Je basismetabolisme, ook wel je basale metabolische snelheid (BMR) genoemd, is een van de biochemische reacties die helpen energie te leveren en te gebruiken. Het stimuleren van uw metabolisme door uw dieet wordt bereikt door ervoor te zorgen dat uw lichaam voldoende energie heeft door een gezonde inname van essentiële voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Deze zijn nodig om al uw biochemische reacties op de meest efficiënte niveaus uit te voeren, die uw metabolisme zullen stimuleren.[1] Begin met je metabolisme door gezond voedsel te kiezen dat deze processen ondersteunt, eet op de juiste momenten en maak gezonde levensstijlkeuzes.

Deel een van de drie:
Je eetgewoonten veranderen

  1. 1 Eet vleeseiwitten van hoge kwaliteit. Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen die nodig zijn voor spierontwikkeling. Spierweefsel verbrandt meer calorieën dan vetweefsel. Het vergroten van uw spiermassa helpt u niet alleen om gewicht te verliezen, maar verbetert ook uw metabolisme. Om meer eiwit in uw dieet te krijgen, neemt u meer vleesproteïnen in uw dagelijkse routine op. Deze moeten mager vlees van hoge kwaliteit zijn dat complete eiwitten bevat, die de aminozuren bevatten die nodig zijn voor spierproductie.[2] Probeer waar mogelijk hormoon- en antibioticavrij vlees en grasgevoerd rundvlees te krijgen. Goed vlees omvat:[3]
    • Mager, zonder vel gevogelte, inclusief kip en kalkoen
    • Mager gemalen kalkoen
    • Mager gemalen rundvlees of getrimde stukjes rundvlees
    • Buffels ontdaan van overtollig vet
    • Mager varkensvlees getrimd van overtollig vet
    • Vis, waaronder tonijn, zalm, sardines en makreel
  2. 2 Consumeer extra vormen van eiwitten. Naast vleesproteïnen, kun je eiwitten in veel andere vormen consumeren. Dit is vooral handig als u een vegetariër bent of als u gezondheidsproblemen hebt waarbij u uw vleesinname moet beperken. Op planten gebaseerde eiwitten bevatten ook complete aminozuren die helpen bij spiergroei. Neem elke dag meer van deze in uw dieet op. Deze voedingsmiddelen omvatten:[4]
    • Eieren en eiwitten
    • Noten en zaden
    • Zuivelproducten, zoals magere melk, yoghurt en kaas
    • Sojaproducten, zoals tofu en sojamelk
    • Linzen, erwten en bonen, falafel
    • Stevige granen, zoals haver en quinoa
    • Magere melkpoeder dat kan worden toegevoegd aan milkshakes, soepen, sauzen, jus, casseroles, enz.
    • Wei-eiwitpoeder
    • Quorn
  3. 3 Verwerk meer gezonde vetten in uw dieet. De gezondste vorm van vetten die je kunt consumeren is omega-3-vetten. Omega-3-vetten verminderen ontstekingen, wat helpt bij overtollig vet, wat een van de meest voorkomende vormen van ontsteking is. Ze helpen ook de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en reguleren uw algehele metabolisme.
    • Van omega-3-vetzuren wordt ook gedacht dat ze helpen bij het reguleren van de respons op bepaalde hormonen, zoals leptine en adiponectine, die een rol spelen bij de beheersing van honger en gewicht.
    • Deze komen voor in veel vissen, waaronder zalm, tonijn, haring, makreel en sardines. Ze komen ook voor in lijnzaadolie, walnootolie en borageolie.[5][6]
  4. 4 Kies hele voedingsmiddelen. Hele voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die niet worden verwerkt, dat zijn voedingsmiddelen die in de natuur worden gevonden (zoals hele vruchten en groenten). Deze voedingsmiddelen zijn complexer en bevatten meer voedingsstoffen, wat betekent dat het meer energie nodig heeft en meer calorieën verbrandt terwijl je ze verteren. Door volledig voedsel te kiezen, dwing je je lichaam harder te werken.[7]
    • Houd in gedachten dat de term 'verwerkt' veel dingen kan bevatten - spinazie die wordt gewassen en in zakken wordt gedaan, wordt bijvoorbeeld als verwerkt beschouwd. Minimale verwerking zoals deze (of het versnijden van groenten, etc.) is prima. Probeer alleen sterk verwerkt voedsel te vermijden, zoals fastfood of voedsel dat in een doos zit en veel conserveringsmiddelen en additieven bevat.
  5. 5 Vermijd licht verteerbare levensmiddelen. Hoewel sommige licht verteerbare voedingsmiddelen, zoals smoothies, goed voor je zijn, vermijd ze als je je metabolisme tracht te activeren. Smoothies zijn gemakkelijk voor uw lichaam om te verteren, wat betekent dat het minder werkt om ze te verteren. Eet in plaats daarvan complexere voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je lichaam harder werkt om ze te verteren.
    • Vermijd ook ander zacht voedsel, zoals bananen, yoghurt en pudding.
    • Deze licht verteerbare voedingsmiddelen moeten worden beperkt tot één per dag, zoals een smoothie bij het ontbijt of een yoghurtbeker voor een snack.
  6. 6 Bewaar de meeste calorieën voor de ochtenduren. De beste manier om uw metabolisme de hele dag actief te houden, is om 's ochtends actief te zijn en de meeste calorieën vóór 16.00 uur op te nemen. Dit is zodat je lichaam je voedsel goed kan verteren en je metabolisme meer op gang kan brengen. Als u na deze tijd te veel calorieën eet, zult u niet zoveel calorieën verbranden omdat uw metabolisme tijdens het slapen vertraagt.
    • Dit betekent dat overtollige calorieën in vet omgezet kunnen worden.
    • Sla het ontbijt nooit over als u probeert uw metabolisme te stimuleren. Het is moeilijk om de juiste voedingsstoffen te krijgen en je metabolisme te stimuleren als je niet vroeg op de dag eet.
    • Neem bij het ontbijt hoogwaardige, magere en complete eiwitten op, zodat je metabolisme de hele dag goed geladen is, vooral als je 's morgens vroeg aan het trainen bent. Het helpt ook om de hele dag honger te houden.[8]
  7. 7 Vermijd te snel teveel calorieën. Als u probeert uw dagelijkse hoeveelheid calorieën te verminderen, vermijd dit dan te snel. Wanneer u uw dagelijkse calorie-inname teveel in één keer snijdt, reageert uw lichaam door in de hongersnoodmodus te gaan. Dit betekent dat je lichaam calorieën bespaart en je BMR zelfs verlaagt.[9][10]
    • Een gezonde manier om deze reactie is om de hoeveelheid calorieën te berekenen die je nodig hebt om je BMR te behouden, wat je kunt doen met een online calculator. Meet de hoeveelheid calorieën die u momenteel elke dag eet en snijd deze elke week of twee met 10% totdat u overeenkomt met de calorie-inname die nodig is om uw BMR te behouden.

Tweede deel van de drie:
Andere natuurlijke methoden gebruiken

  1. 1 Combineer een dieet met lichamelijke activiteit. De beste manier om het lichaamsmetabolisme te verhogen, is door het trainingsniveau te verhogen.Om uw stofwisseling te versnellen, verhoogt u uw dagelijkse fysieke activiteit. Dit zal je lichaam meer laten werken, waardoor je meer calorieën gaat verbranden en je BMR verhoogt. Het helpt je ook spieren op te bouwen, waardoor je nog meer calorieën kunt verbranden en je BMR nog meer kunt verhogen.
    • Wanneer u uw lichamelijke activiteit verhoogt en uw lichaam voorziet van hoogwaardige voedingsstoffen, helpt u uw metabolisme op gang te helpen en meer calorieën efficiënter te verbranden.[11][12][13][14]
    • Probeer meer beweging op te nemen in je dagelijks leven. Op het werk kun je bijvoorbeeld naar collega's lopen om te praten in plaats van te e-mailen of berichten te sturen, een fiets te lopen of te fietsen, te lunchen, een stappenteller te dragen en voor elke dag doelstappen te zetten.
  2. 2 Drink meer water. Elke dag de juiste hoeveelheid water krijgen is essentieel om het optimale BMR- en calorieverbrandingspotentieel te hebben. Hoewel de dagelijks aanbevolen hoeveelheid zes tot acht 8-oz (237 ml) glazen water per dag is, kan het verhogen van die hoeveelheid water tot tien tot twaalf glazen water uw metabolisme helpen stimuleren.[15]
    • Het kan ook helpen om af te vallen, omdat water helpt om honger te beteugelen.
  3. 3 Drink groene thee. Drink dagelijks groene thee naast je dagelijkse water. Studies hebben aangetoond dat de catechinen in groene thee thermogeen zijn, wat betekent dat ze helpen bij het verbranden van calorieën.
    • Drink dagelijks vier tot zes kopjes of glazen groene thee, die heet of bevroren kunnen zijn.[16]
    • Dit kan worden gebruikt als basis in je ochtendsmoothie of als tussendoortje.
    • Vermijd het 's avonds laat te drinken, tenzij u cafeïnevrije thee koopt, zodat u uw slaappatroon niet verstoort.
  4. 4 Werk samen met een diëtist. Als u niet precies weet hoe u de benodigde voedingsmiddelen, supplementen of veranderingen in uw dagelijks leven kunt integreren, denk er dan over om een ​​gezondheidswerker, zoals een diëtist, om hulp te vragen. Ze kunnen u helpen uw stofwisseling op een veilige, gezonde en effectieve manier op gang te brengen.
    • Als u niet zeker weet hoe u een diëtist kunt vinden, vraag dan uw arts om een ​​aanbeveling.
  5. 5 Probeer supplementen voor een extra boost. Er zijn bepaalde supplementen die je naast je dieet kunt toevoegen aan je dagelijkse routine om je metabolisme te helpen starten. Dit betekent niet dat ze de plaats moeten innemen van voldoende voedingsstoffen in uw dieet. Zorg ervoor dat je supplementen vermijdt die beweren te zijn voor het stimuleren van je metabolisme dat in plaats daarvan vol zit met cafeïne en ephedra-derivaten. Volg altijd de instructies van de fabrikant evenals die van uw arts. Nuttige supplementen zijn onder meer:
    • Kurkuma en gember, wat thermogeen is, wat betekent dat het de warmte in het lichaam verhoogt om het metabolisme te stimuleren. Kurkuma bevat ook antioxidanten die helpen bij het elimineren van schadelijke producten door het spijsverteringsproces.[17][18][19][20]
    • B-complex vitamines, zoals B6 en B12, die essentieel zijn voor de productie van energie om het metabolisme te verhogen[21]
    • Zink en selenium, die mineralen zijn die nodig zijn in veel van de biochemische reacties die helpen bij uw metabolisme. Naast het supplement wordt zink aangetroffen in sint-jakobsschelpen, oesters, donker pluimveevlees en rundvlees. Selenium wordt gevonden in gerst, champignons, paranoten en zonnebloempitten.
    • Chilipepers bevatten capsaïcine, een chemische stof die het metabolisme kan stimuleren.

Derde deel van de drie:
Inzicht in metabolisme

  1. 1 Verken gemeenschappelijke mythen over metabolisme. Het is een algemene misvatting dat mensen zullen aankomen door een langzame stofwisseling. Hoewel dit soms gebeurt, is gewichtstoename meer dan waarschijnlijk vanwege een overvloed aan slechte calorieën die niet door uw metabolisme kunnen worden gebruikt om energie te genereren en uw lichaam op te laden.
    • Om dit te voorkomen, eet eiwitten, hele voedingsmiddelen en goede vetten om je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen die je helpen de opgenomen calorieën efficiënter te verbranden.[22]
  2. 2 Bepaal hoe uw BMR werkt. Er is geen strikte handleiding om uw exacte BMR te bepalen. Het zal variëren afhankelijk van je lichaamsgrootte en -samenstelling, die wordt gemeten aan de hand van je gewicht en spiermassa. Je leeftijd en geslacht spelen ook een grote rol in BMR-niveaus.
    • Je BMR gebruikt dagelijks ongeveer 70% van de calorieën die je binnenkrijgt en dit deel van je stofwisseling kan niet veranderen; de resterende 30% van uw stofwisseling kan echter veranderen. Dieet is een manier, en het verhogen van je fysieke activiteit en het opbouwen van meer spiermassa helpt ook om calorieën te verbranden en je metabolisme te verhogen.[23]
  3. 3 Controleer je schildklier. De schildklier is een klier die een belangrijke rol speelt in de stofwisseling. Als u een te trage schildklieraandoening heeft, hypothyreoïdie genaamd, heeft u een laag functionerend metabolisme. Als u zich zorgen maakt over uw stofwisseling of de symptomen van hypothyreoïdie hebt, overweeg dan om uw arts uw schildklier te laten controleren. Deze symptomen omvatten:[24]
    • Onverklaarbare gewichtstoename
    • Vermoeidheid
    • Gebrek aan energie
    • Vergroot de gevoeligheid voor kou
    • Haaruitval
    • Droge huid
    • Spierzwakte of pijn
    • Abnormaal zware menstruatie
    • Constipatie
    • Depressie
  4. 4 Raadpleeg uw arts. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet begint. U wilt hen laten weten wat u van plan bent, zodat zij u kunnen laten weten of u gezonde keuzes maakt. Ze willen mogelijk tests uitvoeren voor omstandigheden die je kunnen afschrikken of beperken hoe snel je het kickstartproces kunt doorlopen.
    • Laat hen ook weten dat u van plan bent om uw dieet te veranderen. Zorg ervoor dat nieuwe voedselartikelen niet reageren op bestaande omstandigheden.
    • Uw arts kan u ook verwijzen naar een geregistreerde diëtist die u kan helpen bij het plannen van maaltijden en het kiezen van de beste voedingsmiddelen voor uw metabolisme.