Hoe een platte maag te krijgen (met afbeeldingen)

Of het nu lente is in Florida, de zomer in Sydney, of het hele jaar door in Hawaii, wanneer de stranden lonken, wil je in badpakvorm zijn. Als je je in het midden een beetje slap voelt, of gewoon een beetje wilt opzwepen, kun je gemakkelijk een platte buik krijgen!

Deel een van de drie:
Een gezond dieet volgen

1 Eet niets gedurende twee tot drie uur voor het slapen gaan. Je lichaam vertraagt als je slaapt, waardoor je lichaam het voedsel in je maag niet goed kan verteren.
- Je bent ook veel minder actief 's avonds en' s nachts, wat betekent dat je lichaam de calorieën die je 's avonds laat eet, eerder als vet opslaat dan ze als energie te verbranden.
- Probeer minstens twee tot drie uur voordat je naar bed gaat niets te eten, of volg het "daglicht dieet", dat je alleen toelaat om te eten tijdens de daglicht uren.
2 Eet gezonder. Er is geen echt geheim als het gaat om het hebben van een vlak-tummy vriendelijk dieet - je hoeft alleen maar meer gezond voedsel zoals fruit, groenten en volle granen te eten en minder rommel te eten, zoals snoep, chips en fastfood. Gewoon door deze eenvoudige schakelaar te maken, zult u een wereld van verschil in uw maag zien. Het is echter niet aan te raden om naar Koud Turkije te gaan - probeer langzaam een gezond dieet te krijgen door het slechte langzaam maar zeker te vervangen door het goede. Hier zijn enkele eenvoudige wijzigingen die u kunt aanbrengen:
- Eet veel magere eiwitten. Bonen, noten en mager vlees zijn goed voor je.
- Eet volle granen. Zoek naar labels met de tekst '100% volkoren' of '100% volkoren' en niet alleen 'tarwebloem'. Volle granen houden je langer vol, wat kan helpen bij het afvallen en het krijgen van een platte buik.
- Eet magere zuivelproducten. Goede zuivelopties zijn melk, yoghurt en kwark. Vermijd producten met veel vet, zoals ijs en harde kazen.
- Eet gezonde vetten. Niet alle vet is slecht, weet je! De enkelvoudig onverzadigde vetten in avocado's, noten, olijfolie en visolie zijn eigenlijk heel goed voor je, net als de meervoudig onverzadigde vetten in zaadoliën. Deze kunnen u helpen om gewicht te verliezen. Blijf gewoon weg van de transvetten die je aantreft in bewerkte voedingsmiddelen en gebakken goederen.^[1]
- Verlaag uw natriuminname. Natrium zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, waardoor je er opgeblazen uitziet, vooral rond je buikstreek. Probeer waar mogelijk hoog-natriumvoedsel te vervangen door gezondere opties. Wissel van gewoon keukenzout naar koosjer of zeezout, dat natriumarm is. Sommige voedingsmiddelen met veel natrium bevatten sojasaus, restaurantmaaltijden, MSG, vleeswaren zoals pepperoni en salami, ham, bacon, sauzen en snacks.^[2]
3 Verklein uw portiegroottes. In plaats van het eten van de verkeerde soorten voedsel, eten veel mensen gewoon te veel van het juiste voedsel. Je moet net genoeg eten tot je een verzadigd gevoel hebt en dan stoppen. Als je de hele dag door normale, gezonde snacks eet, zou dit je geen honger moeten bezorgen.
- Een goede truc is om kleinere borden te gebruiken als je maaltijden eet. Op die manier zal je bord eruit zien alsof hij vol zit, maar je eet eigenlijk minder dan je normaal zou doen. Probeer ook om minstens de helft van het bord met groenten te vullen.
- Probeer langzamer en grondiger te kauwen als je eet. Goed kauwen op uw voedsel helpt de spijsvertering in de maag, waardoor u zich minder opgeblazen en gasachtig voelt. Je moet elke hap kauwen totdat het de consistentie van appelmoes bereikt.^[3]
- Neem kleine pauzes tussen elke hap eten tijdens het eten. De extra tijd geeft je maag de kans om je te realiseren dat het vol is, waardoor je niet te veel kunt eten.
- Rauwe en ongezouten noten en zaden zijn vooral goede hapjes wanneer ze met mate worden gegeten, omdat ze je een vol gevoel zullen geven. Eet niet meer dan een handvol tegelijk, omdat ze veel calorieën bevatten.
4 Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Deze items hebben meer tijd nodig om te verteren, dus je voelt je langer vol. Je lichaam zal de voedingsstoffen langzaam opnemen, zodat je spikkels of druppels in je bloedsuikerspiegel tot je volgende maaltijd zult vermijden. Enkele van de beste voedingsmiddelen met een lage GI zijn:^[4]
- Kool, wortels, bloemkool, selderij, komkommers, courgette, donkere bladsla, uien, peren, tomaten, waterkers, broccoli, bananen, appels en bessen zijn allemaal goed voedsel om te eten.
5 Probeer zoveel mogelijk suiker uit je dieet te snijden. Behalve dat het vol zit met lege calorieën, zal het hebben van minder suiker in uw systeem u helpen om uw insulinegehalte te verlagen.
- Gebruik kunstmatige zoetstoffen met zorg. Hoewel ze kunnen helpen om de calorie-inname te verminderen, zijn er ook aanwijzingen dat ze een toename van de honger veroorzaken die resulteert in gewichtstoename.^[5]
- Pas op voor dranken zoals frisdranken, alcohol, sappen en speciale koffiedranken. Deze bevatten vaak een hoog suikergehalte.
6 Eet een eiwitrijke snack tussen 3 en 4 p.m. Volgens deskundigen zal het eten van een eiwitrijke snack tijdens het magische uur tussen drie en vier in de middag je metabolisme stimuleren en je bloedsuikerspiegel in balans brengen.
- Een eiwitreep of shake, een handjevol amandelen of pompoenpitten of een stuk magere kaas zijn allemaal goede opties.
- Als u uitgebalanceerde suikers in het bloed heeft, verlaagt u de hoeveelheid insuline in uw systeem, wat goed is omdat insuline ervoor kan zorgen dat u vet in uw midden bewaart.^[6]
7 Eet kleine, frequente maaltijden. Vervang je gebruikelijke systeem van het eten van drie grote maaltijden per dag, met het eten van kleinere, meer regelmatige maaltijden. Veel mensen maken de fout om helemaal niets te eten tussen ontbijt, lunch en avondeten, vooral als ze proberen af te vallen.
- Dit type dieet zal echter de bloedsuikerspiegel negatief beïnvloeden en ervoor zorgen dat je meer eet door de honger, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.
- Elke drie tot vier uur een kleine, gezonde snack hebben en je honger niet laten verslappen, is een veel gezonder en effectiever systeem.^[6]
8 Drink veel water. Je moet al je gewone dranken vervangen door water, vooral frisdrank en gesuikerde dranken die vol zitten met lege calorieën en je maag doen opzwellen.
- Neem water mee, waar je ook bent of doe zware inspanningen en neem wateronderbrekingen tijdens warme of zware trainingen.
- Het drinken van veel water zal helpen om gifstoffen uit je systeem te spoelen en je darmen in beweging te houden, die beide essentieel zijn voor een platte maag.
- Als u regelmatig water te saai vindt, overweeg dan om bruisend water te maken. Sassy water is gewoon gewoon water doordrenkt met een aantal verfrissende en stimulerende ingrediënten, die helpen om het metabolisme te versnellen en het buikvet te verminderen. Recepten variëren, maar veel bevatten een combinatie van ingrediënten zoals sinaasappelschijfjes, plakjes citroen, geraspte gember, komkommer, verse groene munt en verse basilicum. Het water wordt 's nachts laten trekken - waardoor het de volgende ochtend verfrissend "sassy" wordt!
- Besteed aandacht aan de tekenen van je lichaam. Uw urine moet een lichtgele of heldere kleur hebben; donker geel met een geur kan een teken zijn dat je uitgedroogd bent.
9 Verminder alcohol. Hoewel het vooruitzicht om alcohol volledig uit je dieet te halen misschien moeilijk te verdragen is, moet je serieus overwegen om te snijden naar beneden. Alcohol, vooral wijn en bier, zit vol met calorieën (enge feit: een fles wijn van 750 ml bevat ongeveer 600 calorieën).
- Alcoholgebruik maakt ook oestrogeen vrij in het systeem, wat ongewenst is, omdat een teveel aan oestrogeen ervoor zorgt dat het lichaam gewicht behoudt.
- Misschien nog belangrijker is dat alcohol de eetlust stimuleert en ervoor zorgt dat de wilskracht wegsmelt, waardoor je veel meer kans maakt om te gaan bibberen over alle dingen waar je jezelf van hebt beroofd, zoals hamburgers, friet, pizza, chocolade en chips.^[7]

partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wanneer het tijd is om in te graven, welke van de volgende kan u helpen om een platte buik te krijgen?

Tweede deel van de drie:
Trainen voor een platte buik

1 Voer dagelijks aërobe oefeningen uit. Natuurlijk kun je 100 crunches per dag doen, maar als je een laag buikvet hebt, bedek je je werk dan wat heeft het voor zin? Je moet de bovenste laag maagvet verbranden om de veranderingen te zien. Cardio-oefeningen zullen je kerntemperatuur opwarmen en de bloedsomloop verbeteren, die beide helpen bij het verkrijgen van een platte buik. Streef minimaal 30 minuten per dag, maar voeg elke week 1-2 rustdagen toe.
- Activiteiten zoals dansen, hardlopen, tae-bo, zwemmen, fietsen en wandelen in een goed tempo zullen allemaal zorgen voor een geweldige aerobe training. Sterker nog, alles dat je hartslag verhoogt, gaat de slag! Boksen biedt een uitstekende cardiotraining, terwijl de spieren die bij het werpen van stoten betrokken zijn, helpen om je maag plat te maken.^[8]
- Probeer interval cardiotraining, zoals afwisselend sprinten en power-walking. Je kunt proberen zo lang mogelijk te sprinten. Als je te moe wordt, moet je lopen. Als je voelt dat je op adem bent gekomen, sprint dan opnieuw. Voer deze wijzigingen in totaal 20 minuten per keer uit.
2 Plyometrics opnemen. Plyometrics zijn oefeningen die "explosieve kracht" vereisen. Ze combineren cardio met krachttraining. Plyometrische oefeningen zijn meer geschikt voor ervaren atleten dan voor de minder ervaren atleet of de oudere atleet, omdat er kans is op letsel (vallen, kneuzingen, peesverwondingen en verstuikingen). Enkele geweldige plyometrische oefeningen die je thuis kunt doen zijn:
- Gemodificeerde jumping jacks. Begin te staan, spring dan op met handen en voeten uit elkaar, creëer een "X" in de lucht met je lichaam en ga dan weer rechtop staan. Herhaal zo vaak als je kunt.
- Squat-duw push-ups. Start in push-up positie, doe een push-up, duw dan weg met je voeten en trek je knieën omhoog naar je borst, zodat je voeten tussen je handen terechtkomen (nog steeds op de grond in push-up positie), en dan zo hoog springen als je kunt, armen over hoofd. Hurk terug met je handen op de grond en spring dan terug naar push-up positie. Doe zoveel als je goed kunt doen met een goede vorm.
3 Gebruik krachttraining om spieren op te bouwen. Meer spiermassa zal je metabolisme verhogen, dus je zult sneller calorieën gaan verbranden. Merk op dat buikspieroefeningen de spiermassa in dat gebied vergroten, wat leidt tot een grotere aanblik, tenzij je tegelijkertijd de vorige stappen volgt om lichaamsvet te verliezen.
- Crunches werken op de bovenbuik, beenhellingen werken op de onderbuik en zijwaartse buigingen werken op de obliques (ook bekend als love handles). Ongeveer 15-25 herhalingen per dag zou voldoende moeten zijn. Als je meer kunt doen, probeer dan gewichten aan je routine toe te voegen. Merk op dat het doen van crunches alleen spieren onder je bestaande buikvet zal opbouwen, maar dat vet niet direct zal verbranden.
- Probeer een oefenbal te gebruiken om je buikspieren te werken. Een geweldige oefening heet de baluitwisseling. Ga plat op je rug liggen, met je armen uitgestrekt over je hoofd, terwijl je de oefenbal vasthoudt. Til de bal boven je borst en til tegelijkertijd je benen (volledig recht) van de grond. Plaats de bal tussen je enkels en laat je armen en benen op de grond zakken. Herhaal de ruil, deze keer passeer je de bal van je enkels naar je handen. Voer 10-12 herhalingen uit.^[9]
4 Crunches doen. Je zult in een mum van tijd een platte buik hebben!
- Ga op de grond liggen met je handen gekruist over je borst of opgeheven boven je hoofd. Zorg ervoor dat je knieën gebogen zijn.
- Houd uw voeten op de grond terwijl u uw hoofd, nek en schouders van de vloer tilt. Trek het hoofd niet naar voren omdat dit een nekletsel kan veroorzaken.
- Herhaal 10 keer en verhoog het aantal dat je dagelijks doet.

partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Oefening en een platte buik gaan hand in hand. Welke van de volgende workout tips zullen u helpen uw doelen te bereiken?

Derde deel van de drie:
Gezond leven

1 Raadpleeg een expert. Artsen, gecertificeerde diëtisten en personal trainers kunnen u helpen bij het behandelen van alle basissen die u nodig hebt om af te vallen. Ze kunnen u een dieet en een trainingsplan geven waarmee u uw gewenste gewicht kunt bereiken. Werken vanuit hun begeleiding is veel gemakkelijker dan alleen doen.
- Ga naar een arts om te zorgen dat u gezond genoeg bent voor krachtige training of grote veranderingen in uw dieet. Ze kunnen u helpen een plan te vinden dat past bij de eventuele gezondheidsproblemen die u heeft.
- Een geregistreerde diëtist kan professioneel advies geven over voeding en voeding. U kunt ook contact opnemen met een gecertificeerde voedingsdeskundige, hoewel ze u geen maaltijdplannen kunnen geven, zoals een diëtist.
- Een personal trainer helpt je om een geïndividualiseerd oefenplan te maken. Ze kunnen u ook helpen motiveren om bij uw oefenplan te blijven en zo goed mogelijk te werken.
2 Doe geen fad-diëten. Gezond eten en sporten zijn de beste manieren om extra kilo's te verliezen. Fad-diëten kunnen resultaten op korte termijn hebben, maar ze zullen na een tijdje weer aanslaan of zelfs ernstige schade aan je lichaam veroorzaken. Op de lange termijn zorgen trendy diëten ervoor dat je meer eet of op ongezonde en niet-duurzame manieren, waardoor je je gewicht verliest. Probeer gezond te eten.
3 Verhonger jezelf nooit. Je resultaten zullen slechts tijdelijk zijn en je zult sneller gefrustreerd raken, waardoor je veel vaker zult opgeven.
- Hoewel je misschien denkt dat uithongering het meest effectief is, kan het in essentie permanente schade toebrengen aan je lichaam en het moeilijk maken om van het gewicht af te blijven.
4 Wees geduldig! Je kunt geen onmiddellijke resultaten verwachten op een gezonde manier. Elke methode die ziet dat vet gewoon "afsmelt" is waarschijnlijk ook extreem slecht voor je lichaam. De beste manier om uw gezondheid te behouden en het vet op lange termijn af te houden, is door de stappen te nemen die we hierboven bespreken.
- Houd ook in gedachten: sommige mensen vinden het moeilijker om een platte buik te krijgen dan anderen. Natuurlijke lichaamsvorm en uw eigen persoonlijke fitnessniveau spelen een rol. Wat voor sommigen snel werkt, werkt misschien niet snel voor u.
5 Leer omgaan met stress. Veel mensen eten te veel omdat werk, hun familie of andere factoren hen te veel stress veroorzaken. Het vinden van andere manieren om met deze stress om te gaan, kan je echt helpen om die platte buik te krijgen en te houden.
- Probeer dingen zoals joggen om stress te verminderen, of begin een nieuwe hobby zoals boksen die je een positieve uitlaatklep geeft voor die negatieve gevoelens.
6 Zorg voor voldoende slaap, zodat u zich niet altijd moe zult voelen. Als u voldoende rust heeft, kunt u de stress verlichten. Je zult minder snel een eetbui voelen. Ontwikkel gezonde slaapgewoonten.
- Studies hebben ook aangetoond dat ontoereikende slaap inherent gewichtstoename kan veroorzaken, dus ga naar bed!^[10]
7 Werk aan je persoonlijke imago en zelfvertrouwen. Veel mensen eten meer voedsel dan ze nodig hebben om ze beter te laten voelen, omdat anderen ze laten vallen, ze zich eenzaam voelen, of ze houden niet van hoe ze eruitzien. Doe dit niet! Je bent mooi en geweldig! Wanneer je accepteert dat je ongelooflijk bent zoals je bent, zul je merken dat je oké bent met een beetje zachtheid in de navelregio.
- Vergelijk uw lichaam niet met dat van anderen. Iedereen heeft een ander lichaamstype en niemand zal er ooit precies hetzelfde uitzien. Misschien heb je helemaal geen plattere maag nodig. Zolang je je gezond voelt, is dat echt het enige dat telt.