De achterkant van de hand is een basisbouwsteen voor veel gymnastiek- of cheerleading-routines. Als je een terug handspring wilt doen, zou je je bovenlichaamkracht al moeten opbouwen, vooral in je armen en schouders. Voordat u een achterwaartse handspring doet, moet u vertrouwd zijn met een backbend, handstand en back walkover. Train dan met een spotter en op een trampoline tot je het zelfvertrouwen hebt om zelf een achterhandspring op de grond te maken.

Deel een van de drie:
Uw formulier perfectioneren

  1. 1 Buig je heupen naar voren en zwaai je armen naar beneden. Om te beginnen sta je rechtop met je armen uitgestrekt door je oren. Leun dan achterover, alsof je achterover leunt in een stoel. Terwijl je dit doet, zwaai je met je armen naar beneden en achter je. Je knieën moeten recht boven je voeten staan, niet voor je voeten, anders krijg je niet genoeg momentum om op je handen te landen.[1]
  2. 2 Duw door je tenen en til je armen op. Zwaai je armen naar voren totdat ze boven je hoofd uitsteken. Volg je handen met je ogen. Druk tegelijkertijd door je tenen om momentum te krijgen en je lichaam achterwaarts te lanceren. Houd je benen bij elkaar en je kernspieren strak.[2]
  3. 3 Blijf achteruit vallen zonder je rug teveel te verbuigen. Je te veel naar de achterkant boogt, wordt onderbieden genoemd en zorgt er niet alleen voor dat je rugklachten er minder mooi uitzien, maar het kan ook je rug beschadigen. Terwijl je valt, laat je benen je blijven opwaarts en achterwaarts rijden. Richt je tenen en strek door je enkels.[3]
    • Zorg ervoor dat je je hoofd tussen je armen houdt wanneer ze de vloer naderen.
  4. 4 Plant je handen op de vloer. Reik naar de vloer als je achterover valt en zorg ervoor dat je lichaam gebogen blijft. Houd je armen recht zodat je niet je hoofd op de grond slaat. Je vingers moeten omhoog wijzen en van je gezicht af, met je handpalmen plat op de grond. Laat het momentum van je benen, met je onderlichaam nog steeds volgen, je dragen.[4]
    • Wanneer uw handen op de grond worden geplant, gebruikt u de pads van uw handen en vingers, uw armen en uw schouders voor ondersteuning. Leg niet al je gewicht en druk op je handen.
  5. 5 Zwaai je benen over je hoofd. Klik met uw benen boven uw hoofd en op de grond, met uw voeten tegen elkaar en uw tenen gericht. Vergrendel je knieën niet, maar houd je benen bijna recht. Houd je schouders op één lijn met je handen.[5]
  6. 6 Plant je voeten op de grond. Ga verder door je benen en voeten naar voren te zwaaien en ze stevig naar beneden te drukken. Houd je bovenlichaam recht als je tenen de vloer naderen.[6]
  7. 7 Pop-up. Om de achterwaartse handspring te voltooien, land met je benen licht gebogen en spring naar boven om je momentum vrij te maken. Breng je armen recht voor je en hef ze vervolgens op boven je hoofd.[7]
    • Wees niet ontmoedigd als je het niet meteen goed snapt. Werk samen met een spotter totdat u zich op uw gemak voelt om het alleen te doen. Met voldoende hard werk heb je in een mum van tijd een nette en soepel uitgevoerde backhandspring.

Tweede deel van de drie:
Opwarmen en rekken

  1. 1 Opwarmen. Je zou niet moeten proberen een achterwaartse handschoen te maken zonder te warmen, omdat je hierdoor sneller pijn kunt doen. Jog een paar baantjes rond de sportschool of baan om je bloed te laten stromen. Je kunt ook een paar minuten touwtje springen, of springende jacks, lunges of push-ups doen.
  2. 2 Strek je polsen en enkels. Rol uw polsen en enkels vijf keer met de klok mee en tegen de klok in. Oefen met het richten en buigen van je voeten tien keer per keer.
    • Om je polsen te strekken, ga op je knieën en leg je handen op de grond, palmen naar beneden, met de vingers naar je gericht. Trek vervolgens uw armen terug om een ​​diepe rek in uw polsen te voelen.[8]
    • Om je enkels te strekken, op een stoel te gaan zitten en een oefenband of springtouw om één voet te leggen. Trek aan de band met je handen en duw tegen de kracht met je enkel. Herhaal met de andere voet.[9]
  3. 3 Oefen je handstanden. Begin door rechtop te staan ​​met je armen boven je hoofd. Laat je lichaam naar voren vallen en plaats je handpalmen stevig op de grond. Schop een been omhoog en laat het andere been op natuurlijke wijze volgen. Span je core en bilspieren aan om jezelf rechtop te houden.[10]
  4. 4 Doe een backbend. Begin door rechtop te staan ​​met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je armen uitgestrekt door je oren. Kijk omhoog naar het plafond, wijs met je vingers en duw je heupen naar voren. Buig langzaam naar achteren en houd je armen gesloten. Plant je handen stevig op de grond en houd je voeten op hun plaats. Laat jezelf langzaam op de grond zakken nadat je de rugleuning 15-30 seconden hebt vastgehouden.[11]
  5. 5 Doe een back walkover. Zodra je comfortabel bent in het doen van een backbend, kun je oefenen om een ​​walk-over te doen. Als je helemaal in de backbend-positie bent, til je een been van de grond en richt je je tenen. Zwaai dat been naar je hoofd en duw je andere been van de grond en laat het op natuurlijke wijze volgen.[12]

Derde deel van de drie:
Comfortabel worden met de bewegingen

  1. 1 Gebruik een zachte mat. Om comfortabel achteruit te gaan, moet u een zacht oppervlak gebruiken om letsel van welke aard dan ook te voorkomen. Zoek een zachte, zachte mat en oefen achteruit springen. Zwaai je armen op dezelfde manier terug als je zou doen bij het maken van een achterhand om je comfortabel te voelen met de bewegingen.[13]
  2. 2 Krijg een spotter. Zorg ervoor dat wanneer u voor het eerst een handschoen voor de eerste keer probeert te gebruiken, u een spotter hebt, zoals een coach of een leraar in gymnastiek, om u te helpen. Dit voorkomt dat je jezelf pijn doet en geeft je het vertrouwen dat je nodig hebt om de achterwaartse handschoen succesvol te maken. De spotter moet een hand op je onderrug en een hand onder je dijen plaatsen om je achteruit te helpen. [14]
    • Zorg ervoor dat je spotter je gewicht kan houden en dat hij weet hoe hij op de juiste manier te herkennen is.
  3. 3 Probeer uw achterhandspuit op een trampoline. Als je geen vertrouwen hebt in achteruit bewegingen, of als je een beginner bent van deze beweging, begin dan op een trampoline. Op deze manier kunt u uw zelfvertrouwen krijgen totdat u klaar bent om te gaan en het op een hardere ondergrond zoals gras te doen zonder het risico van letsel.[15]