Je hebt ze gezien in de sportschool en op ontelbare ijdelheid Tumblr-pagina's - onmogelijk buff lagere buikspieren die een verhoogde "V" -vorm boven het bekken maken. Maken deze enorm strakke buikspijpen je jaloers? Is het jouw eigen slappe, deegachtige maag die niet meer "snijdt"? Wees niet bang - met een agressieve buiktraining en slimme beslissingen om vet te snijden, kunt u ook een opvallende V-snede opbouwen. Wees gewaarschuwd - sommige mensen zijn mogelijk genetisch meer vatbaar voor deze functie dan anderen. Zie stap 1 hieronder om aan de slag te gaan.

Deel een van de twee:
Versterking van de onderste Abs

  1. 1 Raak je onderste ab-regio met een verscheidenheid aan oefeningen. De rectus abdominis (je "sixpack" -spier) strekt zich uit vanaf de onderkant van je borst tot aan je bekken.[1] Hoewel veel de bovenste en middelste delen van deze spier uitwerken met sit-ups en crunches, voor een sterke, gedefinieerde V-snede, is het het beste om trainingen die ook de onderste buikspieren raken op te nemen. Een gevarieerde lagere ab-routine, naast het opbouwen van kracht en definitie in de regio, kan de algehele kernsterkte opbouwen en het risico op rugpijn verminderen. Hieronder staan ​​enkele voorbeelden van oefeningen met een lagere ab die u kunnen helpen bij het werken aan die V-snede.[2]
  2. 2 Been liften. Deze oefening bouwt een lagere ab-sterkte op door je buikspieren te dwingen je heupen en benen in een verticale kolom van de grond te heffen. Om deze oefening te doen:
    • Begin door plat op je rug te liggen. U kunt een mat gebruiken voor comfort. Leg je handpalmen met de voorkant naar beneden op je zij.
    • Til je benen van de grond zodat ze recht naar het plafond wijzen. Je lichaam zou een "L" moeten vormen.
    • Concentreer je op het gebruik van je onderste ab-spieren, til je heupen voorzichtig van de grond en houd je benen recht. Houd even vast en laat je heupen weer op de grond zakken. Gebruik vloeiende, gecontroleerde bewegingen - stuiter of stoot niet.
    • Herhaling. Voer deze oefening uit totdat je het verklikkerlicht "verbrand" voelt, of voor 4 sets van 15 herhalingen.
    • Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, moet je je armen van de grond houden. Je kunt ze boven de grond houden of ze boven je hoofd heffen.
  3. 3 Hang opknoping been op. Deze krachtige oefening vereist dat je jezelf opschort van een opruiende bar. Naast het bouwen van je onderbuikspieren, zal deze oefening, als een bijkomend voordeel, je grijpkracht vergroten. Om deze oefening te doen:
    • Hang onder een opwindende bar of een andere stevige horizontale bar. Gebruik een middellange brede greep. Je lichaam moet recht naar de grond wijzen, met je heupen heel licht teruggedraaid.
    • Hef je benen op, knieën gebogen, totdat je dijen een hoek van 90 graden (L-vormig) maken met je romp. Houd deze vorm een ​​seconde vast en laat vervolgens je benen voorzichtig naar hun uitgangspositie zakken.
      • Vermijd draaien, rukken of slingeren je voeten voor deze oefening. Onjuiste vorm kan pijn of zelfs letsel veroorzaken.
    • Herhaal de oefening tot je de brandwond voelt, of voor ongeveer 3-4 sets van 10-20 herhalingen.
    • Variaties op deze oefening bestaan. Om de oefening gemakkelijker te maken, kunt u een speciaal ontworpen verticale bank gebruiken met kussens om uw armen op te laten rusten. Voor een extra uitdaging kun je je benen recht houden als je ze opheft of zelfs een gewicht tussen je voeten toevoegt. Wees echter voorzichtig wanneer u deze oefening moeilijker maakt - te veel gewicht te snel brengt het risico op een hernia met zich mee.[3]
  4. 4 Doe omgekeerde crunches. Deze vrij eenvoudige lagere ab-oefeningen zijn een geweldige toevoeging aan elke ab-training. Om deze oefening te doen;
    • Begin met op je rug te liggen met je benen opgetild in een "tafelblad" positie - je benen opgetrokken met gebogen knieën. Met andere woorden, uw dijen moeten een hoek van 90 graden vormen met de grond en uw schenen moeten een hoek van 90 graden vormen met uw dijen.
    • Spreid je armen wijd uit en je handpalmen raken de grond. Dit biedt een brede basis om u te helpen in evenwicht te brengen.
    • Houd je bovenrug stil en gebruik je onderbuikspieren om je heupen van de grond te tillen. Je knieën moeten naar je borst toe komen.
    • Houd deze positie een seconde vast en laat je heupen voorzichtig naar de grond zakken.
    • Herhaal dit totdat je de brandwond voelt, of voor verschillende sets van 12-20 herhalingen.
    • Deze oefening kan moeilijker worden door een kleine halter tussen uw voeten te houden. Wees echter zoals altijd voorzichtig bij het uitvoeren van ab-oefeningen met extra gewicht om letsel te voorkomen.
  5. 5 Doe een ab V-hold. De ab V-hold vereist dat u balanceert in een positie die een lagere abdominale kracht vereist om deze positie te behouden en vast te houden. Hoe langer je de ab V vasthoudt, des te groter de brandwond die je voelt. Om deze oefening te doen:
    • Begin door plat op je rug te liggen.
    • Met beide handen naast je, til je je benen en je romp voorzichtig en voorzichtig ongeveer 45 graden van de vloer. Je lichaam zou een "V" moeten vormen waarbij je heupen de grond raken. Houd je benen recht en behoud een sterke, gebalanceerde houding.
    • Zet je buikspieren vast en gebruik je armen voor balans. Sommige mensen vinden het gemakkelijker om te balanceren als ze hun armen evenwijdig aan de vloer uitstrekken, in de richting van hun benen wijzend. Gebruik je armen echter helemaal niet om je benen te ondersteunen als je dit doet.
    • Blijf in deze positie. Houd deze positie vast totdat u de brander voelt, gewoonlijk ongeveer 30 seconden tot 2 minuten. Herhaal indien nodig.
  6. 6 Zorg voor een uitgebalanceerde kernroutine. Hoewel je V-snit meestal afhankelijk is van je niveau van lichaamsvet, je genen en je lagere ab-sterkte, is het een heel verstandig idee om een ​​uitgebreide kernroutine te oefenen. Dit geeft niet alleen uw buik een "afgerond" uiterlijk, in plaats van een scheve of onregelmatige uitstraling, het zal uw algehele sterkte, comfort en gezondheid verbeteren. Kernsterkte is vaak gecorreleerd met verlichting van rugpijn[4] en andere veel voorkomende kwalen. Dus, voordat je je V-cut vervolgt met vastberadenheid, moet je van plan zijn om te gaan sporten de rest van je kern.Hieronder zijn een paar oefeningen die u zou kunnen overwegen:
    • Side crunches. Deze eenvoudige oefeningen passen de basiscrunch aan zodat deze zowel je schuine als je centrale ab-spieren raakt.
    • Bridges. Deze oefeningen zijn geweldig voor het versterken van de onderrug zonder deze te belasten. Een uitstekende keuze voor mensen met lage rugpijn.
    • Lunges. Vergeet niet dat je heupen en benen deel uitmaken van je kern! Lunges zijn lichaamsgewicht oefeningen, die, naast het versterken van je dijen, bilspieren, heupen en rug, je evenwichtsgevoel kunnen verbeteren.
    • Yoga houdingen. Yoga is een zeer effectieve, maar toch ontspannende manier om je kernkracht te verbeteren. Het heeft ook tal van nevenvoordelen, waaronder meer flexibiliteit en balans.

Deel twee van twee:
Lichaamsvet snijden

  1. 1 Heb een magere, gezonde voeding. Zelfs de sterkste, meest goed ontwikkelde ab-spieren zijn onzichtbaar als ze onder vet worden begraven - de meeste zwaargewicht power-lifters hebben bijvoorbeeld enorm sterke kernen, maar kunnen dik lijken vanwege hun relatief hoge lichaamsvet. Als u buikvet rond uw buik heeft, is het snijden van uw lichaamsvet een absolute noodzaak als u geïnteresseerd bent in het krijgen van een V-snee, en een van de beste manieren om dit te doen is met een afslankdieet. Eet minder calorieën dan je elke dag verbrandt, terwijl je ervoor zorgt dat je alle voedingsstoffen krijgt die je lichaam nodig heeft om te gedijen, en je zult in een gezond, gecontroleerd tempo afvallen.
    • Er zijn talloze diëten voor gewichtsverlies die zowel online als in print worden aangeboden. Sommige zijn gezond en verstandig, andere zijn amateuristisch en onrealistisch, en weer anderen zijn ongezond. Meest goed gewichtsverlies diëten zullen een dieet aanbevelen op basis van een combinatie van het volgende advies:[5]
      • Eet weinig suikerig, vet voedsel. Verwijder desserts uit uw dieet, behalve zeldzame aflaten.
      • Eet mager, vullend eiwit. Kipfilet is een goede keuze, net als bepaalde soorten vis en magere stukken rood vlees. Vetarme zuivel, noten en zaden zijn ook goede keuzes.
      • Eet vers fruit en groenten. Deze voedselrijke, caloriearme voedingsmiddelen zijn essentieel voor het behoud van de gezondheid van uw lichaam.
      • Eet verstandige hoeveelheden koolhydraten. Kies waar mogelijk voor gezondere, meer vullende volkoren broodsoorten en voedzame zetmeelproducten.
    • Uw afslankdieet mag niet gebaseerd zijn op uithongering of zuivering. Iedereen behoefte aan om elke dag tot op zekere hoogte te eten. Door je lichaam te onttrekken aan het voedsel dat het nodig heeft, word je moe en prikkelbaar en dof je je zintuigen. Je zult minder in staat zijn om de spieropbouwende oefeningen uit te voeren die je nodig hebt om je V-snedespieren te bouwen en je kunt zelfs spierverlies ervaren. In echt ernstige gevallen kunt u uw gezondheid zelfs ernstig in gevaar brengen.
  2. 2 Doe cardio-oefeningen. Cardio is een geweldige manier om calorieën te verbranden (en, in combinatie met een gezond dieet, vet). Cardio heeft ook een aantal andere gezondheidsvoordelen - cardiotraining onderdeel van uw routine kan uw hartslag verlagen, de bloedstroom verbeteren, uw dagelijkse energieniveau verhogen en u eenvoudigweg beter laten voelen.[6] Een breed scala aan cardio-oefeningen vereist weinig speciale apparatuur of financiële investeringen - bijvoorbeeld miljoenen joggers, hardlopen, wandelen, zwemmen, wandelen en fietsen elke dag. Je lichaam is een oven - steek het vuur aan en je zult resultaten zien.
    • Hardlopen is een van de eenvoudigste, maar ook meest intense en effectieve vormen van cardio-oefeningen. Evenwicht tegen hoge snelheden met joggen en wandelen om je metabolisme te stimuleren. Rust minstens een dag tussen hard loopt, maar probeer een kleine oefening te doen op vrije dagen, bijvoorbeeld een half uur lopen.
  3. 3 Drink veel water. Drinkwater wordt al jaren gedacht om gewichtsverlies te helpen of zelfs te vergemakkelijken.[7] Belangrijker is echter dat het van vitaal belang is voor bijna alle lichaamsfuncties. Omdat je (hopelijk) cardio-oefeningen hebt gedaan, verlies je veel meer water dan normaal door zweet, wat je moet vervangen om jezelf alert, gefocust en gezond te houden. Veel diëten adviseren ten minste 8 glazen (8 ounce) water per dag.[8]
  4. 4 Overweeg weerstandstraining. Bepaalde studies hebben aangetoond dat cardio-oefeningen, in plaats van weerstandstraining (krachttraining), de beste keuze zijn om af te vallen.[9] Sommige oefenliefhebbers zweren echter door een combinatie van weerstandstraining en cardio-oefening, waarbij wordt vermeld dat, terwijl alleen cardio vet kan verbranden, het opbouwen van spieren door weerstandstraining je algehele metabolisme kan verhogen en dus de basiswaarde van calorieën per dag kan verhogen. . Als je momenteel een afslankdieet volgt, is het onwaarschijnlijk dat je veel spieren bouwt door weerstandstraining. U zult echter uw vorm verbeteren en, volgens sommige bronnen, de hoeveelheid spieren die u verliest enorm verminderen, terwijl u afslankt, in plaats daarvan bijna uitsluitend vetverlies.
    • Als u kiest voor weerstandsoefening, voer dan een gezond, uitgebalanceerd regime van gewichtheffen en lichaamsgewicht-oefeningen uit. Ga langzaam verder - spring nooit rechtstreeks naar zwaargewicht oefeningen, anders loop je het risico van ernstig letsel.
  5. 5 Verhoog uw algehele activiteitenniveau. Een van de meest effectieve manieren om vet te verliezen, is niet om drastische diëten of tijdrovende oefeningen te doen, wat vooral lastig is om in je schema te verwerken als je constant bezig bent. Zoek eenvoudig naar mogelijkheden om uw fysieke activiteitenniveau elke dag te verhogen. Bijna alles wat u kunt doen om de hele dag door actief te blijven, zal een stimulerend effect hebben op uw metabolisme, wat, als alle andere dingen gelijk blijven, u ertoe kan brengen om af te vallen. Probeer manieren te vinden om uw activiteit te vergroten tijdens deze dagelijkse taken:
    • Dagelijkse pendelen / vervoer.In plaats van naar het werk te rijden, kunt u overwegen om te wandelen, hardlopen of fietsen. Onderzoek opties voor openbaar vervoer, waarvoor u van en naar de halte moet lopen.
    • Werk. Als u voor uw werk de hele dag aan een bureau moet zitten, zoek dan naar mogelijkheden om uit de stoel te stappen. Overweeg om te investeren in een staand of lopend bureau, of, als u kunt, plaats uw computer gewoon op een doos of twee om een ​​staand bureau van een "arme man" te maken. Het omschakelen van uw bureauroutine is ook een geweldig idee om rugpijn te voorkomen.[10]
    • Thuisontspanning. In plaats van thuis te ontspannen op de bank voor de tv, blijf in beweging op een elliptische trainer of doe enkele eenvoudige oefeningen (zoals springtouwen of lunges) op de grond.
  6. 6 Wees consistent en geduldig. Dit soort definitie ontwikkelt zich niet van de ene dag op de andere.