Hoe een backbend te doen (met afbeeldingen) | Antwoorden op al uw "Hoe?"

De backbend is een leuke en sierlijke beweging die je rug strekt, je borst opent en er geweldig uitziet - wanneer je hem eraf kunt trekken! De kunst is om je weg omhoog te werken, beginnend met eenvoudige stukken en dan je brug te oefenen. Het duurde niet lang, je zult backbending op de muur, met een spotter en dan, eindelijk, helemaal alleen!

Deel een van de vijf:
Rekken en opwarmen

1 Warm je spieren op door te joggen, te springen of te springen. Zorg dat je bloed stroomt en je spieren warm worden om uit te rekken.
2 Leg een mat neer of zoek een zachte ondergrond. Gebruik een yoga- of gymnastiekmat of een matras, of ruim een gebied op een zacht tapijt of tapijt op. Zorg ervoor dat uw gebied vrij is van struikelgevaren.
3 Strek je enkels. Buig je voet zo ver mogelijk naar achteren, zodat de tenen omhoog wijzen in de lucht. Richt vervolgens je voet naar beneden, zodat de tenen evenwijdig aan de vloer zijn of, als je meer flexibel bent, er lichtjes naar toe zijn gericht. Herhaal 10-20 keer en verwissel dan de voeten. Rol je enkels uit door in een hand een enkel te zitten en vast te houden. Rol je voet meerdere keren in cirkels en wissel dan van voet.^[1]
4 Doe een verlengde pols extensor. Strek je arm uit met je handpalm naar boven en elleboog recht. Trek je hand naar beneden met je andere hand. Houd gedurende tien seconden vast en herhaal met je andere pols.^[2]
- Je polsen buigen en dragen veel van je gewicht in een backbend, dus zorg ervoor dat je ze goed uitrekt.
5 Doe een pols flexor stretch. Verleng één pols voor je met je handpalm weg en je vingertoppen naar boven. Trek je vingers terug met je andere hand tot je een mooi stuk voelt. Houd gedurende tien seconden vast en herhaal met de andere hand.^[3]
6 Stel een kattenkoe pose. Deze eenvoudige yoga-pose opent je borst en rug en maakt je klaar voor intensere stretches. Begin op je handen en knieën met je polsen direct onder je schouders. Adem in en laat je buik naar de mat zakken, terwijl je je ruggengraat overspant. Adem uit en teken je buik in je ruggengraat, rond je rug. Herhaal 10-15 keer.^[4]
7 Probeer enkele diepere yogahoudingen. Stap in de cobra-positie door met je buik op de grond te liggen, je handen onder je oksels te leggen en omhoog te duwen, waarbij je je ruggengraat overspant en je borstkas strekt. Probeer een kameelhouding door te knielen, leg je handen op je onderrug en buig je ruggengraat naar achteren. Als je flexibeler bent, probeer de boog dan eens.

Deel twee van vijf:
Een brug maken

1 Ga op je rug liggen en buig je benen omhoog. Plaats je voeten dicht bij elkaar op de vloer en buig je benen zodat je knieën recht omhoog van de grond blijven steken.^[5]
2 Plaats je handen bij je hoofd. Uw vingertoppen moeten naar uw schouders wijzen en uw handpalmen plat tegen de grond worden geduwd met uw ellebogen omhoog in de lucht.^[6]
3 Duw door je schouders en til je lichaam op. Strek je armen zo veel als je kunt. Concentreer u op het strak houden van uw core, benen en butt-spieren.^[7]
- Het is prima als je nog niet ver van de grond kunt tillen, of als je je armen gebogen moet houden. Oefen je bruggen een paar keer per dag en je voelt jezelf sterker worden.
4 Til alleen je heupen van de grond als je niet helemaal omhoog kunt duwen. Leg vanuit je positie op de grond je armen langs je lichaam. Knijp in je billen en kern om je heupen van de grond te tillen.^[8]
5 Houd de pose een paar seconden vast en laat je vervolgens zakken. Buig je armen en laat langzaam je lichaam zakken tot je plat op de grond ligt. Gun jezelf een korte rustpauze en herhaal dan 2-3 keer meer.

Deel drie van vijf:
Een backbend tegen een muur beoefenen

1 Neem een tot twee stappen verwijderd van een blinde muur. Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.^[9]
2 Plaats je handpalmen tegen je billen en duw je heupen naar voren. Til en verleng uw ruggengraat en ribbenkast. Hierdoor kunt u uw ruggengraat langer strekken en zachter strijken. ^[10]
3 Strek je armen recht boven je hoofd en kantel je hoofd achterover. Reik ver genoeg terug met je nek en rug zodat je naar de muur kunt kijken.^[11]
4 Buig je rug en plaats je handpalmen tegen de muur. Houd je ellebogen recht, je hoofd achterover en je nek lang. Druk je handen tegen de muur. Vergeet niet om te blijven ademen!^[12]
5 Loop zo ver als je kunt naar beneden. Blijf je ellebogen recht houden en adem gelijkmatig.^[13]
6 Loop je armen terug de muur op en strek ze vanaf je heupen. Adem in als je terugkomt om te staan. Neem de tijd en til je hoofd langzaam op.^[14]
7 Val voorzichtig naar voren en raak je tenen aan om je te strekken. Adem uit en buig soepel vanaf je heupen, zodat je rug ontspant. Neem een paar keer diep adem.^[15]
8 Stap verder van de muur en herhaal. Door meer ruimte tussen jou en de muur te plaatsen, buig je je elke keer een beetje verder terug zonder de muur om je te ondersteunen, zodat je dichter bij een volledige backbend komt.
- Daag jezelf uit om elke keer iets verder naar beneden te lopen, waarbij je je ellebogen rechthoudt en gelijkmatig ademt.

Deel vier van vijf:
Een volledige backbend doen

1 Doe een backbend met een spotter die je rug ondersteunt. Vraag een vriend of ouders om één hand op je onderrug en één hand op je buik te leggen. Gebruik dezelfde techniek als je muur backbend (minus de muur!), Langzaam naar beneden in een backbend met je spotter die je ondersteunt.^[16]
2 Laat je spotter je weer optillen. Vraag ze om beide handen naar je onderrug te bewegen en je langzaam weer rechtop te zetten.^[17]
3 Probeer een volledige backbend zonder een spotter. Zodra je je op je gemak voelt bij het doen van een backbend met een spotter, probeer het dan zelf. Til je bekken en ribben op en houd je armen gebogen en sterk achter je hoofd. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je naar beneden gaat, kijk je door je armen om de vloer te spotten.
4 Adem gelijkmatig en luister naar je lichaam. Als je vandaag niet helemaal kunt gaan, neem dan een pauze en probeer het later opnieuw. Neem je tijd en onthoud de techniek die je geperfectioneerd hebt met behulp van de muur.
- Als je nerveus bent over het proberen van je rug, leg dan wat kussens onder je rug zodat je weet dat je iets zachts hebt om op te vallen als je valt.

Deel Vijf van Vijf:
Staan vanuit je backbend

1 Rock heen en weer om de beweging te introduceren. Duw uit je handen en rol naar voren in je tenen, dan terug op je hielen terwijl je je hoofd en nek ontspannen houdt. Naarmate u comfortabeler wordt, pelt u uw handen net iets van de vloer terwijl u schommelt, wat de tilbeweging voor uw lichaam zal introduceren.^[18]
2 Steek je kin tegen je borst. Focus je gewicht en kracht in je onderlichaam en kern.^[19]
3 Duw omhoog met je borst terwijl je naar voren rockt in je voeten. Laat je handen van de grond komen en duw jezelf langzaam omhoog in een staande positie. Richt je op het gebruik van je core en quads om je lichaam te stabiliseren.^[20]