Je gebruikt je rugspieren bij bijna alles wat je doet, of je nu actiever bent of zit. Het is belangrijk om zowel uw bovenrug als uw onderrug te oefenen, zodat u sterk en zonder blessures kunt blijven.

Deel een van de drie:
Voorbereiding op training

  1. 1 Praat met uw arts. Praat altijd met uw arts voordat u een verandering in een training aanbrengt of een nieuwe workout start. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een verwonding of als u een voorgeschiedenis van een rugletsel heeft gehad.
    • Zorg altijd voor toestemming van uw arts voordat u aan het werk gaat. Vraag haar wanneer je kunt beginnen met trainen, wat voor soort oefening, welk weerstandsgewicht en of er andere beperkingen zijn.
    • Vraag haar ook welke soorten pijn te verwachten zijn. Enige algemene spierpijn is typerend en betekent meestal niet dat je je rug hebt bezeerd. Meer acute pijn of pijn die lijkt op een blessure in het verleden, moet echter betekenen dat u moet stoppen met trainen en onmiddellijk uw arts moet raadplegen.
  2. 2 Volg het juiste formulier. Een slechte vorm tijdens het sporten is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures.[1] Omdat rugblessures ernstig en slopend kunnen zijn, is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat u altijd de juiste vorm gebruikt.
    • Overweeg om te praten met een personal trainer, oefenspecialist of een medewerker van uw plaatselijke sportschool. Ze kunnen je vertellen hoe je oefeningen moet doen, de machines gebruiken en de juiste vorm hebben tijdens je training.
    • Probeer enkele van je oefeningen voor een spiegel te doen. Let op jezelf terwijl je de beweging uitvoert. Controleer of u het juiste formulier gebruikt en breng indien nodig wijzigingen aan in uw formulier.
  3. 3 Doe meer dan rugversterkende oefeningen. Of je nu herstellende bent van een blessure of gewoon probeert er een te voorkomen, het wordt aanbevolen door fitnessprofessionals om meer spiergroepen naast je rug te versterken en versterken.[2]
    • Meer dan één spiergroep helpt of ondersteunt uw rugspieren bij verschillende activiteiten. Omdat je rugspieren kleiner zijn in vergelijking met andere (zoals benen), is het de vereniging van twee spiergroepen die je sterker maakt.
    • Focus op het versterken van je kern, bekken en heupen. Veel bewegingen vereisen het gebruik van al deze spiergroepen.[3]
    • Werk ook je benen. Wanneer u tillen (op de sportschool of op het werk), moet u meestal uw benen gebruiken met de toevoeging van enkele rugspieren om objecten effectief en veilig op te tillen.[4]
  4. 4 Strek voordat je begint met oefeningen. Rekken is een belangrijke manier om je gezondheid en conditie te handhaven, vooral als je een tijdje niet hebt geoefend.[5]
    • Het is belangrijk om warme spieren te spannen. Doe een lichte warming-up en doe je stretchoefening vooraf. Strek ook je hele lichaam, niet alleen je rug.[6]
    • Doe een 90/90 neutraal ruggedeelte. Dit zal helpen om de spieren in je rug te openen, ze klaarmaken voor je training. Het uitrekken helpt ook om je borstspieren te openen en de spanning in spieren en ligamenten in het algemeen te verminderen.
    • Je zou ook graag een thoraxrek willen overwegen. Plaats de achterkant van een stoel naar u toe om te dienen als een stabiele ondersteuning. Ga hierachter staan, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën een beetje. Duw terug door je achterkant; je zou een stuk langs je bovenrug moeten voelen. Houd voor een telling van 10 en ga dan voorzichtig terug omhoog.
    • Nog een thoracale stretch: ga op een stoel zitten en plaats je voeten plat op de grond. Rol je bovenlichaam langzaam vanuit de taille naar voren. Plaats uw handen onder uw benen en grijp de stoelpoten vast. Krul daarna langzaam weer omhoog.
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat moet je doen als je je rug traint?

Tweede deel van de drie:
Oefeningen met lichaamsgewicht opnemen

  1. 1 Neem de plankhouding op. De plankoefening is een alles-in-één beweging die verschillende spiergroepen werkt. Met inbegrip van uw rug, werkt de plank ook uw schouders, benen en buikspieren.[7] Dit is een geweldige combinatie pose voor je lichaam.
    • Om te beginnen, leg je met je gezicht naar beneden op de grond. Duw jezelf omhoog in een typische push-up positie, maar rust je lichaam uit op je onderarmen in plaats van je handen. Zorg ervoor dat de ellebogen gebogen zijn en op één lijn liggen met je schouders.
    • Betrek je kern door je bekken naar voren te draaien richting je hoofd. Houd je lichaam in een rechte, stijve lijn zolang je de positie kunt houden.
    • Laat pose los en herhaal indien nodig.
  2. 2 Stel de brug voor. De brugoefening functioneert als een achterwaartse buiging, een kernversterker en een evenwichtshouding.[8] Je moet deze oefening doen op een yogamat of een ander veerkrachtig oppervlak, omdat je al je gewicht op je handen en voeten zult ondersteunen om je rug te strekken.
    • Lig plat op je rug op de grond. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden terwijl u uw voeten plat op de grond houdt. Leg je armen naast je.
    • Duw je lichaam omhoog door je bekken naar het plafond. Je lichaam moet in een rechte lijn schuin naar beneden zijn, vanaf je knieën naar je hoofd.
    • Druk om deze positie vast te houden met je billen en terug. Houd een paar seconden vast, laat weer zakken tot de startpositie en duw dan terug naar boven.
    • Herhaal zo vaak als nodig.
  3. 3 Probeer de naar beneden gerichte hondshouding in yoga. Deze yogapositie is een geweldige oefening om je hele rug te versterken en te strekken.[9]
    • Begin deze positie op handen en knieën met uw vingers van u af wijzend.
    • Steek je tenen in en til je knieën van de vloer. Duw omhoog door je bekken en richt je billen naar het plafond. Je lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde V.
    • Strek je benen, maar laat er een lichte buiging in zitten.
    • Duw je bekken omhoog en weg van de grond en duw stevig met je hielen en handen.
    • Houd je kern, armen en benen stevig om je lichaam op zijn plaats te houden. Laat je hoofd voor je hangen tussen je armen.
    • Houd deze positie zo lang mogelijk vast en herhaal waar nodig.
    • De naar beneden gerichte hond is vrij eenvoudig, dus als je jezelf wilt uitdagen, moet je eens kijken naar de hele serie zonnegroet. Deze houding is een goede rustpositie op elk moment tijdens de training.
  4. 4 Doen de superman of zwanenduivende pose. Dit is een gemakkelijk te doen versterkende beweging die kan helpen de hele achterkant van je lichaam, inclusief je rug, te versterken.[10]
    • Ga liggen op een oefenmat. Strek je armen naar voren zodat ze recht voor je liggen.
    • Til je benen op, met de tenen van je lichaam af gericht, recht omhoog in de lucht. Trek tegelijkertijd ook uw schouders, hoofd en arm van de vloer. Je lichaam moet eruit zien alsof je vliegt of in een kleine U-vorm.
    • Houd deze positie zo lang mogelijk vast en ontspan en herhaal indien nodig.
  5. 5 Doe push ups. Om ervoor te zorgen dat deze oefening je rugspieren activeert, richt je erop om het zo recht mogelijk te houden. Dit helpt ook bij het opbouwen van arm- en borststerkte.
    • Ga op de grond liggen. Til je lichaam op in een rechte lijn, balancerend op je tenen en handen. Zorg ervoor dat uw handen op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en de polsen onder de schouders zijn.
    • Laat je lichaam zakken (houd je lichaam recht) door je ellebogen uit je lichaam te buigen.
    • Laat je lichaam langzaam zakken totdat je borst ongeveer een centimeter of twee van de grond verwijderd is. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal waar nodig.
  6. 6 Doe een kat en hond oefening. Deze oefening met lage intensiteit verbetert de flexie en extensie van de wervelkolom. Probeer de bewegingen van deze oefening zo soepel mogelijk uit te voeren om de effectiviteit ervan te maximaliseren.
    • Ga op handen en knieën op de grond liggen. Gebruik een oefenmat om deze oefening comfortabeler te maken op je handen en knieën.
    • Buig je rug zodat deze naar het plafond is gekromd. Druk door je lage rug naar boven. Laat je hoofd naar de grond vallen. Houd een paar seconden vast.
    • Laat de positie langzaam los en duw je onderrug naar de grond, zodat je rug hol is. Schuif je gezicht naar boven naar het plafond. Houd deze positie een paar seconden vast.
    • Herhaal deze reeks zo vaak als nodig.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Wat is de bridge-pose?

Derde deel van de drie:
Op apparatuur gebaseerde oefeningen opnemen

  1. 1 Gebruik gebogen over omgekeerde vleugels. Omgekeerde vleugels versterken je schouders en bovenrug. Deze oefening kan u ook helpen om een ​​juiste houding aan te houden.[11]
    • Ga rechtop staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën enigszins. Zorg ervoor dat de wervelkolom neutraal blijft en de kern verstrikt is - laat de rug niet buigen.
    • Houd een kleine halter in elke hand vast. Til de armen naar je zijden zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Terwijl je in je kern zit, buig je je romp voor je uit tot je lichaam een ​​hoek van bijna 90 graden maakt.
    • Laat de gewichten en je armen naar beneden zakken totdat ze recht voor je gezicht staan ​​met de armen recht. Hef armen omhoog totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Herhaal indien nodig.
  2. 2 Probeer zittende kabellijnen. Door enkelvoudige kabelrijen te gebruiken, kunt u uw rug versterken en specifiek op elke zijde van uw lichaam richten. Dit kan ook helpen bij het corrigeren van eventuele onevenwichtigheden in de sterkte.[12]
    • Stel een kabelmachine zo in dat de hendel op borsthoogte staat. Ga voor de machine zitten met uw benen recht voor u en gestabiliseerd door de machine.
    • Pak de kabelhendel en trek je arm terug naar je lichaam. Trek tot je bovenarm gelijk ligt met de zijkant van je lichaam en je arm is gebogen in een hoek van 90 graden.
    • Trek met je schouder- en rugspieren, niet met je arm. Verdraai je lichaam niet tijdens de oefening. Herhaal deze oefening meerdere keren met elke arm.
  3. 3 Neem een ​​omgebogen rij op. Deze oefening gebruikt een barbell om weerstand te creëren in je rugspieren.[13]
    • Houd een barbell met beide handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je handpalmen naar beneden gericht zijn.
    • Buig je knieën een beetje, buig voorover in de taille tot je in de buurt komt van een hoek van 90 graden in de taille. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt.
    • Trek de halter in de richting van uw lichaam rond het navelniveau. Houd de barbell hier een seconde of twee vast en ga dan terug naar beneden naar de startpositie. Herhaal zo vaak als nodig.
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Waar of niet waar: achteruitvliegen kan u helpen een juiste houding aan te houden.