Low-carb diëten zijn geweldig om af te vallen, maar het starten van een koolhydraatarm dieet kan overweldigend zijn. Misschien moet je je eetgewoonten drastisch veranderen en het kan moeilijk zijn om te weten hoe je moet beginnen. Begin langzaam door over te schakelen van eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers naar complexe koolhydraten en vervolgens naar koolhydraatarme swaps. Je kunt jezelf ook vol en tevreden voelen door slimme maaltijdkeuzes te maken. Als u van plan bent om langdurig op een koolhydraatarm dieet te blijven, kies dan een specifiek dieetplan en gebruik enkele handige hulpmiddelen en mensen voor ondersteuning.

Deel een van de vier:
Vermindering van koolhydraten in uw dieet

  1. 1 Snijd geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten uit. Een geweldige eerste stap op weg naar een koolhydraatarme levensstijl is om alle belangrijke koolhydraten boosdoeners te elimineren. U hoeft ze niet allemaal tegelijk te knippen. U kunt ze 1 per keer knippen om ze beter beheersbaar te maken, bijvoorbeeld door frisdrank en andere suikerhoudende dranken te vervangen door water en suikervrije dranken. Enkele veel voorkomende bronnen van geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten zijn:[1] Eten om te vermijden:
    Snoep
    Koekjes, cake en andere zoete gebakken goederen
    Gezoete dranken zoals frisdrank
    witbrood
    Pasta
    witte rijst
    aardappelen
  2. 2 Schakel over naar volle granen terwijl u overgaat van koolhydraten. Voordat u volledig koolhydraatarm gaat, wilt u misschien uw koolhydraten vervangen door wat betere koolhydraatopties, zoals volle granen. Begin langzaam en vervang slechts 1 portie van uw gebruikelijke koolhydraatvoedingen door elke dag of week 1 portie van een volkorenalternatief te serveren. Na een week of twee zul je minder eenvoudige koolhydraten en complexere koolhydraten eten, waardoor je algehele koolhydraatinname vermindert en je langer vol blijft voelen. Enkele goede complexe koolhydraatopties omvatten:[2] Whole Grains om te proberen:
    Volkoren pasta en brood
    bruine rijst
    Staal gesneden havermout
    Vezelrijk graan met een laag suikergehalte
  3. 3 Vervang witte aardappelen door zoete aardappelen of andere wortelveggies. Witte aardappelen zijn een andere belangrijke bron van eenvoudige koolhydraten, dus het vervangen ervan zal je helpen bij je overgang naar een koolhydraatarme levensstijl. Je kunt een zoete aardappel of een andere wortelveggie bakken en gebruiken, vergelijkbaar met hoe je witte aardappelen gebruikt. Enkele goede opties zijn onder meer:[3]
    • Gebakken zoete aardappelen of yams
    • Geroosterde wortels, koolrabi of bieten
    • Geraspte rapen of rutabaga
    • Selderijwortel of daikon-radijs[4]
  4. 4 Probeer enkele eenvoudige swaps om uw koolhydraatconsumptie te verminderen. Wanneer u klaar bent om over te stappen naar een koolhydraatbeperkt dieet, begint u eenvoudige swaps te maken door uw koolhydraten te vervangen door koolhydraatarme alternatieven.[5] Probeer Easy Swaps uit:
    Wissel rijst met bloemkoolrijst. Als je een keukenmachine of een doosrasp hebt, probeer dan een bloemkoolkop in kleine, rijstachtige brokjes te shredden. Bak het door 3-4 minuten in de magnetron te bakken en voeg het toe aan een gerecht dat rijst nodig heeft!
    Wissel van pasta met courgette noedels of spaghetti squash. Je kunt courgette in dunne, noedelachtige stroken snijden met een mandoline of een veggie dunschiller, of een spaghetti squash bakken, de zaden eruit halen en de strengen eruit schrapen. Voeg je favoriete pastasaus toe en geniet ervan.
    Munch op noten of rauwe groenten in plaats van chips. Soms heb je alleen een knapperige snack nodig. In plaats van naar de lege koolhydraten in een zak gefrituurde chips te grijpen, pak een handvol gezouten noten of verse wortels of selderij.
    Probeer bessen in plaats van snoep. Bessen zitten vol met goede voedingsstoffen, arm aan koolhydraten, en maken zo zoet van een snack als snoep. Probeer een handvol aardbeien, bosbessen of frambozen om je zoetekauw te stillen.

Deel twee van vier:
Vol en tevreden blijven

  1. 1 Maak eiwitten de focus van uw maaltijden. Het kiezen van magere eiwitten tijdens het volgen van een koolhydraatbeperkt dieet kan de kans op het verhogen van uw cholesterol verminderen, dus overweeg dit te doen. Magere eiwitten zijn eiwitten met een lager vetgehalte, zoals:[6]
    • Zonder vel kip
    • Gemalen kalkoen
    • Mager rundergehakt
    • Ingeblikte tonijn in water
    • Eiwitten
    • Magere kwark
    • tofu
  2. 2 Vul niet-zetmeelrijke groenten bij. Je kunt onbeperkte, niet-zetmeelhoudende groenten eten op de meeste koolhydraatarme diëten, waardoor je je verzadigd voelt. Sommige niet-zetmeelrijke groenteopties omvatten:[7]
    • komkommers
    • Broccoli
    • Bloemkool
    • Spinazie
    • Courgette
    • Peppers
    • Aubergine
    • Kool
  3. 3 Voorraad uw koelkast en pantry met low-carb snacks. Door je koelkast en pantry in te slaan met koolhydraatarme snacks, zul je je tevreden voelen.[8] Enkele eenvoudige opties voor weinig koolhydraten zijn:
    • Selderij, broccoli, pepers en andere vers gesneden groenten
    • Gekookte en gepelde eieren
    • Rundvlees schokkerig
    • Rouwe amandelen
    • Gewoon Griekse yoghurt
  4. 4 Drink water en andere ongezoete dranken. Gehydrateerd blijven op een koolhydraatarm dieet helpt je om je verzadigd te voelen en het kan ook helpen om de mogelijkheid van negatieve bijwerkingen, zoals uitdroging, te verminderen. Vermijd het drinken van suikervrije frisdrank en andere kunstmatig gezoete dranken, omdat deze uw zoetekauw kunnen triggeren. [9] Blijf in plaats daarvan bij water en andere ongezoete dranken. Enkele andere goede koolhydraatarme dranken zijn onder andere:
    • Ongezoete thee (heet of bevroren)
    • Koffie (cafeïnevrij of gewoon)
    • Mousserend water met een wig citroen of limoen

Deel drie van vier:
Een dieet kiezen dat op lange termijn moet worden gevolgd

  1. 1 Selecteer het Atkins-dieet voor een klassiek koolhydraatarm dieet. Als je een koolhydraatarm dieet wilt proberen dat al een tijdje bestaat, dan is het Atkins-dieet een goede keuze. Dit dieet beweert ook dat het je in de eerste twee weken 15 kilo (6,8 kg) zal kosten, dus Atkins is een geweldig plan als je hoopt snel een grote hoeveelheid gewicht te laten vallen.[10] Probeer het Atkins-plan
    Eerste 2 weken: snij dagelijks 20 gram koolhydraten. U snijdt ook eenvoudige koolhydraten en geraffineerde suikers volledig af, plus fruit, zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, broccoli en maïs, noten en volle granen.Terwijl je het plan volgt, voeg je deze langzaam weer toe.
    Eet eiwitten bij elke maaltijd. Houd je Atkins-dieet interessant door elke avond nieuwe soorten eiwitten te proberen. Experimenteer met kip, vis, kalkoen en zelfs tofu voor gezonde, smakelijke maaltijden.
    Overweeg Atkins als u bepaalde gezondheidsvoorschriften heeft. Het Atkins-programma kan ten goede komen aan mensen met een metabool syndroom, hoge bloeddruk, diabetes of hart- en vaatziekten. Atkins kan uw toestand verbeteren en in sommige gevallen zelfs omkeren.
  2. 2 Kies het South Beach-dieet om gezondere eetgewoonten te ontwikkelen. Het South Beach-dieet is ontwikkeld door een cardioloog en het beweert u te helpen een gezondere manier van eten te ontwikkelen en tegelijkertijd gewichtsverlies te bevorderen. Bovendien beperkt het South Beach-dieet de koolhydraten niet zo intensief als sommige andere diëten, dus het is misschien makkelijker om koolhydraten te volgen en eraan te voldoen.[11] South Beach Diet Phases
    Eerste fase: Snijd alle koolhydraten.
    Tweede fase: Herplaats 1-2 porties gezonde koolhydraten in uw dagelijkse voeding.
    Derde fase: Voeg koolhydraten terug, met mate.
    Wat je zult leren: Dit dieet helpt je bij het kiezen van koolhydraten met een lage glycemische index, die je bloedsuikerspiegel en honger stabiliseert. Het moedigt je ook aan om enkelvoudig onverzadigde vetten te eten, die beter zijn voor je hart, en ook magere eiwitten, groenten en fruit met mate.
  3. 3 Probeer het ketogene dieet voor een vetrijk, bevredigend maaltijdplan. Dit dieetplan richt zich op het verkrijgen van uw dagelijkse inname tot 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten. Dit zal je lichaam dwingen vet te gebruiken voor energie en snel gewichtsverlies te bevorderen.
    • Een ketogeen dieet staat al lang bekend als heilzaam voor mensen met epilepsie. Het volgen van het dieet kan echter ook helpen om Alzheimer, beroerte, dementie en traumatisch hersenletsel te voorkomen.[12]
    • Sommige mensen ervaren negatieve bijwerkingen als ze overgaan op een koolhydraatbeperkt dieet, zoals hersenmist, vermoeidheid en humeurigheid.
  4. 4 Doe het Dukan-dieet als je van structuur houdt. Het Dukan-dieet is een van de meest gestructureerde koolhydraatbeperkte diëten, die sommige mensen nuttig vinden. In de eerste 10 dagen van dit dieet eet je alleen magere eiwitten, haverzemelen en water. Daarna kunt u niet-zetmeelrijke groenten, een portie fruit, een portie volkoren en harde kazen opnemen. Je kunt in de eerste paar weken 10 pond (4,5 kg) of meer verliezen en daarna ongeveer 2 pond (0,91 kg) tot 4 pond (1,8 kg) pond.[13]
    • Houd er rekening mee dat wanneer een dieet veel beperkingen heeft, je een risico loopt op voedingstekorten.
  5. 5 Kies voor het Paleo-dieet als je hele voedingsmiddelen wilt benadrukken. Je kunt geen zuivel, granen, aardappelen of verwerkt voedsel op dit dieet krijgen, maar je kunt veel vlees, groenten, wortels, fruit en noten eten. De hele voedselbenadering van dit dieet is gezond en je krijgt voldoende voedsel om vol en tevreden te blijven. [14]
    • Het doel van het Paleo-dieet schrijft veel van de gezondheidskwesties toe die mensen vandaag hebben, waaronder obesitas, met het moderne landbouwdieet dat zuivel en granen omvat.

Deel vier van vier:
Gezond en gemotiveerd blijven

  1. 1 Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet begint. Het is een goed idee om met uw arts te praten voordat u met een afslankprogramma begint. Dit is vooral belangrijk om te doen als u een medische aandoening heeft, zoals diabetes of hartaandoeningen. Uw arts kan u vertellen of het volgen van een koolhydraatarm dieet voor u veilig is en zij kunnen u ook adviseren over het beste type koolhydraatarm dieet voor uw situatie.[15]
    • Als u diabetes heeft, is het misschien niet veilig om koolhydraten helemaal te verwijderen. In plaats daarvan kan uw arts u adviseren om gezonde koolhydraten te kiezen, zoals volle granen en fruit.
    • Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, kan het eten van voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en cholesterol uw cholesterol zelfs meer verhogen. In plaats daarvan kan uw arts u aanraden om magere eiwitten te kiezen, zoals gevogelte zonder vel, magere kwark en eiwitten.
  2. 2 Download een tracking-app om uw koolhydraatinname bij te houden. Als u elke dag onder een bepaald aantal koolhydraten moet blijven of uw macro's in evenwicht wilt brengen, kan het nuttig zijn om een ​​tracker-app te gebruiken. Download een app om te gebruiken op je telefoon of tablet. Registreer elke dag al uw voedsel in de app om uw koolhydraatinname en andere macronutriënten, zoals vet en eiwit, bij te houden. U kunt ook een app gebruiken om maaltijden te plannen, boodschappenlijsten te maken en recepten op te slaan.[16]
    • MyFitnessPal is een populaire app voor het bijhouden van eten die gratis beschikbaar is.
    • Als je liever dingen opschrijft, zoek dan een dagboek en noteer alles wat je elke dag eet. Gebruik voedseletiketten om de voedingswaarde-informatie te vinden. Je kunt ook de koolhydraten, vetten, eiwitten en calorieën opzoeken in een voedingsgids of door online te zoeken.
  3. 3 Bereid je maaltijden voor op de week om op schema te blijven. Het plannen van je maaltijden voor de week en een paar uur per week doorbrengen om je maaltijd klaar te maken, kan je helpen om je de hele week op weg te helpen.[17] Kies een dag waarop u een paar uur vrije tijd hebt en zoek koolhydraatarme recepten en maaltijdsuggesties op. Gebruik deze tijd om sommige of alle maaltijden voor een week samen te stellen. Maaltijd voorbereidingstips
    Prep ingrediënten. Hak alle groenten die je nodig hebt om te koken gedurende de week. Meet ze en deel ze uit voor het koken in kleine containers of Ziploc-zakken.
    Kook je eiwitten vroeg. Als je kunt, kook je eiwitten zodat je het gewoon moet opwarmen als je klaar bent om te eten. Je kunt eieren koken, kip grillen, zalm bakken en meer.
    Deel uw maaltijden. Meet uw maaltijden in de juiste verhoudingen en leg ze apart in plastic bakjes die u onderweg kunt pakken. Probeer 4 gram (35 gram) zonder vel gegrilde kip met 1 kop (91 gram) gestoomde broccoli en 1 kop (150 gram) gebakken courgette.
  4. 4 Maak contact met andere mensen die het dieet volgen. Blijf op de goede weg door lid te worden van een netwerk van mensen die ook een koolhydraatarm dieet volgen. U kunt bij hen terecht met vragen over het starten of vasthouden aan uw dieet.[18] Zoek naar online communities voor koolhydraatarm dieet, zoals een Facebook-groep of een subreddit. Word lid van de groep en doe mee.
    • Stel jezelf voor wanneer je lid wordt van de groep en laat mensen weten dat je net begint met het dieet.
    • Vraag groepsleden om hulp wanneer u worstelt met het dieet. Als je bijvoorbeeld naar snoep snakt, vraag dan wat andere groepsleden hebben gedaan om deze verlangens te overwinnen.