Mensen vasten om verschillende redenen, waaronder religieuze observatie, gewichtsverlies en reiniging. Als u regelmatig oefent, wilt u misschien doorgaan met uw trainingsroutine; vasten betekent echter dat je veel minder calorieën verbruikt dan je normaal per dag zou eten, wat beweging moeilijk en zelfs onveilig kan maken. Als u de basisbegrippen begrijpt van het aanpassen van oefeningen tijdens een fast, kunt u actief blijven terwijl u veilig blijft.

Deel een van de twee:
Oefenen tijdens vasten

  1. 1 Raadpleeg uw arts. U moet uw arts raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint, maar zeker als u aan het vasten zit. Uw arts kent uw medische geschiedenis en kan u specifieke richtlijnen geven.
    • Praat met uw arts over uw wens om te vasten en uw oefenplan. Zij kunnen u vertellen of deze combinatie veilig en geschikt voor u is.
    • Als u pijn of ongemak heeft tijdens het trainen of bijwerkingen van vasten, stop dan met snel en oefen en bel onmiddellijk uw arts.
    • De grootste zorg van uw arts zal waarschijnlijk zijn of uw hart gezond genoeg is om te oefenen tijdens het vasten.
    • Voedingsdeskundige beveelt niet aan om onder de 1.200 calorieën per dag te gaan bij dieet / vasten, vooral als je actief bent.
  2. 2 Kies voor een minder krachtige training. Een oefening met lage intensiteit kan voordeliger zijn als u aan het vasten bent. Dit kan ertoe bijdragen dat uw lichaam geen eiwitten gebruikt als brandstof.[1]
    • Tijdens een vasten, vertrouwt je lichaam op opgeslagen energie in de vorm van glycogeen (de vorm van glucose in je lichaam). Als u al een tijdje niet hebt gegeten, kunt u te weinig glycogeen hebben, waardoor uw lichaam eiwit als brandstof zal gebruiken.[2]
    • Kies oefeningen zoals lopen in plaats van hardlopen. Matig lopen is een lage intensiteit om je hartslag te stimuleren.
    • Doe lichte yoga of Tai Chi. Langzame, doelbewuste bewegingen balanceren en stimuleren niet alleen het lichaam, maar deze oude oefeningen staan ​​erom bekend de geest te kalmeren en te zuiveren.
    • Tuin of doe lichte tuinwerk. Ze vereisen buigen, rekken en tillen, naast andere lichaamsbewegingen. Beide zijn in feite oefening vermomd als een hobby of een leuke klus.
    • Als u zich op enig moment, zelfs tijdens lichamelijke activiteit met lage intensiteit, duizelig of licht in het hoofd voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening. U moet mogelijk water drinken en een kleine maaltijd eten om u te helpen beter te voelen.
  3. 3 Inclusief oefeningen met een hogere intensiteit na het eten. Als u een periodiek vastenprogramma of een vastend dieet volgt om af te vallen, kunt u nog steeds intensievere oefeningen doen.
    • Oplopen in de intensiteit of frequentie van je oefenprogramma is mogelijk, maar het is het beste om dit te doen op de dagen dat je hebt gegeten.[3]
    • Na maaltijden of snacks heeft uw lichaam de kans gehad om zijn primaire glycogeenbrandstof te vervangen. Je hebt ook een meer gestage toevoer van glucose in je lichaam van je recentelijk gegeten maaltijden of snacks.[4]
    • Sommige deskundigen raden aan om uw oefeningen met een hogere intensiteit direct na de maaltijd te doen om ervoor te zorgen dat u voldoende brandstof (koolhydraten) hebt om u tijdens uw training lang mee te doen.[5]

Deel twee van twee:
Gezond vasten beheren

  1. 1 Eet eiwitten op niet-nuchtere dagen. Als u een afwisselend vastenplan volgt of probeert af te vallen door te vasten, wordt het aangeraden om een ​​hogere hoeveelheid eiwit te eten op uw niet-nuchtere dagen.[6]
    • Hogere hoeveelheden eiwitten zijn vooral belangrijk als u probeert spiermassa op te bouwen. Gezondheidsdeskundigen raden aan om elke drie tot vier uur meerdere kleine eiwitrijke maaltijden te gebruiken.[7]
    • Volgens het Institute of Medicine moet de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten respectievelijk 46 gram en 56 gram zijn voor mannen en vrouwen. Probeer je eiwitinname maximaal te stimuleren.
    • Het consumeren van ongeveer 3 - 4 ons magere proteïne levert je ongeveer 20 - 25 gram eiwit op.[8]
  2. 2 Drink water. Tenzij uw vasten houdt in dat u zich onthoudt van water, is het essentieel om uitdroging te voorkomen tijdens het sporten.
    • Adequate hydratatie is belangrijk voor het normale, dagelijkse functioneren van uw lichaam. Over het algemeen raden de meeste zorgverleners aan om elke dag acht tot 13 8-oz glazen (2 tot 3 liter) water te consumeren.[9]
    • Bij de meeste vasten heb je water (zelfs vasten voor medische onderzoeken of testen). Vergeet niet om je vastenplan te vragen of te herzien om te zien wat je wel en niet kunt hebben voor zover hydraterende vloeistoffen.
  3. 3 Heb een realistisch oefenplan. Misschien wil je rennen in plaats van lopen, of denken dat je zware gewichtheffen aankunt, maar vasten verandert de grenzen van wat je lichaam normaal kan doen.
    • Als je moet vasten voor een medisch onderzoek of een religieuze viering, is het van plan om regelmatig lage intensiteitsoefeningen te doen als je je daartoe in staat voelt. Zodra uw fast-ends zijn voltooid, kunt u terugkeren naar uw normale activiteitenroutine.
    • Als je van zonsopgang tot zonsondergang vastt, kun je tijdens die uren oefeningen vermijden. Train in plaats daarvan dichtbij wanneer u 's ochtends vroeg of' s avonds kunt eten.
    • Als je vastt voor gewichtsverlies of andere voedingsgerelateerde doelen, moet je je lichaamsbeweging zorgvuldig plannen. Dit betekent dat je moet begrijpen dat je op je vastendagen meer oefening met lage intensiteit moet doen en je alleen moet committeren aan oefeningen met een hogere intensiteit op dagen dat je meer calorieën consumeert.