De omgekeerde crunch is een kernoefening die zich richt op de spieren van de onderbuik. Om een ​​omgekeerde crunch uit te voeren, lig plat op je rug met je handen onder je heupen. Buig je knieën en til ze op naar je hoofd, en trek ze aan het einde van de beweging iets omhoog. Laat je voeten zakken net boven de grond om een ​​herhaling te voltooien. Voeg omgekeerde crunches toe aan je normale routine om verder te gaan op je reis naar een strakke, strakke taille!

Deel een van de drie:
In positie komen

  1. 1 Ga plat op je rug liggen. Strek je benen volledig uit, met je tenen naar boven gericht en je blik op het plafond gericht. Je lichaam zou van top tot teen een rechte lijn moeten vormen.[1]
    • Ontspan je schouders en nek om de spanning in je bovenlichaam te minimaliseren.
    • Het uitrekken op een lichtjes opgevuld oppervlak zoals een yogamat of een tapijtgedeelte van de vloer kan het uitvoeren van de oefening comfortabeler maken.
  2. 2 Plaats je armen naast je lichaam. Breng uw vingertoppen naar uw voeten aan beide kanten van uw dijen. Druk je handpalmen stevig in de grond om stabiliteit te creëren. Als je je niet helemaal stabiel genoeg voelt in deze houding, probeer dan de achterkant van je handen onder je billen te glijden om je armen dichter bij je lichaam te verankeren.[2]
  3. 3 Buig je knieën als dat nodig is. Hoe rechter je benen, hoe meer van een ab-workout deze oefening je geeft. Als je echter net begint, of als je beperkte mobiliteit hebt, vind je het misschien handig om in het begin je knieën te buigen. Til je voeten op en trek je knieën terug totdat je dijen loodrecht op de vloer staan. Span dan de spieren in je heupen en dijen om je benen op hun plaats te vergrendelen. Ze moeten gedurende de hele beweging onder deze hoek blijven.[3]
    • Met uw voeten verhoogd en uw knieën gebogen, moeten de bovenkanten van uw schenen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn.

Tweede deel van de drie:
Het crunch uitvoeren

  1. 1 Trek je knieën naar je hoofd. Trek de spieren van je onderbuik aan en breng je gebogen knieën recht naar achteren tot ze vlak voor je gezicht zijn. Zorg ervoor dat je heupen en kont stevig op de grond zijn geroot. Ze fungeren als een scharnier voor je dijen om overheen te draaien.[4]
    • Vergeet niet te ademen. Je ademt scherp uit als je je knieën omhoog brengt en uitademt terwijl je ze naar beneden laat zakken.
  2. 2 Til je knieën omhoog aan de bovenkant van de beweging. Terwijl je knieën op gelijke hoogte komen met je blik, duw ze omhoog in de richting van het plafond. Dit zou ertoe moeten leiden dat je onderrug en billen een paar centimeter van de grond komen.[5]
    • Deze extra lift verhoogt het totale bewegingsbereik, waardoor de crunch effectiever wordt.
    • Vermijd te veel in de beweging te schommelen of te sterk uit je rug te steken. Je bent gewoon op zoek naar een strakke verticale kanteling om je middelste en bovenste buikspieren even in te schakelen.
  3. 3 Laat je knieën zakken tot op heuphoogte. Laat je onderlichaam op een langzame, gecontroleerde manier naar beneden komen en stop wanneer je dijen weer loodrecht staan. Keer de beweging van je benen om en til je knieën weer op om de volgende herhaling te starten. Je hebt net je eerste reverse crunch voltooid![6]
  4. 4 Pauzeer kort voordat je je volgende herhaling begint. Wanneer je terugkeert naar de startpositie, neem dan een fractie van een seconde om jezelf te stabiliseren en elk momentum dat je hebt opgebouwd te neutraliseren. Op die manier zul je niet in de verleiding komen om vals te spelen bij de overgang naar de volgende crunch. Je kernspieren alleen moeten de beweging initiëren.[7]
    • Even pauzeren geeft je ook een kans om op adem te komen en je techniek te beoordelen.
  5. 5 Richt op 8-12 crunches per set. Een lage-gematigde rep-regeling biedt net genoeg uitdaging als je voor het eerst begint. Voor de beste resultaten, probeer een inspanning te leveren om elke crunch uit te voeren met de juiste vorm en een volledig bewegingsbereik. Je buikspieren zullen je ervoor bedanken![8]
    • Kies een hoger of lager nummer dat bij uw individuele fitnessniveau past.
    • Het is goed als je niet elke set hetzelfde aantal herhalingen krijgt. Je zou in staat kunnen zijn om 12 crunches te voltooien terwijl je vers bent, maar vermaal pas 8 als je je laatste set hebt bereikt.

Derde deel van de drie:
Intensivering van de beweging

  1. 1 Verhoog uw totale aantal herhalingen. Zodra je het punt bereikt waarop je gemakkelijk 8-12 herhalingen kunt doen, werk je geleidelijk aan tot 15 herhalingen. Blijf werken tot je maximaal 3 sets van 15 herhalingen hebt. Als je daarna nog meer intensiteit zoekt, probeer dan een variant van de oefening, zoals beenliften.[9]
    • Het aantal sets dat u doet, is afhankelijk van uw individuele doelen en de manier waarop de rest van uw training is gestructureerd. Bedenk echter dat te veel herhalingen van elk type spierherstel op lange termijn gevaarlijk kunnen zijn.
    • Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit. Je doet jezelf alleen een slechte dienst door je techniek te laten afbreken om meer herhalingen te krijgen.
  2. 2 Neem een ​​standaardcrunch op. Plaats uw handen boven uw hoofd of laat uw vingertoppen op uw oorlellen rusten. Knijp dan je bovenste buikspieren in totdat je hoofd en schouders van de vloer zijn. Je kunt deze positie handhaven als een statische houdstand tijdens het doen van je reverse crunches, of je kunt je boven- en onderlichaam gelijktijdig omhoog brengen voor een blaarige totale ab-training.[10]
    • Zorg ervoor dat je kern gedurende de hele beweging strak samengetrokken blijft om jezelf te stabiliseren en beide helften van je lichaam synchroon met elkaar te laten bewegen.
  3. 3 Probeer ze op een bankje of stoel. Ga op een bankstel of sit-up bank liggen, of een stevige huishoudelijke stoel, zodat uw hoofd hoger is dan uw benen en grijp het bovenste uiteinde met beide handen vast voor ondersteuning. Trek vervolgens je knieën op en terug, net zoals je zou doen voor een regelmatig omgekeerde crunch. De kleine hoekverandering zal een heel nieuw element aan de oefening toevoegen.[11]
    • Een achteruitrijdbank met variabele hoogte-instellingen stelt u in staat om de beweging iets gemakkelijker te maken als u moe bent of moeite hebt om een ​​volledige bewegingsvrijheid te bereiken. Een stevige stoel zal echter net zo goed werken als u niet wilt investeren in nieuwe apparatuur.
    • Het uitvoeren van omgekeerde crunches op een daling dwingt je om de spieren van je onderbuik nog meer te activeren.