Testosteron is een hormoon dat in grote hoeveelheden wordt geproduceerd door mannen (en een klein beetje bij vrouwen), in de teelballen en de bijnieren. Hoge testosteronspiegels worden geassocieerd met seksuele prestaties, reproductieve functie, spiermassa, haargroei, agressief, competitief gedrag en andere dergelijke mannelijke dingen. Testosteronniveaus hebben de neiging om te piekeren op de leeftijd van 40 jaar en langzaam af te nemen vanaf daar. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om testosteron te verhogen, dus als je denkt dat je testosteronniveaus een boost kunnen gebruiken, ben je hier aan het juiste adres.

Deel een van de drie:
Eet goed

  1. 1 Verander uw eetgewoonten. Hoeveel testosteron je lichaam produceert heeft veel te maken met voeding, dus het is belangrijk om je bewust te worden van wat je eet. Een goed testosteronvriendelijk dieet omvat veel gezonde vetten, groene bladgroenten, eiwitten en cholesterol (het is niet allemaal erg!). Vetarme diëten moeten worden vermeden bij het stimuleren van het testosteron.
    • Mineralen zoals zink en magnesium helpen bijvoorbeeld om de productie van testosteron te starten, terwijl een gezond niveau van cholesterol het mogelijk maakt dat uw Leydig-cellen daadwerkelijk testosteron maken.
    • Daarnaast werken groenten zoals broccoli, bloemkool en kool om de niveaus van oestrogeen (een vrouwelijk hormoon) in je lichaam te verlagen, waardoor de testosteronniveaus worden verhoogd.[1]
  2. 2 Krijg noten. Het opnemen van een handvol of twee walnoten of amandelen in uw dagelijkse voeding is een geweldige, eenvoudige manier om de testosteronniveaus te verhogen.
    • Probeer ook uit te breken naar paranoten, cashewnoten, pinda's en andere noten met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, aangezien mannen die deze vetten regelmatig consumeren, hogere testosteronniveaus hebben dan mannen die dat niet doen.[2]
    • Zaden, zoals zonnebloempitten en sesamzaad, leveren ook een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, naast eiwitten, vitamine E en zink, die allemaal het testosteron stimuleren.
    • Ga voor de gezondste optie naar de ongeparfumeerde, ongezouten versies van noten en zaden.
  3. 3 Eet oesters en ander zinkrijk voedsel. Zink is een van de belangrijkste mineralen die je lichaam nodig heeft voor de productie van testosteron. In feite kan het verhogen van uw zinkinname de testosteronniveaus significant verhogen in slechts zes weken.[3]
    • Als je op zoek bent naar een snelle oplossing, dan is zes oesters de boost die je lichaam nodig heeft om meer testosteron te produceren, want oesters bevatten heel veel zink.[4]
    • Maar als schaaldieren niet jouw ding zijn, kun je ook je zinkopname verhogen door eiwitrijke vlees en vis te eten, samen met rauwe zuivelproducten zoals melk en kaas, die allemaal een hoog gehalte aan zink bevatten.
    • Als u het moeilijk vindt om uw zinkinname te verhogen via een dieet alleen (vooral als veganist of vegetariër), kunt u het proces helpen door een zinksupplement te nemen. De aanbevolen inname voor volwassenen is niet meer dan 40 mg per dag.
  4. 4 Begin de dag met havermout. De gezondheidsvoordelen van havermout zijn bekend - het heeft veel vezels en weinig vet - maar er is nog een reden om je dag te beginnen met een kom met haver: een onderzoek uit 2012 heeft aangetoond dat havermout gepaard gaat met verhoogde niveaus van testosteron.
    • De studie vond aanwijzingen dat verbindingen in haver genaamd avenacosides het niveau van geslachtshormoon-bindende globulines in het systeem kunnen beperken, waardoor de testosteronniveaus worden verhoogd.[5]
    • Van havermout is ook aangetoond dat het de seksuele prestaties verbetert. Het is geladen met L-arginine, een aminozuur dat reageert met stikstofoxide om bloedvaten te ontspannen. Wanneer die bloedvaten zich uitbreiden, neemt de bloedstroom enorm toe.
  5. 5 Eet tot 3 hele eieren per dag. Eieren zijn eigenlijk een superfood dat testosteron produceert. Hun dooiers bevatten hoge niveaus van HDL (a.k.a. het "goede" type cholesterol) die de bouwstenen vormen voor de productie van testosteron.
    • Bovendien bevatten de eieren veel eiwitten en zijn ze beladen met zink - nog twee essentiële bestanddelen voor het produceren van testosteron.
    • Maak je geen zorgen over je bloedvaten - het eten van "goed" cholesterol verhoogt je cholesterolgehalte in het bloed niet (in tegenstelling tot "slechte" cholesterol zoals triglyceriden), dus je kunt tot drie hele eieren per dag eten zonder je gezondheid in gevaar te brengen.
  6. 6 Eet kool. Kool (samen met andere groene bladgroente zoals spinazie en boerenkool) kan wonderen doen voor je testosteronspiegel. Het bevat een fytochemische stof genaamd indole-3-carbinol (IC3), die het dubbele effect heeft van het verhogen van mannelijke hormonen en het verminderen van vrouwelijke hormonen.
    • Concreet toonde een onderzoek aan het Rockefeller University Hospital aan dat de oestrogeenspiegels tot 50% lager waren bij mannen die 500 mg IC3 per week slikten, waardoor bestaande testosteronniveaus veel effectiever werden.
    • De meest effectieve manier om uw IC3-niveaus thuis te verhogen, is veel kool te eten, dus probeer koolsoep, koolrolletjes, koolsap of goede oude kool en aardappelen te maken.
  7. 7 Verminder uw suikerinname. Wetenschappers hebben ontdekt dat obese mannen 2,4 keer meer kans hebben om een ​​laag testosteron te hebben dan hun tegenhangers, dus het is belangrijk dat u probeert extra kilo's af te werpen om het testosteron te verhogen.[6] De snelste manier om dit te doen, is door zoveel mogelijk verwerkte suiker uit uw dieet te snijden.
    • Als je een fervent frisdrankdrinker bent, is dat het eerste wat je moet doen. Soda's zijn gevuld met verwerkte suikers en lege calorieën, wat leidt tot insulineresistentie en gewichtstoename. Alleen al door je dagelijkse blikje frisdrank uit je dieet te snijden, zou je heel veel calorieën kunnen elimineren.
    • Fructose is een type suiker dat wordt aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen en vruchtensappen. Het wordt verondersteld een van de belangrijkste factoren te zijn achter moderne obesitas. Om je fructose-inname te verminderen, knip je bewerkte eten en drinken uit, samen met geraffineerde koolhydraten in ontbijtgranen, bagels, pretzels, wafels enz. [3]
  8. 8 Neem vitamine D3. Het is technisch een hormoon, maar een heel belangrijke.Studies tonen aan dat mensen die regelmatig D3-supplementen nemen, feitelijk hogere testosteronniveaus hebben.[7]
  9. 9 Blijf uit de buurt van supplementen die niet worden ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Hoewel ze misschien in zwang zijn, helpen ze je zeker niet om meer testosteron te maken. Dit zijn de dingen waar je vandaan moet blijven:
    • Vitamine C. Tenzij u diabetes heeft, zult u niet veel baat hebben bij het nemen van dit supplement om uw testosteron te stimuleren. Hoewel het gunstig kan zijn bij het stimuleren van testosteron bij diabetische ratten, is dat ongeveer de omvang van het wetenschappelijke bewijs.[8] U krijgt hoogstwaarschijnlijk genoeg vitamine C uit uw dieet.
    • ZMA. ZMA is een supplementmengsel van zink, magnesium en vitamine B6. Recente studies hebben aangetoond dat ZMA absoluut geen effect heeft op de productie van testosteron bij mannen.[9] Tenzij je weet dat je tekortkomingen hebt in een van deze categorieën, blijf duidelijk.
    • Doe je onderzoek. Onderzoeksupplementen die beweren dat ze helpen de testosteronniveaus te verhogen. Als u niet zeker bent, wees dan uw eigen advocaat en neem een ​​weloverwogen beslissing. Gewoon omdat het daar op internet is, maakt het niet waar.
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Hoe verhoogt kool je testosteronspiegel?

Tweede deel van de drie:
Lichamelijk worden

  1. 1 Ontwikkel een oefenplan en houd u eraan. Als u hoopt uw ​​testosteronniveaus te verhogen, is voeding niet het enige waar u rekening mee moet houden. Oefening is een even belangrijk onderdeel van het verhogen van de testosteronspiegel. Daarom zou u een effectief, maar duurzaam fitnessplan moeten bedenken om de testosteronproductie te maximaliseren.
    • Specifieke soorten lichaamsbeweging, zoals gewichtheffen, zorgen er juist voor dat het lichaam meer testosteron produceert.
    • Door te oefenen, wordt uw kans op overgewicht kleiner en, zoals hierboven besproken, kan overgewicht een negatief effect hebben op de testosteronspiegel.[1]
    • Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, is het misschien een goed idee om een ​​persoonlijke trainer in te schakelen die een trainingsplan kan ontwikkelen dat specifiek is afgestemd op uw huidige fitnessniveau, samen met het gewenste resultaat.
  2. 2 Begin gewichten op te tillen. Als u testosteron wilt stimuleren, moet u beginnen met het heffen van gewichten, omdat gewichtheffen de meest effectieve vorm van lichaamsbeweging is voor het verhogen van de testosteronproductie. Voor de beste resultaten moet u echter zwaardere gewichten heffen met minder herhalingen, en het is waarschijnlijk het beste om de gewichtsmachines helemaal te vermijden. Blijf bij vrije gewichten en volg het onderstaande advies:
    • Hef grote spiergroepen op. Studies tonen aan dat het opheffen van grotere spiergroepen, die complexe, samengestelde bewegingen vereisen, veel effectiever is voor het produceren van testosteron dan het werken met slechts een of twee kleinere spieren.[10] Houd daarom gewichtoefeningen, zoals bankdrukken, squats, deadlifts en schouderdrukken.
    • Probeer te trainen met een hoog volume. Het soort oefeningen dat u uitvoert, betekent niets als u niet genoeg volume hebt. Je moet ten minste 3 tot 4 sets van elke samengestelde oefening doen, met een gewicht dat je maar 5 keer per set kunt optillen. Het volume van uw training wordt bepaald door deze formule: reps x sets x weight = volume. Als het echter gaat om de keuze tussen meer herhalingen of meer sets, moet je elke keer meer sets kiezen.
    • Focus op hoge intensiteit. Duw jezelf hard in de sportschool - alleen door jezelf naar je fysieke limiet te duwen, maximaliseer je je testosteronproductie. Verhoog de intensiteit door elke oefening langzamer uit te voeren en door niet langer dan twee minuten tussen de sets te rusten[11]
  3. 3 Probeer Intervaltraining met hoge intensiteit. Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is een andere vorm van lichaamsbeweging die actief de testosteronniveaus kan verhogen, naast het verbeteren van de conditie en het versnellen van het metabolisme.
    • HIIT houdt het uitvoeren van een oefening in een korte, intense uitbarsting in en vervolgens het volgen van een eenvoudiger, hersteloefening. Dit proces wordt vervolgens meerdere keren herhaald tijdens de training.[1]
    • Dit type training kan worden aangepast voor de meeste soorten oefeningen - u kunt HIIT uitvoeren op de loopband, de elliptische trainer, in het zwembad, enz. Gebruik gewoon de volgende formule: voer de oefening met hoge intensiteit uit gedurende ongeveer 30 seconden, volg dan het met ongeveer 90 seconden langzamer herstel. Herhaal dit nog 7 keer voor het beste resultaat.[3]
    • Zelfs 20 minuten van dit soort oefeningen kunnen enorme beloningen opleveren - dus er is geen excuus om de tijd niet te vinden.
  4. 4 Doe wat cardio. Hoewel cardio-oefeningen geen grote invloed hebben op de testosteronproductie, kan het toch een positief effect hebben op de algehele testosteronniveaus. Dientengevolge, zou je moeten proberen een aantal rennen, zwemmen, spinnen of andere aerobe oefeningen op te nemen in je fitnessplan.
    • Cardio is een van de beste manieren om vet te verbranden, dus het opnemen van een beetje hardlopen of zwemmen in je wekelijkse trainingsschema zal je helpen extra kilo's kwijt te raken. Dit is goed nieuws, omdat overgewicht een negatief effect kan hebben op testosteron.
    • Als je gestresst bent, laat je lichaam een ​​stof vrij die cortisol heet en die onder andere de productie van testosteron remt. Cardio-oefening is ook een geweldige vorm van stressvermindering, zodat het de cortisolproductie van je lichaam kan verminderen, waardoor het testosteron toeneemt.
    • Cardio moet echter met mate worden beoefend - het is niet nodig om een ​​langeafstandsloper te worden. In feite ontdekte een onderzoek door de University of British Columbia dat mannelijke hardlopers die meer dan 40 mijl (64 km) per week liepen, minder testosteron hadden dan lopers op korte afstanden.[12]
  5. 5 Laat je lichaam herstellen tussen de trainingen door. Ondanks het belang van lichaamsbeweging, is het noodzakelijk dat je je lichaam de tijd geeft die het nodig heeft om te herstellen tussen de trainingen door. Anders heeft je bewegingsregime mogelijk een negatief effect op uw testosteronniveaus.
    • Een studie uitgevoerd door de Universiteit van North Carolina heeft aangetoond dat over-training het testosterongehalte van mannen met maximaal 40% kan verlagen. Daarom is het erg belangrijk dat u ten minste twee dagen vrij neemt van intensieve training per week, en dat u in twee opeenvolgende trainingssessies niet dezelfde spiergroepen hoeft te gebruiken.[13]
    • Op dagen dat je niet intens traint, probeer dan actiever te zijn dan normaal. Neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar je werk, gebruik een sta-op-keer in plaats van de hele dag te gaan zitten. Deze kleine veranderingen helpen om je lichaam in beweging te houden, wat goed nieuws is voor de testosteronspiegel.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Welke gewichtheftechniek verhoogt uw testosteron het meest?

Derde deel van de drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Krijg genoeg slaap. Slaap is een zeer belangrijke factor als het gaat om de testosteronspiegel. Dit komt omdat je lichaam de tijd dat je slaapt, gebruikt om meer testosteron te produceren. Daarom moet u uw uiterste best doen om minimaal 7 tot 8 uur per nacht te slapen.
    • Een onderzoek aan de universiteit van Chicago wees uit dat mannen die 7 achtereenvolgende nachten minder dan 5 uur hadden geslapen, 10% tot 15% minder testosteron produceerden dan wanneer ze volledig uitgerust waren.[1]
    • Naast verminderde productie van testosteron, wordt slaapstoornissen ook de hoeveelheid cortisol (het stresshormoon) in uw systeem verhoogd en hebben hoge cortisolspiegels een negatief effect op de testosteronniveaus.
    • Als u niet genoeg slaapt, stoort dit ook uw groeihormonen, waardoor u spiermassa opbouwt als u traint.[14]
    • Je moet ook proberen de kwaliteit van je slaap te verbeteren door een uur voor het slapengaan alle computers en elektronica uit te zetten, om laat in de avond cafeïnehoudende dranken te vermijden en voor het slapengaan een warme douche te nemen.
  2. 2 Vermijd stress. Veel experts zijn van mening dat stress een van de belangrijkste bijdragende factoren is in de wijdverspreide daling van de testosteronniveaus bij moderne mannen. Dit komt omdat het hormoon dat stress veroorzaakt - cortisol - een omgekeerde relatie heeft met testosteron.
    • Met andere woorden, wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, zijn de testosteronniveaus laag en vice versa. Er wordt aangenomen dat cortisol, dat je lichaam in 'overlevings- of vlucht'-modus plaatst, in tegenspraak is met aan testosteron gerelateerd gedrag, zoals agressie, competitie en paring. Dit is waarom de twee niet harmonieus naast elkaar kunnen bestaan.[3]
    • Om de testosteronniveaus te maximaliseren, is het belangrijk om stress zo veel mogelijk te beperken. Overweeg diepe ademhalingstechnieken, meditatie, yoga of visualisatie uit te proberen.
  3. 3 Verminder de drank. Alcohol kan een negatieve invloed hebben op uw testosteronproductie. Binge drinken kan een negatieve invloed hebben op het endocriene systeem, wat op zijn beurt weerhoudt dat de teelballen testosteron produceren.
    • Bovendien verhoogt alcohol de cortisolspiegel en remt het de groeihormonen - slecht nieuws voor testosteron.
    • Jammer genoeg is bier de slechtste vorm van alcohol als het gaat om gezond testosteron. Dit komt omdat de hop die wordt gebruikt om bier te maken vol zit met oestrogeen (het vrouwelijke hormoon). Dus in plaats daarvan kunt u overschakelen naar alcoholische drank, of helemaal niets.[15]
    • Bij het drinken, is het het beste om jezelf af te sluiten na twee / drie drankjes, omdat dit de schade aan je testosteronspiegel zal beperken.
  4. 4 Verminder uw cafeïne-inname. Cafeïne moet met mate worden ingenomen, anders kan het cortisol produceren, wat een negatief effect heeft op de testosteronspiegel.[16]
    • Bovendien kan te laat innemen van teveel cafeïne slaappatronen verstoren - en minder slaap betekent minder testosteron.
    • Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat het consumeren van cafeïne vóór een training je prestaties daadwerkelijk kan verbeteren - dus als je echt zin hebt in een kop koffie, zorg er dan voor dat je een pomp strijkt. [17]
  5. 5 Geniet van dingen die je leuk vindt. Gelukkig hoeft het verhogen van je testosteronniveaus niet allemaal werk en geen spel te zijn. Er zijn verschillende leuke dingen die je kunt doen om je testosteron een boost te geven.
    • Bekijk meer sporten. Onderzoekers van de Universiteit van Utah hebben vastgesteld dat de testosteronniveaus van sportfans gekoppeld zijn aan de prestaties van hun favoriete team. De testosteronniveaus van de proefpersonen namen toe met maximaal 20% toen hun team won, maar daalden met hetzelfde percentage toen hun team verloor. Daarom zou je je volledig gerechtvaardigd moeten voelen bij het kijken naar meer sporten - zolang je zeker weet dat je team zal winnen![14]
    • Heb meer seks. Je weet waarschijnlijk dat testosteron de seksuele drive van mensen voedt, maar wist je dat het ook andersom werkt? Dat is juist; seks hebben kan je testosterongehalte zelfs verhogen. En dat niet alleen, alleen al het feit dat je een erectie hebt of dat je wordt ingeschakeld door een aantrekkelijk persoon, is genoeg om testosteron te stimuleren.[15]
    • Geniet van het buitenleven. Naar buiten gaan en van de zon genieten kan enorm bevorderlijk zijn voor testosteron. In feite kan blootstelling aan die vitamine D gevulde stralen gedurende slechts 15 tot 20 minuten per dag de testosteronniveaus met maar liefst 120% verhogen. Als je naakt kunt zonnen, zijn de resultaten nog hoger. Gewoon niet gepakt worden.[14]
  6. 6 Adem hoge bloeddrukniveaus aan. Studies hebben aangetoond dat mannen met hoge bloeddruk 1,8 keer zo veel kans hebben om een ​​laag testosteron te hebben als hun tegenhangers.[6]
    • Er zijn specifieke diëten waarmee u kunt beginnen - zoals het DASH-dieet - om uw hoge bloeddruk te verlagen en uw testosteronniveaus te verbeteren.
    • Andere factoren, zoals het verminderen van stress, het wegnemen van drank en alcohol en het handhaven van een gezond gewicht, kunnen allemaal helpen om de bloeddruk te verlagen.
    • En als al het andere faalt, kan bloeddrukmedicatie helpen om uw hypertensie onder controle te houden. Raadpleeg uw arts om erachter te komen wat de beste manier van handelen voor u is.
  7. 7 Vermijd xeno-oestrogenen. Xenoestrogens zijn chemische stoffen die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen, wat slecht nieuws is voor uw testosteronniveaus. Helaas zijn xeno-oestrogenen (zoals andere endocriene verstoorders) bijna elk deel van het dagelijks leven geïnfiltreerd en zijn ze onmogelijk volledig te vermijden. Hier zijn enkele manieren waarop je je blootstelling kunt beperken:
    • Vermijd het opwarmen van voedsel in plastic bakjes. Als je restjes opwarmt, zorg dan dat je je eten op een bord legt voordat je het in de magnetron laat vallen. De meeste plastic containers bevatten ftalaten (een soort xeno-oestrogenen) die kunnen worden overgebracht naar uw voedsel wanneer het plastic wordt verwarmd. Sla uw voedsel indien mogelijk in glazen containers op.
    • Beperk blootstelling aan pesticiden en benzine. Beide bevatten xeno-oestrogenen, dus probeer je blootstelling zo veel mogelijk te beperken. Als u met een van beide in contact komt, was uw handen daarna grondig.
    • Eet biologische producten. Niet-biologische voedingsmiddelen worden vaak bespoten met pesticiden en gepompt met hormonen die de effecten van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Kies waar mogelijk biologisch product, of tenminste fruit en groenten grondig wassen voor het eten en vermijd vlees en zuivelproducten die afkomstig zijn van koeien die zijn behandeld met hormonen.
    • Gebruik natuurlijke verzorgingsproducten. Producten zoals shampoos, zeep, tandpasta's en deodorants kunnen xeno-oestrogenen in het lichaam introduceren, dus overweeg om over te schakelen naar meer natuurlijke versies van deze producten.[1]
  8. 8 Raadpleeg uw arts. Als u denkt dat u lijdt aan een aandoening die laag-testosteron wordt genoemd, raadpleeg dan uw arts. Uw arts kan uw testosteronniveaus controleren door een bloedtest te bestellen. Als uw waarden laag zijn, kan uw arts medicijnen voorschrijven die uw lichaam helpen om meer testosteron te produceren.
    • Houd er rekening mee dat de testosteronspiegels 's morgens het hoogst zijn, dus het is het beste om je niveaus vroeg in de dag te controleren.
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Waarom zou u uw inname van cafeïne verminderen?