Wilt u dat uw benen magerder worden? Als dat zo is, zijn hier enkele handige manieren om vet te verliezen en slankere benen te krijgen. Helaas werkt spotverkleining niet, dus is algehele gewichtsverlies wat je nodig hebt. Hier zijn een paar manieren om spiermassa op te bouwen terwijl je vet verliest.

Deel een van de vier:
Gebruik makkelijke oefeningen die je overal kunt doen

  1. 1 Loop dagelijks. Dit is de eenvoudigste oefening voor benen. Gebruik een stappenteller. Probeer elke dag ongeveer 10.000 stappen te lopen.
    • Om het wandelen minder vermoeiend te maken, probeer op platte schoenen of sneakers te glijden als je in de buurt bent. Als u dit volhoudt, ziet u de resultaten in een maand.
  2. 2 Ga rennen. Hardlopen zal meer energie verbruiken en op zijn beurt helpen om vet te verbranden. Probeer dit minstens drie keer per week te doen. Zorg er echter voor dat u langzaam begint en geleidelijk aan uw speeltijd verlengt.
    • Kies tijdens het hardlopen een route die bijzonder vlak is. Up-hill helpt bij het opbouwen van de spieren van de benen en billen.
  3. 3 Gebruik een hometrainer of ga fietsen. Fietsen biedt een schrikbarend hoge calorische verbranding van ongeveer 500-600 calorieën per uur, waardoor het een van de beste oefeningen is om lichaamsvet te verminderen. Je verbrandt echter alleen zoveel calorieën als je in het zweet werkt en je hartslag binnen het bereik van 70 tot 85% van je maximum komt.
  4. 4 Doe een eenvoudige oefening op de grond. Leg plat op je rug met je benen op de grond. Leg je armen naast je op de grond. Breng je knie naar boven waar het hoogste deel van je profiel is. Dan, met je andere been, schop het zo hoog als het zal gaan. Breng het terug naar de vloer. Voer 60 van deze kicks uit, wissel dan van kant en doe er 60 meer.
  5. 5 Probeer beenrollen. Ga op je rechterzij liggen en plaats je linkerarm op de vloer voor je voor steun en balans. Breng het op heupniveau omhoog met je linkerbeen. Stel je voor dat je been in een ton zit en met je tenen de rest van je been leidt om de binnenkant van het vat te volgen. Voer 60 kringen uit en ga dan over en doe er 60 meer.
  6. 6 Probeer te rebounden op een trampoline. Rebounding verbruikt veel calorieën en je hebt tegelijkertijd plezier. Het oefent ook je spieren uit, wat leidt tot een strakker uiterlijk.
  7. 7 Lopen. Lunges zijn een geweldige manier om je benen te strelen. Probeer lunges twee keer per week op te nemen in je krachttraining. Om een ​​uitval te doen:[1]
    • Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet een grote stap voorwaarts.
    • Terwijl je naar voren stapt, buig je je knieën en laat je zakken totdat je voorste knie een hoek van ongeveer 90 graden maakt.
    • Zorg ervoor dat de knie van je voorbeen over je enkel blijft.
    • Houd een seconde vast en ga dan terug naar de beginpositie.
    • Herhaal de oefening aan uw andere kant. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
  8. 8 Inclusief squats. Squats zullen je billen en benen versterken, dus dit is nog een geweldige oefening voor krachttraining. Voeg ook twee keer per week squats toe aan je krachttraining. Om een ​​squat te doen:[2]
    • Ga staan ​​met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar.
    • Laat vervolgens uw billen langzaam naar de grond zakken alsof u gaat zitten. Strek je armen voor je uit terwijl je dit doet om je evenwicht te bewaren. U kunt zelfs een stoel achter u plaatsen om u te helpen oefenen.
    • Sta niet toe dat je knieën langs je tenen gaan terwijl je deze oefening doet.
    • Houd een paar seconden vast wanneer je de diepste squat bereikt die je gemakkelijk kunt bereiken.
    • Til jezelf daarna langzaam op.
    • Herhaal de oefening 10 tot 15 keer en doe drie sets.

Deel twee van vier:
Oefeningen doen in de sportschool

  1. 1 Ga zwemmen! Ga naar een openbare zwembad wanneer het niet te druk is. Als je een newbie bent voor baantjes zwemmen, begin dan klein. Naarmate je beter wordt, doe je meer rondjes. Probeer dit 1-2 keer per week te doen. Zwemmen helpt je spieren te krijgen en vet te verbranden.
  2. 2 Gebruik een stabiliteitsbal. Terwijl je op een mat of bed ligt, plaats je de bal voor je. Plaats je benen op de bal, til je heupen op en rol de bal langzaam naar je heupen. Doe dit totdat je niet meer meer kunt gaan en zorg ervoor dat je heupen niet op de grond vallen.
  3. 3 Gebruik een elliptische trainer zonder een helling. Het gebruik van een helling kan de kuitspier versterken. Houd de weerstand laag.

Deel drie van vier:
Een gezond dieet eten

  1. 1 Eet meer eiwitten. Eiwit is vullend en goed voor het behouden van de spiertonus. Zorg ervoor dat u vis, kip en kalkoen in uw dieet opneemt.
  2. 2 Voeg dagelijks porties fruit en groenten toe. Fruit en groenten voorzien je van voedingsvezels, die kunnen helpen de hoeveelheid vet die je lichaam opslaat te verminderen.
  3. 3 Drink veel water. Je zou 8-10 glazen per dag moeten drinken. Water helpt niet alleen geaccumuleerde gifstoffen in je lichaam weg te spoelen, maar houdt je huid ook gehydrateerd, glad en gloeiend in de zomer.
  4. 4 Vermijd hoog vet- en suikerhoudend voedsel. Voedsel zoals koekjes, ijs, cake en chocolade bevatten niet alleen lege calorieën die je niet van energie voorzien, maar die zich gewoon in je benen slaan.
  5. 5 Vermijd overdreven zout voedsel. Deze soorten voedsel voorkomen dat je huid gehydrateerd blijft. Voorbeelden zijn pinda's, chips, popcorn en de meeste magnetronproducten.

Deel vier van vier:
Algemene tips gebruiken

  1. 1 Verwacht niet om het gewicht te verliezen van alleen je benen. Het lichaam zet vet om in energie wanneer het traint of weinig voedsel heeft. Helaas zet het lichaam vet om van waar het wil, en niet altijd waar je het wilt.
    • Spottraining of het tegelijkertijd werken op één deel van je lichaam, heeft zijn voordelen (toning) en nadelen (frustratie als vet niet magisch verdwijnt). Verwacht geen beenoefeningen om je opeens magere benen te geven zonder een vermindering van je algehele lichaamsvet te zien.
  2. 2 Verhonger jezelf niet. Veel mensen die willen afvallen maken deze fout.Hun redenering: calorieën worden opgeslagen als vet wanneer het lichaam ze niet gebruikt; calorieën komen uit voedsel; als ik mezelf uithonger, krijg ik minder calorieën; als ik minder calorieën krijg, zal er minder vet worden opgeslagen. Dit is een misvatting.
    • Wat gebeurt er als iemand zichzelf verhongert? Het lichaam realiseert zich dat het minder voedsel krijgt, je metabolisme vertraagt ​​om energie te besparen, en je begint mager weefsel te consumeren in plaats van vetreserves omdat het lichaam zich een tijdje zonder eten wil voorbereiden.
    • als jij do slaag erin om af te vallen door jezelf uit te hongeren (je hebt het op de harde, pijnlijke manier gedaan!) je lichaam krijgt al het vet terug zodra je weer begint te eten en je moet weer eten. Waarom is dit? Omdat uw metabolisme nog steeds in winterslaap is en het moet worden opgestart. Hoe kickstart je het? Door het te eten rechts soorten voedsel in de eerste plaats.
  3. 3 Vergeet niet dat de resultaten tijd vergen. Veel mensen met echt goede bedoelingen en sterke discipline zijn gestopt net voor ze beginnen resultaten te zien. Ze werken een maand lang als een gek, zien geen resultaten en gooien hun handen in wanhoop in de lucht. Probeer je te herinneren dat langzaam en gestaag de race wint. Het is redelijk om één tot twee pond per week te verliezen. In dit tempo beginnen uw spieren ongeveer acht weken zichtbaar te worden in uw programma. Ga langzaam en probeer alle veranderingen die je maakt te omarmen als de levensstijl verandert.
  4. 4 Accepteer jezelf. Sommige mensen hebben grotere benen vanwege genetica en dat kun je niet veranderen. Wat voor oefening, dieet of rage je ook doet, je kunt je niet veranderen, want zo ben je geboren. In plaats van de wereld te bevechten en achter een dwaze boodschap aan te rennen, accepteer wie je bent en omhels het. Het klinkt suffig, maar uiteindelijk word je gelukkiger. Iedereen die echt om je geeft, zal het je niets schelen als je magere benen hebt of niet.