-up. Start uw training zo mogelijk altijd met een cardio- en / of stretching-warming van vijf tot tien minuten. Een warming-up van een soort, of het nu op een loopband is, of gaan joggen of snel naar buiten rennen, is nuttig om je mentaal en fysiek voor te bereiden op je beentraining. Twee keer per week rennen of joggen kan ook de vetverbranding en beeldhouwen van je benen verbeteren.[3] Bovendien zal het opwarmen je beenspieren helpen opwarmen en zorgen voor diepere flexibiliteit en bewegingsvrijheid.[4] Vergeet niet om nooit koude spieren uit te rekken of uit te rekken, omdat dit tot blessures kan leiden.
  2. 2 Begin met de basis en pas ze aan. Basisoefeningen zoals squats, lunges, deadlifts en kalf verhogen de werkbeenspieren het meest effectief.[5] Er zijn echter veel geweldige variaties op deze basisoefeningen die je kunt doen, met alleen je lichaamsgewicht of halters en / of losse gewichten [6] Veel oefeningen richten zich op specifieke spieren (bilspieren, quads, hamstrings, kuiten), dus maak voor het beste resultaat een goed afgeronde training die zich richt op verschillende beenspieren. [7]
    • Basis squats met je lichaamsgewicht zijn een goed begin van elke beentraining.[8] Van eenvoudige squats kun je doorgaan naar springen squats,[9] split squats,[10] en barbell squats.[11]
    • Lunges zijn ook een geweldige manier om je quadspieren te versterken. Probeer skater lunges[12], afwisselend curtsey lunges met een barbell[13]en een uitval in drie richtingen.[14]
    • Deadlifts kunnen worden gedaan met losse gewichten of met uw eigen lichaamsgewicht. Zorg ervoor dat je trainingsplan een variatie op deadlifts bevat, inclusief deadlifts met stijve benen[15], deadliften met één been[16]en deadlift-squats.[17]
    • Calf raises zijn eenvoudig maar effectief. Je kunt ze doen op de onderste trede van een trap[18], met de hulp van een stoel[19], of als u toegang hebt tot fitnessapparatuur, met een stappenmachine.
    • Probeer verschillende innerlijke en uiterlijke dijoefeningen, zoals bruggen en leugenachtige heupverslaving.
  3. 3 Wees consistent. Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar de beste manier om sterke spieren op te bouwen is een consistente workout. Voer elke oefening in sets uit, beginnend met lagere sets van elke oefening en bouw jezelf op tot hogere sets.[20] Probeer je een aantal dagen niet aan elkaar te binden tijdens een beentraining, want je spieren moeten de tijd krijgen om te rusten. Wees altijd voorzichtig om je lichaam niet te overtrainen of te overwerken.[21]
  4. 4 Behoud goede vorm. Kwaliteit, niet kwantiteit, zal tot betere resultaten leiden. Concentreer u op het recht houden van uw rug, en verleng uw beenspieren niet, dit kan leiden tot letsel. Gebruik een spiegel om uw houding en uw vorm te controleren terwijl u aan het trainen bent.[22]
  5. 5 Controleer uw voortgang na verloop van tijd en wijzig. Blijf op de hoogte van je vorderingen in een workout-notebook of op je telefoon of computer met een van de vele fitness-tracking-apps die beschikbaar zijn.[23] Overweeg het aanpassen en toevoegen aan uw bestaande trainingsplan. Misschien heb je vastgehouden aan dezelfde oefeningen, begin je resultaten te zien en denk je dat je het aantal sets voor een bepaalde oefening kunt vergroten, of misschien wil je intensere oefeningen toevoegen met een halter of een halter.[24]
  6. 6 Span altijd je spieren aan het einde van een training. Rekken zal letsel voorkomen, de bloedcirculatie verhogen en helpen bij spiervermoeidheid. Het is een essentiële stap in je trainingsplan die niet mag worden overgeslagen.[25]
    • Om je spieren goed te strekken, richt je je op de belangrijkste spiergroepen (kuiten, dijen, heupen, onderrug) en strek je altijd beide zijden van je lichaam uit, doe je hetzelfde stuk aan één kant (of been) aan de andere kant.[26]
    • Strek in vloeiende bewegingen. Stuit niet tijdens het strekken, dit kan letsel veroorzaken.Zorg ervoor dat je tijdens het stretchen ademt en houd elk stuk minimaal 30-60 seconden vast.[27]
    • Een goede vuistregel voor hoe ver en diep je kunt rekken: licht ongemak is prima, maar je moet nooit pijn voelen. U kunt gevoelens van spanning ervaren terwijl uw spieren langzaam loslaten, maar als u pijn of pijn voelt, trek dan terug totdat u een comfortabele stretch vindt.[28]
  7. 7 Eet gezond om spieren te helpen opbouwen. Naast het vastleggen van een consistente workout, zorgt goed eten ervoor dat je elke dag een goede dosis vitaminen, mineralen en voedingsstoffen krijgt. Een uitgebalanceerd dieet betekent ook dat je meer energie hebt om je trainingsplan te voltooien, waardoor je de juiste brandstof krijgt om je lichaam te versterken en versterken.
    • Balans is de sleutel. Probeer van elke voedselgroep te eten - granen, eiwitrijk voedsel, groenten en fruit en zuivelproducten. Luister naar je lichaam en eet als je honger hebt. Stop met eten als je tevreden bent.[29]
    • Ga voor variatie. Streef ernaar om verschillende voedingsmiddelen in elke voedselgroep te eten. Pak bijvoorbeeld niet elke keer een appel als je een vrucht of een wortel kiest telkens wanneer je een groente kiest. Door elke dag verschillende soorten voedsel te eten, krijg je alle voedingsstoffen die je nodig hebt.[30]
    • Eet matig. Heb niet te veel of te weinig van één ding. Alle voedingsmiddelen, mits met mate geconsumeerd, kunnen deel uitmaken van gezond eten.[31] Zelfs een koekje of een ijsje kan goed zijn, zolang het maar in evenwicht is met ander, gezonder voedsel!