Trainen heeft vele voordelen, waaronder een verbeterd cardiovasculair en immuunsysteem, een verhoogde hersenfunctie, betere slaap en een beter humeur. Excuses om niet te oefenen richten zich vaak op tijdgebrek of ruimte. Door te oefenen in het comfort van je eigen slaapkamer, kun je beide excuses omzeilen. Het resultaat van je harde werk zal zijn vruchten afwerpen als je begint te voelen en ernaar kijkt zoals je wilt.

Deel een van de drie:
Uw training instellen

  1. 1 Wijs een plaats in uw kamer aan om te oefenen. Om te bepalen of een ruimte groot genoeg is, gaat u liggen en spreidt u uw armen en benen. Als uw armen of benen niets raken, moet u voldoende ruimte hebben om te oefenen. Zorg er wel voor dat er geen scherpe oppervlakken of meubels zijn die je tijdens je training zou kunnen raken als je een beetje uit de daarvoor bestemde ruimte zou bewegen.[1]
  2. 2 Ruim de ruimte op. Zorg ervoor dat de slaapkamer netjes is voordat u gaat trainen. Er mag niets op de vloer liggen dat u tijdens de oefening zou kunnen laten struikelen. Idealiter zou de ruimte volledig leeg moeten zijn behalve voor de door u gekozen trainingsapparatuur.[2]
    • Als u de slaapkamer deelt met een andere persoon, vraag dan toestemming voordat u een ruimte vrijmaakt.
  3. 3 Aankoopuitrusting die u zou willen gebruiken. Hoewel dit niet verplicht is, kunt u met oefenapparatuur meer soorten workouts doen in het comfort van uw eigen ruimte. U kunt om te beginnen een aantal items kiezen en vervolgens naar andere apparaten werken terwijl u verdergaat met uw trainingen. Sommige goede startersitems zijn onder meer:[3]
    • Yoga mat
    • Stabiliteitsbal
    • Kleine gewichten
    • Springtouw
    • Rekbare banden
  4. 4 Zorg ervoor dat de kamer vrij is van afleiding tijdens uw training. Zelfs als je voldoende ruimte hebt, is het moeilijk om je te concentreren op een training als anderen in de kamer zijn. Als je een slaapkamer deelt, zoek dan een moment waarop je de kamer voor jezelf hebt. Zorg er ook voor dat je ten minste 15 minuten tot een uur geen verantwoordelijkheden hebt, afhankelijk van hoe lang je wilt oefenen.[4] ]
  5. 5 Zoek oefenplannen op fitnesswebsites. Als je moeite hebt met het bedenken van je eigen trainingsroutine, zijn er tal van fitnesswebsites die je routines aanbieden. Meestal kunt u een routine kiezen die ideaal is voor uw fitnessniveau en het gewenste type training. Veel van deze websites zijn gratis, maar sommige daarvan vereisen dat u een eenmalige of maandelijkse vergoeding betaalt voor toegang.[5]
    • Deze websites bieden ook andere fitnessadviezen, zoals dieetplannen.
  6. 6 Volg trainingsvideo's op YouTube. Er zijn bijna een eindeloze hoeveelheid fitness YouTube-kanalen die er zijn. Je kunt een trainingsroutine volgen die je kunt volgen bij elke vorm van oefening die je maar wilt. Je kunt bijvoorbeeld een trainingsroutine vinden die zich richt op cardio, kracht, dansen, yoga of zelfs trainingen die zijn toegesneden op kleine ruimtes. Deze trainingsroutines zijn vaak gemakkelijk te volgen omdat je een "instructeur" hebt die je op de video begeleidt.[6]
    • Je kunt zoeken naar willekeurige trainingsvideo's of je abonneren op een specifiek fitness YouTube-kanaal.
  7. 7 Koop een trainingsvideo om te volgen. Als u een dvd-speler en televisie op uw kamer hebt, kunt u een trainingsvideo kopen om te volgen. De training kan traditioneel zijn, of je kunt een training vinden met dans of yoga. Deze video's kunnen online worden gekocht, in een fitnesswinkel of zelfs bij geselecteerde supermarkten met een trainingsgedeelte.[7]
    • Sommige bibliotheken hebben trainingsvideo's beschikbaar om te lenen.
  8. 8 Gebruik een fitness-smartphone-applicatie. Als u een smartphone heeft, zijn er veel fitness-apps beschikbaar om te downloaden. Sommige van deze apps vereisen een vergoeding, maar veel daarvan zijn gratis. Zoek via fitnessapps in uw app store en download degene die u het meest aanspreekt. Volg de oefeningen in de app zo vaak als je wilt.[8]
partituur
0 / 0

Deel 1 Quiz

Wat is een goede manier om te weten of u voldoende ruimte heeft?

Tweede deel van de drie:
Cardio doen in een kleine ruimte

  1. 1 Opwarmen voor je training. Het is belangrijk om een ​​warming-up te doen voordat je een oefening doet. Opwarmen vermindert de kans op letsel en stelt u in staat uw lichaam volledig te gebruiken tijdens het trainen. Warm gedurende 5 tot 10 minuten op door te touwtjespringen, lunges te doen en squats te doen. Vergroot je bewegingsbereik met activiteiten zoals armcirkels, beencirkels, pols- en enkelcirkels, heupbuigingen en knikbogen.[9]
  2. 2 Ren op zijn plaats. Cardio betekent niet alleen hardlopen of zwemmen over lange afstanden. Je kunt ook een cardiotraining krijgen zonder enige afstand af te leggen. U kunt bijvoorbeeld op zijn plaats rennen. Begin door met je voeten achter je te trappen terwijl je rent. Breng vervolgens je knieën zo hoog mogelijk omhoog als je het gevoel hebt dat je opgewarmd bent. Begin door gedurende vijf minuten op zijn plaats te blijven. Probeer vervolgens tien minuten op zijn plaats te lopen [10]
    • Neem pauzes als dat nodig is.
  3. 3 Doe de kick van de hiel. Hielschoppen lijken op lopen. Breng je rechterarm tot een hoek van 90 graden en trap je linkerbeen achter je. Wissel vervolgens de arm en het been af. Ga door met het afwisselen van je armen en benen. Probeer je kont met je hiel te schoppen terwijl je dit doet. Doe drie sets van 30 seconden of een minuut.[11]
  4. 4 Werk aan bergbeklimmers. Begin door in een standaard push-up positie te komen. Breng vervolgens je linkerknie naar je borst en houd je armen op hun plaats. Vervang je linkerbeen en breng je rechterknie naar je borstkas. Ga door met het afwisselen van benen. Herhaal drie keer gedurende dertig seconden elke set.[12]
  5. 5 Probeer jacks te springen. Begin door met je voeten naar elkaar te gaan staan ​​en je armen naast je te houden. Spring en spreid vervolgens je armen en voeten. Blijf deze beweging herhalen. Begin met het doen van drie sets van tien. Verhoog de hoeveelheid springerups die je doet als je je er klaar voor voelt.[13]
  6. 6 Springtouw als je voldoende ruimte hebt. Een springtouw zal werken. Om touw te springen, houdt u één handvat van het touw in elke hand vast. Ga met het touw achter je hielen staan.Gebruik dan je hand om het touw over je hoofd te zwaaien en erover te springen. Herhaal deze beweging. Probeer 45 seconden te springen. Verhoog uw tijd of hoeveel sets u doet naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de beweging.[14]
    • Controleer of er geen verlichtingsarmaturen of fans zijn die waarschijnlijk worden geraakt op de plek die u hebt gekozen. Controleer ook wandversieringen, planken, enz., Alles wat zich in het bereik van de val van het touw zou kunnen bevinden.
partituur
0 / 0

Deel 2 Quiz

Bij welke oefening breng je je knieën vanuit een push-uppositie naar je borstkas?

Derde deel van de drie:
Je lichaam afstemmen

  1. 1 Probeer planken voor full body toning. Om een ​​plank te maken, komt u in een standaard push-up positie. Als dat te moeilijk is, laat jezelf dan op je ellebogen zakken. Houd deze houding 30 seconden tot een minuut vast en schakel alle spieren in je lichaam in.[15]
    • Je kunt voorplanken doen als je je comfortabel voelt met een standaard plank. U kunt bijvoorbeeld één arm tegelijk recht voor u opheffen terwijl u aan het planken bent.
  2. 2 Doe sit-ups en crunches om aan je kern te werken. Zit ups en crunches zullen je buikspieren versterken en helpen je hartslag te laten pompen. Begin door op je rug te liggen. Leg je handen achter je hoofd of steek ze over je borst. Til op vanuit je kern, haal je hoofd en schouders van de grond tot een knelpunt. Om een ​​sit-up te doen, til je je rug volledig van de grond. Keer terug naar de vloer en herhaal de beweging zo vaak als je je comfortabel voelt.[16]
    • Laat iemand je voeten vasthouden als je problemen hebt om ze stil te houden. Als je geen trainingspartner hebt, probeer dan je voeten onder het bed te stoppen.
  3. 3 Toon je benen met squats. Squats zijn een geweldige manier om je benen en je billen te strelen. Om een ​​hurkzit te doen, ga je met je voeten op heupbreedte staan. Buig vervolgens je benen. Breng je billen zo laag als je kunt. Sta op en herhaal de beweging. Begin met 20 tot 25 squats en werk je omhoog naar het doen van twee of drie sets van 20. Als je een extra uitdaging wilt, houd dan gewichten terwijl je squat.[17]
  4. 4 Werk aan de muur squat. Begin door recht tegen een muur op te staan. Loop je voeten een tot twee voet (30 cm tot 60 cm) naar voren. Houd je rug vlak tegen de muur en buig je benen. Buig ze totdat ze parallel lopen met je knieën. Houd je armen recht voor je uit voor een goede balans. Houd 10 seconden vast en sta dan op. Herhaal zo vaak als je je prettig voelt om te doen.[18]
  5. 5 Doe push-ups om je bovenlichaam te klaren. Begin door in een plankpositie te komen. Buig vervolgens uw ellebogen en laat uzelf naar de grond zakken, maar raak de vloer niet aan. Als dit te moeilijk is, buig je je knieën als je de push-ups doet. Begin met een set van 10, en werk je op naar meer sets terwijl je kracht opbouwt.[19]
  6. 6 Gewicht heffen. Begin met het gebruik van standaard handgewichten. Je kunt ze kopen in elke sportwinkel en bij veel supermarkten. Test indien mogelijk het gewicht voordat u ze koopt. Het gewicht moet een uitdaging zijn, maar niet te moeilijk. Als je geen gewicht hebt gebruikt, begin dan met vijf of tien pond en werk vanaf daar verder. Houd de gewichten in je hand en buig je arm, breng de gewichten naar je schouders. Begin met tien sets per arm en werk vanaf daar omhoog.[20]
  7. 7 Probeer yoga. Yoga is een manier om je te ontspannen en je geest op te frissen. Het is ook een zachte vorm van lichaamsbeweging die je goed gestemd en flexibel zal houden. Yoga is een geweldige aanvullende vorm van lichaamsbeweging, wat betekent dat het geweldig is om te doen, samen met trainingen voor cardio- en krachttraining. Je kunt een video van yogaroutines kopen, een video online volgen of bewegingen oefenen die je misschien al eerder hebt geleerd.[21]
  8. 8 Beëindig je training door uit te rekken. Het is bijna net zo belangrijk om je lichaam af te koelen als om het op te warmen. Beëindig elke training door uit te rekken. Je moet zoveel mogelijk spieren rekken, maar het is goed om je te concentreren op het uitrekken van de spieren die je het meest hebt uitgeoefend tijdens je training. Duw jezelf niet tijdens deze stukken. Het gaat erom je te ontspannen en je lichaam te verjongen.[22]
partituur
0 / 0

Deel 3 Quiz

Welke oefeningen tonen je kern?