Het krijgen van een kleinere taille kost tijd, maar met focus en doorzettingsvermogen, kunt u het doen! Niet alleen kan het krijgen van een kleinere taille je zelfvertrouwen vergroten, het zal je ook een gezonder persoon maken in het proces.

Deel een van de drie:
Je dieet veranderen

  1. 1 Wees voorbereid op het veranderen van je dieet. Het verkrijgen van een kleinere taille vereist gewichtsverlies, wat niet kan worden bereikt door alleen te oefenen. Je zult ook een gezond dieet moeten volgen en je calorie-inname moeten verminderen om echt resultaat te zien. Je zou een trainer moeten vinden om je te helpen een juiste hoeveelheid calorie-inname per dag te berekenen. Dit vereist discipline en vastberadenheid. Naast het verminderen van uw calorie-inname, zijn er ook enkele slimme voedselkeuzes die u kunt maken die specifiek helpen om uw taille te verminderen.
    • Bijvoorbeeld, in een wetenschappelijk onderzoek verloren mensen die alle volle granen aten (naast vijf porties fruit en groenten, drie porties magere zuivel en twee porties mager vlees, vis of gevogelte) meer buikvet dan een andere groep die hetzelfde dieet at, maar met alle verfijnde granen. Vergeet niet dat fruit suiker bevat, dus het overschrijden van uw inname van fruit per dag zal uw voortgang belemmeren.[1]
    • Houd er rekening mee dat om 35 kilo af te vallen, u 3500 calorieën uit uw dieet moet snijden. Gezondheidsspecialisten adviseren dat het optimale niveau van gezond gewichtsverlies één tot twee pond per week is, dus wordt het niet aanbevolen om jezelf uit te hongeren of rage diëten te volgen om sneller af te vallen. Volg wat je trainer zegt.
  2. 2 Begin de dag met een gezond ontbijt. De dag afsluiten met een gezond, uitgebalanceerd ontbijt is een van de beste dingen die u kunt doen als u een afslankdieet volgt. Een goede ontbijtsame start het metabolisme, waardoor je de hele dag meer calorieën kunt verbranden. Het houdt je ook langer vol en vermindert je neiging om gedurende de ochtend en de middag te snacken, wat kan resulteren in een hogere totale calorie-inname.
    • Probeer een combinatie te eten van volkoren granen en brood, eiwitrijke eieren en hoog vitaminevruchten voor het perfecte uitgebalanceerde ontbijt. Als je onderweg bent, pak dan een fruitsmoothie en een ontbijtgranenstaaf voor handige, maar vullende goedheid.
    • Probeer voor het ontbijt (en elke andere maaltijd gedurende de dag) ook een glas water te drinken, want dit voorkomt dat je lichaam dorst maakt van honger, waardoor je meer eet dan je nodig hebt. Bovendien helpt het om je gehydrateerd te houden, wat altijd belangrijk is.
  3. 3 Eet kleinere, frequentere maaltijden. Het is heel normaal dat lijners proberen te verhongeren tussen de maaltijden door, met als gevolg dat ze eigenlijk veel meer eten dan nodig is als het eten eindelijk voor hen ligt. Een van de best bewaarde geheimen van succesvolle lijners is dat ze daadwerkelijk eten meer vaak eten ze de hele dag door kleinere maaltijden.
    • Het eten van kleinere, frequentere maaltijden voorkomt dat lijners te hongerig worden, waardoor ze over het algemeen minder eten. Het stimuleert ook het metabolisme, waardoor het lichaam gedurende de dag meer calorieën kan verbranden.
    • Probeer zes kleine maaltijden per dag te eten, in plaats van je gewone drie grote. U zult op lange termijn vasthouden aan uw plan voor gewichtsverlies als u niet in een constante staat van honger bent!
  4. 4 Eet gezonde vetten. Veel lijners geloven dat ze vet moeten vermijden zoals de pest wanneer ze proberen af ​​te vallen. Het eten van een bepaalde hoeveelheid gezond vet is echter essentieel voor een uitgebalanceerd dieet en kan zelfs helpen om gewicht te verliezen. In feite suggereren studies dat een dieet met een hogere verhouding van enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA's) (avocado's, noten, zaden, sojabonen, chocolade) de ophoping van buikvet kan voorkomen. Dientengevolge, zou 25 tot 30% van uw dagelijkse calorie-inname afkomstig moeten zijn van dergelijke gezonde vetten.[2]
    • Meervoudig onverzadigde vetten - zoals de omega-3 vetzuren die worden aangetroffen in makreel, zalm, haring, walnoten, canola-olie en tofu - zijn een ander type van gezond vet dat je zou moeten proberen op te nemen in je dieet. Ze helpen het slechte cholesterol te verlagen en de hersenfunctie te stimuleren.[2]
    • Transvetten daarentegen (aangetroffen in margarine, crackers, koekjes - alles gemaakt met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën) resulteren in meer vetafzetting in de buik, dus u moet deze zo veel mogelijk vermijden.
  5. 5 Krijg meer vezels in uw dieet. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn om verschillende redenen een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ten eerste helpen vezelrijke voedingsmiddelen om de stoelgang te normaliseren, waardoor een opgeblazen gevoel en blokkades worden geminimaliseerd. Ten tweede, vezelrijke voedingsmiddelen helpen je om langer vol te blijven en hebben mogelijk extra kauwtijd nodig, waardoor overeten wordt voorkomen. Vezelrijke voedingsmiddelen hebben ook de neiging lager te zijn in calorieën dan andere soorten voedsel.
    • Probeer een breed scala aan vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, om de voordelen van zowel oplosbare als onoplosbare vezels te krijgen. Voorbeelden van oplosbare vezels omvatten haver en gerst, erwten en bonen, appels, wortelen en citrusvruchten. Voorbeelden van onoplosbare vezels omvatten tarwezemelen en producten die volkorenmeel, noten, bonen en groene groenten bevatten.[3]
    • Met name oplosbare vezels hebben ook aangetoond dat het het insulinegehalte verlaagt, wat het verbranden van visceraal buikvet kan versnellen.
    • Gewoon water is het beste alternatief, omdat het uw systeem wegspoelt, het opgeblazen gevoel vermindert en het lichaam gehydrateerd houdt. Als je echter gewoon oud water te saai vindt, probeer dan water te drinken met een vleugje aroma zoals muntblaadjes, citroen, limoen, of gooi er zelfs een paar bevroren frambozen in of maak een combinatie. Wees creatief! Vitamine water of natuurlijk gezoete ijsthee vormen ook een aanzienlijk gezonder alternatief voor frisdrank.
    • Gebruik geen rietjes. Vermijd ook het gebruik van rietje om van je drankjes te genieten, omdat rietjes ervoor zorgen dat je meer lucht in je maag zuigt terwijl je drinkt, wat leidt tot een opgeblazen gevoel en een grotere buik.Drink in plaats daarvan recht uit de kop om een ​​opgeblazen gevoel te voorkomen.
  6. 6 Vermijd verwerkt voedsel. Zelfs als u uw portiegrootte nauwlettend in de gaten houdt en consequent traint, kan uw gewichtsverlies aanzienlijk worden verminderd door een voortgezette consumptie van verwerkte voedingsmiddelen. Dit is omdat bewerkte voedingsmiddelen meestal een hoog suiker- en zetmeelgehalte hebben, waardoor gewichtsverlies wordt beperkt en schadelijke toxines worden opgebouwd.
    • Wees extra voorzichtig als het gaat om producten die zijn gemarkeerd als "niet-vet", zoals kazen, brood, yoghurt, enz. Deze producten bevatten mogelijk een laag vetgehalte, maar ze zitten meestal vol met extra suiker en lege koolhydraten en bieden zeer weinig of geen voedingswaarde. Sommige diepgevroren verwerkte biologische maaltijden zijn eigenlijk niet zo slecht, zolang je ervoor zorgt dat je zorgvuldig alle labels leest en de inhoud en ingrediëntenlijst controleert.
    • Vermijd ook verwerkte voedingsmiddelen met een hoog zoutgehalte, zoals kant-en-klaar maaltijden en diepvriesproducten, omdat het zout water vasthoudt en een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Ga gewoon voor vers voedsel in plaats van voorverpakt of ingevroren indien mogelijk.
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Hoeveel en hoe vaak je eet is belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht. Welke van de volgende is het meest effectief?

Tweede deel van de drie:
Uw trainingsroutine afstemmen

  1. 1 Neem deel aan een oefeningsroutine. Als je echt je taille wilt trimmen, moet je je committeren aan een regelmatige en rigoureuze trainingsroutine. Geweldige resultaten zullen alleen met hard werk en toewijding komen, dus zorg ervoor dat je bereid bent om de nodige inspanningen te leveren voordat je begint. Aan de andere kant, als je vanaf het allereerste begin te rigoureus begint te oefenen, kan je ontmoedigd en gedesillusioneerd raken en daarom veel meer geneigd zijn op te geven.
    • Om dit te verhelpen, probeert u een oefenplan te maken waarbij u op een redelijk niveau begint, voordat u geleidelijk aan meer intensieve trainingsroutines aan het opbouwen bent. Houd een logboek bij van wat u elke keer in een recordboek of dagboek doet en controleer uw voortgang hiertegen.
    • Uiteindelijk zul je merken dat je regelmatig aan het trainen bent zonder je uitgeput of ongeïnteresseerd te voelen en je taille, samen met je algehele gezondheid en fitheid, zal veel hebben geprofiteerd.
  2. 2 Doe voldoende cardio. Zoals eerder vermeld, is gewichtsverlies essentieel als het gaat om het verliezen van centimeters vanaf je middel. Helaas is er geen manier om gewichtsverlies in een specifiek deel van uw lichaam aan te pakken, dus het totale gewichtsverlies is de enige optie. Cardiovasculaire oefening is de beste vorm van oefening voor het verbranden van calorieën, dus het is essentieel voor elke routine van gewichtsverlies.
    • Rennen, springen en fietsen zijn allemaal uitstekende cardio-opties, die meestal niet eens een lidmaatschap van de sportschool vereisen. Goedkoop, maar toch uiterst effectief, er is geen excuus om geen kleine cardio in uw training op te nemen.
    • Trainers pleiten ervoor om tijdens hartslag uw hartslag te volgen. De beste manier om vet af te vallen is bijvoorbeeld door op het pad te lopen of naar buiten te gaan en je hartslag op een laag tot middelhoog niveau te houden. Heb dat na een sessie van duurtraining en je bent op weg om dit vet te verliezen.
    • Je moet elke week minstens 150 minuten matige of 75 minuten krachtige cardio doen. Je kunt zelfs een combinatie van gematigde en krachtige activiteit doen. Om dit doel te bereiken, streeft u vier tot vijf keer per week naar 30 minuten cardiotraining.
  3. 3 Zorg ervoor dat je de juiste kernspieren uitwerkt. Veel kernsterktebewergende oefeningen concentreren zich op de schuine spieren die langs de zijkant van uw maag lopen. Hoewel het werken met deze spieren je een strakke en platte buik zal geven, zal het ook de spier opbouwen, waardoor je middel verschijnt breder dan voorheen. Dit is absoluut niet wat je wilt als je op een kleine taille wilt richten. Om je kern te bewerken en je taille te trimmen, moet je je richten op je dwarse en rectus buikspieren.
    • Je transversale buikspieren werken als het natuurlijke korset van je lichaam en dus met voldoende werk in dit gebied kun je een kleinere taille bereiken. Pilates doet veel werk dat zich richt op de transversale buikspieren en kan daarom een ​​zeer effectieve methode zijn.
    • Vergeet niet om te ademen bij het oefenen van de kernspieren. Hoewel het vanzelfsprekend lijkt, vergeten veel mensen in de concentratie dat de spieractie correct is en laat je je lichaam gespannen en breekbaar achter. Vergeet in plaats daarvan niet in en uit te ademen, op de weg naar boven, op de weg naar beneden, enz. Als je dit niet kunt uitwerken in een ritme dat voor jou werkt, overweeg dan om je bij yoga of Pilates aan te sluiten voor hulp.
  4. 4 Doe specifieke taille-vormende oefeningen. Ook al kun je geen gewichtsverlies op je middel richten, je kunt wel bepaalde oefeningen doen die de spieren rond de buik trainen en afslanken.
    • Doe de 'honderd' oefening. Dit doe je door op je rug te liggen en je benen op te tillen tot een hoek van 90 graden. Hef je schouderbladen van de grond met je armen naar je voeten toe. Begin met het pompen van je armen op en neer, en herhaal voor 100 pompen. Adem in door de neus voor vijf pompen en uit de mond voor vijf pompen. Naarmate je sterker wordt, kun je de benen dichter bij de grond laten zakken totdat je benen maar een paar centimeter boven de grond staan. Vergeet niet om je bovenlichaam van de grond te laten tillen.
    • Zuig in je maag. Probeer je maag de hele dag op te zuigen, zittend aan je bureau, in de auto of in de supermarkt. Dit werkt de buikspieren, terwijl je er tegelijkertijd slanker uitziet. Na verloop van tijd zul je niet eens merken dat je het doet!
    • Doe sit-ups. Ga op de grond liggen of een yogamat en buig je knieën terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Steek je armen over je borst. Til je bovenlichaam langzaam op naar je knieën voordat je jezelf weer naar beneden laat zakken. Werk aan het doen van drie sets sit-ups, met 10-20 herhalingen in elke set.
    • Draai crunches.Dit vereist dat je op je rug gaat liggen en je knieën buigt terwijl je je voeten plat op de grond houdt. Breng uw vingers omhoog om uw oren aan te raken en trek langzaam uw buikspieren aan, waarbij u uw torso van de grond tilt. Als je op het punt bent te voelen dat je je lichaam niet verder kunt optillen, trek je je spieren aan en draai je voorzichtig naar links. Breng je romp terug naar de vloer. Herhaal aan de rechterkant. Bouw elk tot twee of drie sets van tien tot vijftien herhalingen.[4]
    • Doe een plank. Kom in de positie om een ​​push-up uit te voeren. Rust op je onderarmen en houd je ogen altijd op de grond gericht. Trek je buikspieren strak aan en stel je voor dat ze je ruggengraat raken. Terwijl je dit doet, moet je billen naar beneden en je rug recht zijn. Streef ernaar deze positie ongeveer een minuut vast te houden.[5]
    • Doe de zijplank. Deze oefening richt zich op de "muffin top" regio van het lichaam. Ga liggen op een comfortabele mat, aan je rechterkant. Rust op je rechterarm en strek je benen naar buiten, plaats je linkervoet op je rechtervoet. Til in deze positie je bekken langzaam op van de grond. Trek de spieren rondom de lagere romp aan, inclusief de onderrug en heupen. Blijf gewicht op je rechter onderarm en voeten dragen. Probeer deze lift ongeveer 10-15 seconden vast te houden. Herhaal drie tot vijf keer voor elke kant, of werk tot het houden van de pose gedurende 60 seconden.[6]
  5. 5 Bouw je borst en schouders. Het benadrukken van de bovenste bochten kan ervoor zorgen dat de taille lijkt te krimpen, dus je moet wat schouder- en borstbouwoefeningen opnemen in je trainingsroutine om de illusie van een kleinere taille te geven. Sommige specifieke oefeningen omvatten:
    • Bankdips. Deze oefening werkt de armen en schouders en wordt uitgevoerd met behulp van een oefening stap of keukenstoel. Om een ​​bankdip te doen, ga rechtop zitten op de rand van de bank of stoel en strek je benen voor je uit. Houd stevig vast aan de rand van de bank of stoel en schuif langzaam uw lichaam van de bank en laat u zakken naar de vloer. Houd je rug recht en blijf zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen. Duw je lichaam terug naar de oorspronkelijke startpositie en herhaal.
    • Opdrukken. Deze klassieke oefening werkt op de borstspieren. Het kan gedaan worden door je lichaam op je tenen te steunen (voor een geavanceerdere versie) of door op je knieën te balanceren (voor een eenvoudigere versie). Om dit te doen, leg je je handen met de hand op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en hef je jezelf op, met alleen de kracht in je armen, totdat beide armen volledig zijn uitgestrekt. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Breng jezelf weer omhoog in de uitgestrekte armpositie en herhaal.
  6. 6 Probeer iets anders. Oefeningsregimes kunnen repetitief en saai worden, waardoor u minder geneigd bent om ermee door te gaan. Dit is waarom het belangrijk is om dingen van tijd tot tijd te schudden en iets nieuws te proberen, of het nu een nieuwe vorm van oefening is, of gewoon een nieuwe prop. Hier zijn enkele suggesties voor het opschudden van uw oefeningsregime dat ook kan helpen uw taille-reductie te verbeteren:
    • Gebruik een hoelahoep. Je heupen en heupen zullen profiteren van 10 minuten per dag hoelahoeperen, met als bonus dat je je elke dag weer als een kind gedraagt!
    • Een manier om je taille (en de rest van je lichaam) er goed uit te laten zien en te houden, is dansen! Je hoeft geen danslessen te starten, maar zet de radio aan of luister naar je iPod en feest elke dag zo'n 20-30 minuten rond. Zorg ervoor dat je je hele lichaam beweegt. Dansen verbrandt veel calorieën en het voelt geweldig als je plezier hebt, en je zult er geweldig uitzien en je goed voelen!
    • Gebruik dumbbells. Bouw schouderspieren op door halters uit je zij te tillen voor weerstand. Hef 10 keer op voor elke set, vier sets per dag. Hoe breder je schouders en buitenste dijen, hoe smaller je middel wordt weergegeven.
    • Overweeg om yoga of Pilates te doen; dit zijn geweldige activiteiten voor kernbuikspieroefeningen en je kunt ook deel uitmaken van een groepssessie die erg motiverend kan zijn.
    • Maak sporten comfortabel; zorg ervoor dat je vloermatten, ademende kleding, een waterfles en andere dingen hebt die je meer kunnen laten bewegen. Muziek op de achtergrond kan ook motivatie toevoegen.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Waar of niet waar: vanaf het begin te streng oefenen is een goed idee, en je zult minder snel opgeven.

Derde deel van de drie:
Rechts aankleden

  1. 1 Draag taille-cinching riemen. Trek de aandacht op je middel door gordels te dragen die in je midden benadrukken en knijpen. Ze kunnen breed, dun, gevat, gevlochten zijn - wat dan ook! Draag ze over jurken, lange tops en zelfs winterjassen om een ​​zandloperfiguur te krijgen die de illusie geeft van een kleinere taille.
  2. 2 Draag A-lijn jurken. A-lijn jurken zijn jurken die strak zitten bij de heupen en vervolgens uitwaaieren naar de zoom, waardoor de illusie van een kleinere taille ontstaat. Ze zijn erg flatterend op bijna elke lichaamsvorm, omdat ze de taille benadrukken, terwijl ze over eventuele onvolmaaktheden rond de heupen en dijen scheren.
  3. 3 Vermijd jeans met een lage taille. Lage spijkerbroeken kunnen zeer onflatte ring geven aan iedereen die zelfs een beetje gewicht rond hun middel draagt, omdat ze het gevreesde "muffin-top" -effect creëren. Jeans met hoge taille zijn vergevingsgezinder omdat ze overtollig vet rondom de heupen bedekken en de aandacht op de taille vestigen. Gedragen met een ingestopt overhemd, dit type jeans kan inderdaad erg vleiend zijn.
  4. 4 Probeer een onderkleding van het lichaam te dragen. Het kiezen van de juiste foundationkleding kan je taille aanzienlijk verminderen.
    • Probeer "shapewear". De meeste lingeriewinkels van topkwaliteit hebben onderkledingstukken die ontworpen zijn om je figuur glad te maken en te ondersteunen.
    • Korsetten.Het korset is in de loop van de eeuwen versleten onder een aantal kledingstukken en wordt in de loop van de tijd als een model voor het verbeteren van de lichaamsbouw gebruikt. Het heeft onlangs een nieuwe populariteit gekregen door een sexy silhouet te geven, of het nu onder andere kleding of alleen is. Korsetten met een stalen kuit (niet zo pijnlijk als ze klinken - beloof het!) Doen het beste in je taille, en kunnen je taille permanent verkleinen met langdurige slijtage!
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Welke kleding je draagt, kan echt een verschil maken. Met welke van de volgende kledingstukken ziet je taille er kleiner uit?