Het verplaatsen van zitten naar staan ​​is een beweging die de meeste mensen de hele dag al doen. Wanneer deze beweging echter met aandacht wordt gedaan, kan het een zachte, maar effectieve oefening zijn. Deze beweging kan je benen, onderrug en kern versterken. Het kan vooral nuttig zijn voor oudere mensen en mensen die herstellen van lage rug- en heupblessures. Het beste deel is dat dit een oefening is die je vrijwel overal kunt doen. Je kunt dit ook krachtiger maken door gewichten toe te voegen, het aantal herhalingen te vergroten of op een stabiliteitsbal te zitten.

Methode één van de twee:
De basisverplaatsing uitvoeren

  1. 1 Ga op een stoel zitten. Lijn je voeten, knieën en heupen uit zodat je rechtop rechtop zit met een kleine boog in je onderrug. Steek je handen achter je hoofd en sluit ze samen, alsof je op het punt staat om sit-ups te doen.[1]
  2. 2 Ga staan ​​zonder je voeten te bewegen. Betrek uw beenspieren en til uzelf op in één vloeiende beweging. Als je eenmaal zover bent opgestaan ​​dat je knieën recht zijn maar je rug nog steeds gebogen is, laat je je neer in je oorspronkelijke positie zakken.[2]
    • Probeer niet overal je voeten te bewegen.
    • Houd je knieën recht boven je enkels uitgelijnd als je zit, en sta niet toe dat ze verder gaan dan je middelhoge voet terwijl je staat.
  3. 3 Doe 3 sets van elk 10 herhalingen. Til jezelf 10 keer op en laat het zakken, neem dan een kleine pauze. Herhaal dit totdat je 3 sets hebt voltooid. Voor het beste resultaat, doe deze reeks bewegingen 5 dagen per week. Het kan tot 6 weken duren voordat u de resultaten opmerkt.[3]

Methode twee van twee:
Variaties op de oefening

  1. 1 Plaats een klein voorwerp tussen je benen. Als je knieën de neiging hebben om naar binnen te klappen als je gaat staan, moet je je bilspieren misschien aanmoedigen om meer te doen. Het doen van de sit-to-stand oefening met een klein voorwerp tussen je benen kan hierbij helpen. Als je een kleine oefenbal hebt, of zelfs een springkussen, is dit ideaal, maar bijna elk klein voorwerp kan werken. Druk de bal (of ander voorwerp) tussen je benen en knijp je benen samen om het voorwerp op zijn plaats te houden terwijl je staat.[4]
    • U kunt proberen een klein kussen, een yogablok, een knuffeldier of een boek te gebruiken.
  2. 2 Zit op een oefenbal in plaats van op een stoel. Dit zal je balans afwerpen, waardoor het een beetje moeilijker voor je wordt om op te staan ​​in een volledig staande positie. Het gebruik van een stabiliteitsbal helpt je benen effectiever te versterken en je kern beter te klaren.[5]
  3. 3 Verhoog het aantal herhalingen. Voor snellere resultaten kunt u het aantal herhalingen dat u in elke set doet geleidelijk verhogen. Probeer 3 sets van 15 te doen. Als je nog steeds meer intensiteit wilt, kun je 3 sets van 20 doen. Je kunt ook het aantal keren dat je deze oefening per week doet verhogen.[6]
  4. 4 Gebruik dumbbells om extra weerstand toe te voegen. Een andere manier om deze workout iets intensiever te maken, is door een dumbbell in elk van uw handen te houden. Probeer te beginnen met gewichten van 3 pond (1,4 kg). Als dat niet genoeg is, ga dan naar 5 pond (2,3 kg).[7]
    • Als je 15 tot 20 herhalingen kunt doormaken zonder je versleten te voelen, ga dan naar iets grotere gewichten.
    • Terwijl u doorgaat met trainen, verplaatst u uw gewichten ongeveer om de 8 weken in stappen van 2 pond (0,91 kg).