Trainen is erg belangrijk als je een gezond lichaam wilt hebben en behouden. Push-ups zijn een uitstekende manier om de spieren in je armen, schouders en borst te versterken, maar conventionele push-ups van de vloer zijn te moeilijk / inspannend voor veel mensen.[1] Het gebruik van de muur in plaats van de vloer maakt het gemakkelijker om jezelf te laten zakken en op te tillen, waardoor je spierkracht kunt opbouwen zonder het risico van rugpijn of op de grond vallen. Of je nu zwanger bent, artritis hebt, chronische pijn hebt of gewoon je spieren niet voldoende hebt getuned voor standaard push-ups, het doen van push-ups op de muur is een geweldig alternatief om je weer in vorm te krijgen en je het beste te voelen.

Deel een van de twee:
Wall Push-ups doen

  1. 1 Zoek een plekje. Voordat je met wall push-ups begint, moet je ervoor zorgen dat de door jou gekozen muur geschikt is voor push-ups. Een ideale plek moet uit de buurt van hoeken zijn, zodat u een lange, rechte muur hebt. Bovendien moet de muur die u kiest vrij zijn van objecten of obstakels.
    • Zorg ervoor dat er niets aan de muur hangt waar je besluit om push-ups te doen. Dit omvat fotolijsten, decoraties, etc.
    • Kies een leeg deel van de muur dat ook ver verwijderd is van mogelijke gevaren, zoals ramen of open keukenopeningen (voor een ontbijtbar).
  2. 2 Krijg je voet en handplaatsing. Een goede houding en positionering is belangrijk voor het opduwen van de muur. Als u te dicht bij de muur staat, krijgt u geen goede workout en kan uw rug mogelijk beschadigd raken. Als je te ver van de muur bent, kun je het risico lopen op de grond te vallen of je rug pijn doen als je het ongemakkelijk hebt gebogen. Als u uzelf wilt positioneren, moet u misschien een beetje gaan leunen, dus zorg ervoor dat u klaar bent om de muur op te duwen als u eenmaal op zijn plaats zit.
    • Terwijl je naar de muur kijkt, sta je iets meer dan een armlengte weg.[2]
    • Voor de meeste mensen ligt een comfortabele stand waarschijnlijk tussen de 30 tot 45 centimeter van de muur.[3]
    • Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
    • Plaats de palmen van beide handen plat tegen de muur op schouderhoogte, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
  3. 3 Laat jezelf tegen de muur zakken. Gecontroleerde bewegingen zijn belangrijk in deze (of enige) vorm van push-up. Als je te snel laat vallen, kun je je evenwicht verliezen, maar als je te langzaam beweegt, kun je heel snel uitgeput raken.
    • Houd uw voeten stevig op de vloer geplant. Til of schud uw voeten helemaal niet terwijl u push-ups uitvoert.
    • Buig langzaam je ellebogen terwijl je ze aan je zij houdt en laat je bovenlichaam naar de muur zakken (zonder jezelf ertegen te slaan natuurlijk).
    • Verlaag jezelf tot een telling van vier. Dat is over het algemeen een veilige tijdspanne om tijdens een push-up naar beneden te gaan.
    • Adem in terwijl je jezelf laat zakken. Het is veel gemakkelijker om in te ademen terwijl je het "gemakkelijkere" deel van een inspanningsbeweging aan het doen bent en om uit te ademen op het inspannende onderdeel.[4]
    • Houd je rug en heupen recht als je jezelf laat zakken.[5]
    • Pauzeer wanneer je borst en / of kin de muur raakt.[6] Een of twee seconden zou voldoende moeten zijn.
  4. 4 Til jezelf weer op. Nogmaals, een trage en goed gecontroleerde beweging is cruciaal tijdens push-ups aan de muur, en dat geldt ook wanneer je jezelf opheft. Haast je niet of je kunt pijn doen aan je rug, schouders of ellebogen.
    • Adem uit terwijl je de muur begint af te duwen en je ellebogen tegen je zij aan houdt.[7]
    • Til jezelf op tot een telling van twee. Je zou niet zo veel tijd hoeven te nemen als je jezelf hebt laten zakken, omdat er niet zoveel risico is dat je tegen de muur botst terwijl je terugkeert naar je startpositie.
    • Blijf uw voeten stevig geplant met uw rug en heupen recht door de push-up.[8]
    • De push-up is voltooid wanneer u volledig bent teruggekeerd naar uw startpositie. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet vergrendelt als uw armen volledig zijn uitgestrekt of u zich kunt verwonden.
  5. 5 Herhaling. Inmiddels heb je met succes een muur push-up voltooid met de juiste vorm en positionering. Maar je zult geen enkele spier opbouwen door een enkele push-up te doen! Het is belangrijk om in sets uit te werken met een vooraf bepaald aantal herhalingen per set om het meeste uit uw training te halen.
    • 10 tot 15 push-ups zijn een goed aantal herhalingen in een bepaalde set.[9]
    • Rust een of twee minuten na het beëindigen van je eerste set. Probeer vervolgens nog eens 10 tot 15 push-ups uit te voeren als dat lukt.

Deel twee van twee:
Je training leuker maken

  1. 1 Meet je voortgang. Muur push-ups doen is een geweldige manier om je borst- en triceps spieren te versterken.[10] Maar omdat u een paar sets push-ups op de muur kunt doen, hoeft u nog niet meteen naar de vloer te gaan.
    • Het kost tijd en consistente inspanning om spiermassa op te bouwen.
    • Bij sommige accounts kan het zes weken tot zes maanden duren voordat je een merkbare spiermassa opbouwt.[11]
    • Zorg ervoor dat je voldoende spierkracht hebt opgebouwd voordat je je trainingsroutine naar iets uitdagender probeert te brengen.
  2. 2 Vooruitgang naar een lager oppervlak. Als je eenmaal wat spieren hebt opgebouwd door muur push-ups te doen en comfortabel meerdere sets kunt doen, wil je misschien doorgaan naar iets uitdagender. Voordat je traditionele push-ups op de vloer aanpakt, is het een goed idee om je naar lagere en lagere niveaus te werken (en meer spiermassa op te bouwen in het proces).[12]
    • Probeer eerst een duwtje van een tegenrichel af te doen. Het is iets lager dan een plek op schouderhoogte aan de muur, maar nog steeds gemakkelijk genoeg om de bewegingen zonder veel moeite uit te voeren.
    • Vooruitgang naar een bank-armleuning. De armleuning van een bank zal nog iets lager zijn dan de toonbank. Zorg er wel voor dat je bank stevig is - laat iemand aan de andere kant zitten als er een risico bestaat dat de bank over je heen draait.
    • Je kunt ook oefenen met de eerste of tweede stap op een trap.
    • Eindelijk, na enkele weken training op elke staphoogte, bent u misschien klaar om de vloer te proberen. Het is echter moeilijk om regelmatig van de vloer omhoog te duwen, dus zorg dat je er klaar voor bent.
    • Er is geen objectieve maatstaf voor wanneer u klaar bent om uw training te verbeteren. Alleen jij kunt beslissen wanneer muuropdrukoefeningen (en elk vervolgens lager oppervlak) gemakkelijk genoeg worden om comfortabel te doen.
  3. 3 Overweeg om bankdrukken te doen. Uiteindelijk, na vele weken of maanden van verschillende soorten push-ups, kan je trainingsroutine tegen een muur slaan. Naarmate je sterker wordt en meer en meer spiermassa opbouwt, biedt push-ups (ongeacht de oppervlakte) je niet genoeg uitdaging. Wanneer dit gebeurt, zou u een gewichthefregime zoals bankdrukken kunnen overwegen.[13]
    • Bankdrukken werken veel van dezelfde spieren als push-ups, maar hebben het extra voordeel dat u meer gewicht kunt toevoegen als uw huidige routine te comfortabel wordt.
    • Vergeet niet dat het belangrijk is om je voortgang te meten en zelf te beslissen of je er klaar voor bent en of je je training kunt uitbreiden naar iets uitdagender.
    • Laat iemand die je vertrouwt en die in staat is om gewichten op te heffen je begeleiden (of "herkennen") terwijl je gewichten opheft. Op die manier, als er iets misgaat of als u de gewichten niet kunt heffen, zal uw vriend of gymbuddy u kunnen helpen de gewichten terug op het rek te krijgen.