De werkplek kan stressvol zijn en het is vaak moeilijk om een ​​gezonde levensstijl te behouden terwijl je aan het werk bent. Omdat er zoveel verschillende soorten werkomgevingen zijn, hebben mensen flexibele strategieën nodig om gezond te worden en op die manier te blijven. Als je meer merkt dan de saladebar in de cafetaria, of als je de hele dag traag aan je bureau zit, biedt dit artikel een paar tips om je weer op het goede spoor te krijgen. Door je beter te voelen, kun je beter werken!

Deel een van de drie:
Actief blijven en alert op de baan

  1. 1 Oefening om aan het werk te gaan. Een training krijgen vóór je dienst kan je energie geven voor de komende dag. Het heeft het extra voordeel dat u uw transportkosten verlaagt. Als je relatief dicht bij je werk woont, overweeg dan om deze strategieën te gebruiken voordat je je werkdag goed begint:
    • Pendelen om op een fiets te werken. Draag geschikte veiligheidsuitrusting zoals een helm en kussens of een reflecterend vest zodat bestuurders u duidelijk kunnen zien.
    • Selecteer een of twee dagen per week om te joggen om te werken. Bij jogging op een woon-werkverkeer kan het nodig zijn dat u op uw werkplek van kleding wisselt. Een faciliteit met een kleedkamer of een kleedruimte kan ook nodig zijn.
    • Als afstand en tijd het toelaten, kies dan een mooie dag om van en naar het werk te lopen. Neem de frisse lucht in en gebruik deze tijd om je gedachten helder te krijgen en ontspan voordat je naar kantoor gaat. U loopt mogelijk zelfs naar haltes van het openbaar vervoer. Het openbaar vervoer kan voor u een woon-werk optie zijn. Als dat zo is, kies dan een route die je in staat stelt een deel van de weg te lopen.
    • Je zou zelfs een onconventionele manier van trainen op je weg naar je werk kunnen overwegen, zoals een rivier afrollen om naar het werk te gaan of skateboarden om te werken.
  2. 2 Breng een verandering van trainingskleding aan en ga na het werk direct naar de sportschool. Als je als eerste naar huis gaat, ben je misschien in de verleiding om thuis te blijven en je training helemaal over te slaan. Als u uw trainingsroutine aan het einde van uw werkdag start, krijgt u misschien meer motivatie om te trainen en voor een meer consistente routine.
    • Of je zou kunnen overwegen om de sportschool te raken voordat je 's morgens naar je werk gaat. Studies hebben aangetoond dat je de hele dag meer calorieën kunt verbranden door 's morgens te sporten. Het is echter ook belangrijk om een ​​tijdstip te kiezen dat voor u zal werken, zodat u meer geneigd bent om bij uw routine te blijven.[1]
  3. 3 Stel realistische doelen voor jezelf. Gezond worden is een groot doel en het kan veel dingen omvatten. Probeer wat tijd te nemen om de individuele doelen waar je naartoe werkt te identificeren, zoals 10 pond verliezen, je kilometerruntijd verbeteren of gewoon minder ongezond voedsel eten.
    • Zorg ervoor dat u doelen instelt die SMART zijn. Dit betekent dat uw doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdsgebonden zijn.[2] Een voorbeeld van een SMART-doel kan iets zijn als: "Ik wil 10 pond verliezen in de loop van de komende acht weken."
    • Zoek steun van je vrienden en familie als je naar je doelen toe werkt. Laat hen weten dat u probeert gezonder te zijn op het werk en vraag om hun steun.
  4. 4 Blijf fit tijdens de werkdag. Sommige banen hebben meer flexibele werktijden, waardoor werknemers langere pauzes kunnen nemen als de tijd is opgebouwd tijdens de dienst.
    • Maak gebruik van de eigen fitnessruimte van het hotel als er een beschikbaar is. Ze kunnen ook samenwerken met een nabijgelegen fitnesscentrum.
    • Organiseer een basketbalspel op de parkeerplaats met een paar van je collega's.
    • Werp een honkbal of voetbal rond met een werkmaatje.
    • Een langere werkonderbreking is een goed moment om een ​​lange afstandsloop te maken.
    • Of je kunt tijdens je lunchpauze naar de sportschool gaan en gewoon een lichte hap nemen voor de lunch nadat je klaar bent.
  5. 5 Energize uw dagelijkse taken door ze actiever te maken. Als je een zittende baan hebt (veel rondhangen), is bewegen in de loop van de dag een goede manier om je activiteitenniveau te verhogen.
    • Neem de trap in uw gebouw (als u in een wolkenkrabber werkt, is het misschien niet praktisch om de trap naar uw kantoor op de 34e verdieping te beklimmen).
    • Til meer gewicht op dan je gewend bent. Als het kantoor meer fotokopiepapier nodig heeft, maak er dan een oefening van - neem een ​​paar uitstapjes om elke doos te dragen in plaats van een kar te gebruiken.
    • Loop naar het bureau van een collega in plaats van ze op te bellen. U verhoogt het aantal stappen dat u elke dag neemt en ziet er aantrekkelijker uit.
    • Als je lunch moet eten weg van je werk, loop daar dan heen. Het krijgen van een uitvoerorder en het terugbrengen om te eten, zal uw eetlust vergroten. Houd er echter rekening mee dat het verpakken van een lunch meestal gezonder is. Als u uw lunch moet bestellen, probeer dan iets gezond te bestellen.
  6. 6 Plan pauze tijd verstandig. Pauze is het recht van een werknemer dat niet als vanzelfsprekend moet worden beschouwd. Gebruik die tijd effectief en je zult gezonder zijn!
    • Hoe u de pauzetijd instelt, hangt af van het soort werk dat u doet. Als u rust nodig heeft, neem dan een adempauze. Als je de hele dag hebt gezeten, sta op en beweeg rond!
    • Ken het pauzetijdbeleid op uw werkplek. Vraag een supervisor als u het niet zeker weet. Volg ze en misbruik ze niet.
    • Maak een wandeling wanneer je een pauze hebt. Maak verschillende routes in de gangen van uw gebouw of buiten als het mooi weer is.
    • Als uw pauzetijd beperkt is, zijn er oefeningen die u aan uw bureau kunt doen.[3] Strek je ledematen uit. Schud de vermoeidheid van je af. Zorg dat je bloed stroomt!
  7. 7 Ontspan, span niet op. Als je baan intense fysieke of mentale activiteit vereist, neem dan de tijd om tot rust te komen. Even weggaan kan helpen om je geest te kalmeren en opnieuw te concentreren op de taak die voorhanden is.
    • Perioden van hoge stress zijn wanneer we vaak terugvallen op slechte gewoonten. Weersta de drang om met cafeïne, een sigaret of snoep om te gaan. Alle drie zullen alleen dienen om je geliquideerd te houden.
    • Als u zich overweldigd voelt door uw werklast, was uw gezicht met koud water, rek uw lichaam uit en haal een paar keer diep adem. De extra toevoer van zuurstof naar uw lichaam zal helpen uw focus en productiviteit op het werk te verhogen.
    • De werkdag kan voor veel mensen hectisch zijn. Als u dat bent, neem dan een pauze om te ontstressen. Er zijn veel opties beschikbaar: meditatie, gebed of lezen. Kies iets dat je leuk vindt!
    • Als je wat stoom wilt afblazen, ontlucht dan een beetje door met een vertrouwde vriend of collega te praten.

Tweede deel van de drie:
Een gezond dieet handhaven

  1. 1 Leer om calorieën te tellen. Calorieën tellen is geen dieet, maar een manier om de hoeveelheid energie die uit het voedsel komt en de hoeveelheid energie die door je lichaam wordt gebruikt bij te houden.[4]
    • Er zijn verschillende manieren om calorieën te tellen. Veel fitnesswebsites en apps hebben ingebouwde rekenmachines om u te helpen.
    • Als de dagelijkse calorieën uit voedsel meer bedragen dan het dagelijkse aantal calorieën dat u verbrandt, kunt u zwaarder worden.
    • Als dagelijkse calorieën uit voedsel minder bedragen dan het dagelijkse aantal calorieën dat u verbrandt, zult u waarschijnlijk afvallen.
  2. 2 Geniet van een voedzaam ontbijt. We hebben allemaal gehoord dat "het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is". Maar er is echt waarheid in dit gezegde! Studies hebben een relatie aangetoond tussen het eten van een verantwoord ontbijt en een lager lichaamsgewicht, of minder gewichtstoename na verloop van tijd[5].
    • Havermout, ontbijtgranen, een plak volkoren toast, vers fruit en yoghurt zijn allemaal gezonde keuzes.
    • Een goed ontbijt kan nuttiger zijn dan op de wekker op uw wekker te drukken. Maak 's ochtends tijd om het ontbijt in uw pre-work-routine te passen.
    • Als u 's morgens vroeg tijd nodig heeft, probeer dan het ontbijt van tevoren op te lossen. Warme of koude ontbijtgranen kunnen in batches worden bereid en in afzonderlijke containers worden geserveerd, zodat u ze op de vlucht kunt eten. Vers fruit is ook gemakkelijk onderweg te eten.
    • Soms is het handiger om voedsel mee te nemen naar je woon-werkverkeer. Kies in dat geval voor gezondere opties: een muffin, "te gaan" porties van havermout, of een yoghurt.
  3. 3 Regel uw inname van cafeïne. Natuurlijk, het zet wat extra pit in je stap. Maar zoals bij elk medicijn is het mogelijk om een ​​overdosis cafeïne toe te dienen, wat geïrriteerdheid, rusteloosheid en slapeloze nachten veroorzaakt. Geen van deze symptomen helpt je om je beste op je werk te zijn!
    • Cap uw cafeïneconsumptie op 400 milligram per dag. Dat is het equivalent van 4 kopjes gezette koffie, 10 blikjes cola of 2 energiedranken.[6]
    • Stel een cafeïne schema op om uw consumptie gelijkmatiger te verdelen. Neem bijvoorbeeld 's ochtends een espresso, een kopje gezette koffie voor de lunch en een andere in de middag. Om u te helpen slapen, stelt u een tijdstip in (zoals 4:00 uur) waarna u geen cafeïne meer zult drinken.
    • Thee kan een lager cafeïnevariant zijn voor koffie, afhankelijk van het type thee en de portie.[7]
    • Werk uw dagelijkse koffiehuisoplossing tegen met alternatieven: sinaasappelsap, magere melk, water en / of gewone koffie.
    • Veel cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee en cola hebben een lage caffeïne of geen cafeïne-versies.
  4. 4 Plan vooruit als je uit eten gaat. Lunchplannen tot het laatste moment zijn vaak de minst gezonde keuzes, vooral wanneer uw werkplek is omgeven door fastfoodketens en u merkt dat u tijd nodig heeft. Geef jezelf de tijd om na te denken over gezondere alternatieven.
    • Zoek naar gezonde opties tijdens een lunchbijeenkomst met een restaurant. Veel restaurantketens bieden nu caloriearme of dieetkeuzes aan voor gezondheidsbewuste klanten.
    • Een kant-en-klare salade- of afhaal-saladebar is een goede optie als u in de buurt van een grote supermarktketen werkt.
    • Foodtrucks zijn erg populair geworden door het parkeren van maaltijdkeuzes net buiten uw werkplek. Het is nog steeds aan jou om die keuzes gezond te maken! Zoek naar een vrachtwagen die salades of gezonde wraps aanbiedt.
    • Salade automaten zijn de nieuwste trend in gezonde lunches.[8]Kijk of ze verschijnen in een stad bij jou in de buurt!
  5. 5 Breng een gezonde lunch aan het werk. De tijd nemen om thuis gezonde maaltijden te bereiden, is vaak de beste manier om een ​​voedzame lunch te garanderen. Door zorgvuldig ingrediënten in de supermarkt te selecteren, kun je calorieën beter tellen en vermijd voedsel dat je niet verdraagt ​​of allergisch voor bent.
    • Een thuisgemaakte gezonde lunch kan bestaan ​​uit bruine rijst (met groenten) en gegrilde of gebakken kip. (Bruine rijst biedt extra voedingsvezels en kip is mager vlees met veel eiwitten.)
    • Huisgemaakte restjes kunnen ook een gezonder alternatief zijn voor uit eten gaan, afhankelijk van het gerecht.
    • Bruine zak: pak een zaklunch in met een broodje, snijd groenten zoals stengels bleekselderij en een gezonde lekkernij zoals yoghurt met fruitsmaak of vers fruit.
    • Als u voor het werk tijd nodig hebt, breng dan een blik soep mee die kan worden opgewarmd in een magnetronbestendige container. Vermijd soorten soep met een hoog natriumgehalte.
  6. 6 Kies verstandig snacks en dranken. Als het gaat om het nuttigen van onnodige calorieën op het werk, zijn snacks en drankjes een veelvoorkomende oorzaak. Voedsel dat je eet terwijl je "graast" aan je bureau of in de pauzeruimte, blijft vaak onopgemerkt, zelfs als je calorieën meetelt.
    • Bereik een caloriearm tussendoortje als je honger hebt voor de lunch. Neem een ​​zak pretzels, popcorn met minder vet of snijd groenten met een laag vetgehalte om te dippen. Deze houden je verzadigd zonder schuldgevoel.
    • Vermijd te allen tijde high-calorie frisdrank en suikerhoudende sappen. Drink in plaats daarvan iets dat je metabolisme zal verhogen en verhoogt ook niet je calorieën, zoals groene thee.
    • Blijf gehydrateerd! Water is altijd een slimme keuze. Het is een essentiële voedingsstof voor je lichaam zonder extra calorieën binnen te krijgen. Jezelf gehydrateerd houden betekent ook je hersenen gehydrateerd houden, wat resulteert in helderder denken.[9]
    • Kauwgom als alternatief voor hersenloos tussendoortje. Vermijd kauwgom met veel suiker of kunstmatige ingrediënten.
    • Weersta traktaties op het werk. Collega's brengen vaak gebakken goederen mee om potlucks te delen of te houden waar iedereen een gerecht brengt. Als je ze niet kunt vermijden, eet verstandig en overdrijf niet.

Derde deel van de drie:
Deelnemen aan Workplace Wellness

  1. 1 Vraag uw werkgever of zij een wellnessprogramma op de werkplek hebben. Wellnessprogramma's op de werkplek zijn activiteiten of beleid die zijn ontworpen om gezond gedrag te ondersteunen en gezondheidsresultaten te verbeteren terwijl ze aan het werk zijn [10] Meer werkgevers erkennen dat gezonde werknemers productieve werknemers zijn en dat preventie goedkoper is dan de kosten van gezondheidszorg op de weg te betalen.
    • Uw vertegenwoordiger voor personeelszaken is de beste persoon om te vragen. Uw supervisor (s) kunnen u misschien ook helpen.
    • Sommige vakbonden bieden welzijnservices op de werkplek. Als u tot een vakbond behoort, vraagt ​​u uw lokale rentmeester om meer informatie.
    • Soms kun je zelfs een aftrek krijgen van je ziektekostenverzekering als je dingen doet zoals naar de sportschool gaan en met een wellnesscoach werken.
  2. 2 Maak uw bureau, kantoor of station op het werk comfortabeler. Het plaatsen van een baan in iemands lichaam wordt aangeroepen ergonomie. Het doel van ergonomie is om uw lichaam te positioneren om spier- en gewrichtsproblemen op lange termijn te voorkomen.[11]
    • Gel- en schuimpads zijn beschikbaar om de polsen te bedekken terwijl u op een toetsenbord typt. Ze zijn ontworpen om te beschermen tegen het carpaaltunnelsyndroom.
    • Pas de hoogte van uw stoel en computerscherm aan uw hoogte aan en bevorder een goede zithouding.
    • Sommige mensen kiezen voor een op een computer gemonteerd werkstation waarmee ze kunnen opstaan ​​terwijl ze werken.
    • Ergonomische vloerpads ondersteunen de voeten en beengewrichten als u voor uw werk langere tijd op de juiste plaats moet blijven staan.
    • Als u problemen ondervindt bij het duidelijk zien van uw computerscherm, vraagt ​​u uw supervisor of IT-professional of u een grotere monitor kunt krijgen. U kunt zelfs twee of drie monitoren aansluiten op uw bureau.
  3. 3 Rekruteer collega's. Er is kracht in aantallen! Soms kan het gemakkelijker zijn om gezondheids- en fitnessdoelen te behalen als onderdeel van een groepsinspanning.
    • Vorm een ​​club voor gewichtsverlies. Tel en traceer calorieën samen. Ondersteun elkaar in moeilijke tijden en juicht elkaar toe. Een dieetgroep kan u helpen de verleiding van het werk traktaties te weerstaan!
    • Zoek een trainingsmaatje. Joggen of wandelen tijdens pauzes kan leuker zijn als een sociale activiteit. Trainingpartners helpen ook om de andere partner verantwoordelijk te houden voor hun doelen.
    • Ontdek of uw bedrijf intramurale sporten biedt, zoals een softbal- of basketbalteam. Teamsporten bieden zowel fitness als kameraadschap!
    • Stoppen met roken kan ook gemakkelijker zijn als je het niet alleen hoeft te doen. Zelfs als u alleen maar wilt bezuinigen, kunt u misschien een collega vinden die hetzelfde doel wil bereiken.
  4. 4 Praat met uw zorgverleners. Met stijgende zorgkosten en obesitas-epidemieën zal er steeds meer nadruk komen te liggen op preventieve gezondheid. Zoek naar fitness en voeding om in de toekomst een groter deel van de gezondheidszorg te worden.
    • Veel gemeenschapsgezondheidscentra zijn partners in wellnessinitiatieven op het werk en kunnen een goede bron zijn voor meer informatie.
    • Raadpleeg uw ziekteverzekeringsplan. Als uw werkgever een wellnessbeleid heeft ingevoerd, maken deze waarschijnlijk al deel uit van uw voordelenpakket. Bel de klantenservice van de verzekeringsleverancier of praat met uw HR-vertegenwoordiger.
    • Sommige werkgevers betalen een deel van uw lidmaatschap van de sportschool als een personeelsbeloning.
    • Als u een ambtenaar bent, kunnen sommige sportscholen u een korting aanbieden. Vraag je plaatselijke sportschool of lidmaatschapskortingen beschikbaar zijn voor brandweerlieden of politieagenten.
  5. 5 Bezoek een zorgverlener voor een screening. Een ons preventie is een pond genezing waard. Wees proactief voor uw gezondheid. Niet alleen zult u zich op het werk beter voelen, maar het zal u helpen zieke dagen te behouden en productiever te zijn! [12]
    • Effectieve wellnessprogramma's op de werkplek kunnen het risico op hartaandoeningen verminderen, ook wel cardiovasculaire aandoening of CVD genoemd.[13] Mogelijk moet u een arts bezoeken om uw bloeddruk en cholesterolgehalte te testen.
    • Sommige werkgevers bieden gratis on-site screenings om te controleren op HVZ-risicofactoren: bloeddruk, gewicht, body mass index of lichaamsvetpercentage.[14]
    • Sommige werkgevers bieden gratis seizoensgriepschoten. Het krijgen van een griepprik kan je beschermen tegen het virus dat het kantoor doorbrengt. Jaarlijkse griepprikken kunnen ook worden gedekt door uw verzekeringsplan.