De fitness-savvy weet dat het niet om dat getal op de schaal gaat - het gaat om het percentage lichaamsvet. Fitness is 21-24% voor vrouwen en 14-17% voor mannen, hoewel we allemaal onze eigen doelen hebben.[1] Op welk niveau je ook bent, het wegwerken van lichaamsvet is gewoon moeilijk. Maar met een combinatie van dieet, lichaamsbeweging en vet-bewuste gewoonten, kan uw ideale percentage worden bereikt.

Deel een van de drie:
Lichaamsvet verminderen met dieet

  1. 1 Laad op eiwitten en vezels. Je hebt het vast al eerder gehoord: om van dat hardnekkige vet af te komen en spieren te gaan opbouwen, heb je eiwitten nodig. Het lichaam kan eiwit verbranden om te overleven, maar het geeft de voorkeur aan koolhydraten en vetten; dus als je het voornamelijk eiwitten geeft, gaat het voor de koolhydraten en vetten die je gebruikt al hebben opgeslagen. Dat en eiwit bouwt en repareert spieren!
    • Vis en kip zijn geweldige bronnen van het spul - je wilt over het algemeen vasthouden aan het magere, witte vlees. Vetarme zuivelproducten zijn ook goed, en bonen, soja en eieren zijn ook efficiënte bronnen.[2] Een normaal persoon moet tussen de 10 en 25% van zijn dagelijkse calorie-inname van eiwitten hebben.
    • We vergeten vezel niet! Het is traag om te verteren, helpt je vol te voelen en het werkt als een spons voor water en vet. Voeg dus bonen, volle granen, bruine rijst, noten en bessen toe aan die lijst met geweldige voedingsmiddelen die je gaat eten.
  2. 2 Weet dat je nog steeds de goede vetten nodig hebt. Sommige mensen geloven dat een vetarm of vetarm dieet automatisch zorgt voor een goed dieet. Welnu, een vetarm dieet, zeker, maar alleen als je het goed doet. U wilt vasthouden aan de goed vetten, zoals onverzadigde, omega-3's en omega-6's.
    • De vetten die u in uw dieet moet houden, moeten afkomstig zijn van vette vis zoals zalm, olijfolie, avocado's en noten. Maar alleen omdat ze goed zijn, wil nog niet zeggen dat je het moet overdrijven. Gebruik altijd met mate voedsel.
    • In het geval dat het gezegd moet worden, zijn de vetten die je wilt vermijden degene die in pakjes worden aangeboden. Dat geldt ook voor de bevroren! Blijf uit de buurt van koekjes, cakes, chips, en snel en gefrituurd voedsel. Ze zijn gewoon niet de calorieën waard.
    • Vetten die bij kamertemperatuur vast zijn, zitten vol met verzadigd vet, dat u moet vermijden. Dit omvat boter, reuzel en kokosolie.
  3. 3 Plan uw inname van koolhydraten. Dit is waar dingen een beetje verwarrend beginnen te worden. Er zijn heel, heel verschillende denkrichtingen als het gaat om koolhydraten. Er is het Atkins-kamp dat zegt dat geen koolhydraten de juiste keuze zijn. Wel, dat zal je zeker doen om vet te verbranden, maar het is totaal onhoudbaar en alles wat je aanbeveelt om 60% van je favoriete energie uit je lichaam te halen, moet in twijfel worden getrokken. Laten we in plaats daarvan enkele andere ideeën overwegen:
    • Koolhydraten fietsen. De wetenschap erachter is dat je een paar dagen met weinig koolhydraten hebt (ongeveer 1 g per pond lichaamsgewicht) die je lichaam in een katabole vetverbrandende staat brengen. Maar dan heb je een dag met een hoge inname van koolhydraten, waardoor je metabolisme actief wordt. Zonder die koolhydraatbeperkte dag begint je metabolisme te stoppen.[3]
    • Tijdelijke intake. Complex koolhydraat (bruine rijst, bonen, haver) kan voor 18.00 uur worden geconsumeerd. (in het algemeen wordt 's avonds laat eten niet aanbevolen). Simpele koolhydraten (fruit, gezoete yoghurt, honing) mogen echter alleen na de training worden geconsumeerd. Wanneer het lichaam nog steeds herleeft uit je zweetsessie, worden de eenvoudige koolhydraten opgeslagen als glycogeen, niet als vet. Anders moeten ze in de eerste plaats worden vermeden.
  4. 4 Overweeg fietsen met calorieën. We hebben het gehad over koolhydraat fietsen, maar er is ook calorie-fietsen. En het is dezelfde wetenschap erachter: als je niet genoeg calorieën eet, gaat je lichaam wankelen, begint het te stoppen en vreet je spieren weg. Daarom moet je, wanneer je een caloriearm dieet volgt, dagen hebben met een hogere calorie-inname om het gaande te houden en je metabolisme omhoog te houden.
    • 1.200 calorieën en minder is waar de hongermodus meestal begint. Als je geïnteresseerd bent in het fietsen met calorieën, weet dan hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft voordat je gaat spelen met de cijfers. Je kunt dagen onder dit nummer hebben, maar zorg ervoor dat ze niet opeenvolgend zijn. [4]
      • Om te bepalen hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten om aan uw behoeften en doelstellingen te voldoen, raadpleegt u uw arts of een geregistreerde diëtist.
      • Deze methode is goed voor degenen die plateaued zijn. Als je dat laatste beetje vet hebt dat je wilt verliezen, geef dit dan een kans.
  5. 5 Eet vaak. Het wegwerken van lichaamsvet gaat helemaal over het metabolisme, vooral als alles wat je hoeft te doen is van die laatste 5-10 pond af te komen. En om het metabolisme bij te houden, moet je constant eten. Maar houd het vast! Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het eten van 5-6 kleine maaltijden per dag de sleutel is. Nou, het is dichtbij. Maar het is niet perfect. Hier gaat het om:
    • Als je altijd kleine maaltijden eet, produceert je lichaam constant insuline en komt het nooit in een brandfase. Dat, en je voelt je nooit echt 100% tevreden. Dus in plaats van het eten van 5-6 kleine maaltijden per dag, eet drie fatsoenlijke en twee snacks. Het is hetzelfde idee, maar verfijnd voor werkzaamheid.[5]
    • Ontbijt! Laten we het samen zeggen: ontbijt! Het is zo belangrijk. Je lichaam moet weten dat het calorieën kan gaan verbranden en het ontbijt is precies die vlag.
    • Er zijn geen magische voedingsmiddelen die zelf vet zullen verbranden. Terwijl een gezond dieet je kan helpen om af te vallen, kan alleen beweging je vet in spieren veranderen.

Tweede deel van de drie:
Lichaamsvet verminderen met oefenen

  1. 1 Doe zowel cardio als gewichtheffen. Terwijl cardio wel sneller calorieën verbrandt dan gewichtheffen, als je het maximum wilt dik branden, je moet het allebei doen. Als je gestemd wilt worden, ga dan voor minder gewicht en meer herhalingen als het gaat om krachttraining.En als u op zoek bent naar bulk, ga dan voor meer gewicht en minder herhalingen. Maar alles is goed!
    • Cardio heeft een aantal vormen - zwemmen, boksen, hardlopen en fietsen is misschien een van de meest voorkomende, maar vergeet basketbal niet, achtervolg de kinderen, wandel met de hond en dans! Als het je hart doet bonzen, telt het.
  2. 2 Crosstrain je cardio. Er zijn twee dingen waar je jezelf tegen wilt voorbereiden: plateauing en verveling. Ze zijn allebei verschrikkelijk op hun eigen manier. En de beste manier om deze te bestrijden (zo niet de enige manier)? Crosstraining. Dat betekent in feite dat je een heleboel verschillende activiteiten doet, waarbij je het op je geest en lichaam richt. Je geest denkt niet: "Aww, man, dit nog een keer ?!" en je spieren wennen er niet aan en bellen het niet gewoon in.
    • Bijvoorbeeld, op maandag raak je op de stoep, op dinsdag ga je zwemmen, woensdag is je rustdag, donderdag is de elliptische trainer en vrijdag is fietsen. Gemakkelijk! Je kunt ook activiteiten op één dag combineren.
  3. 3 Time je trainingen. Oké, meer controverse. Er is een heleboel dingen die je zullen vertellen dat die en die tijd het beste is voor cardio en die-en-die tijd is het beste voor gewichten en dan zijn er anderen die je vertellen dat de tijd het beste is, is de tijd dat voelt het beste voor jou. Dit is het dieptepunt:
    • Sommige mensen zeggen dat cardio op een lege maag in de ochtend het beste is. Je lichaam heeft de hele nacht gevast en het gaat regelrecht naar die vetverkopers. Anderen zeggen nee, je lichaam gaat recht op je af spieren.[6] Het vonnis? Nou, als het je duizelig en misselijk maakt, gaan we met het laatste akkoord.
    • Sommigen zeggen dat gewichten moeten worden gedaan voor cardio. Cardio put je glycogeenvoorraden uit, dus als je de gewichten raakt, kun je het niet doen. En als je het niet kunt, bouw je geen spieren op. Dit is echter belangrijker voor de body-building types dan de "ik wil gewoon van de dubbele golf" -typen af.[6]
    • Anderen zeggen dat je ze op verschillende tijdstippen helemaal moet doen (cardio en gewichten, dat is). Sommigen zeggen dat het afhangt van uw doel (gewichtsverlies, eerst cardio). Sommigen zeggen dat het er niet toe doet, DOE HET gewoon.[7] Met andere woorden? Doe wat je denkt dat het beste is - ze hebben allemaal hun verdiensten.
  4. 4 Ga voor HIIT. Intervaltraining met hoge intensiteit is tegenwoordig een rage. Studies hebben aangetoond dat het meer vet verbrandt in minder tijd en iedereen springt op de trein. Het springt meteen je metabolisme op en houdt het vol daarna ook - zoveel dat de term "after burn-effect" is bedacht.[8] Dus zelfs als je 15 minuten hebt om te trainen, geen excuses!
    • Er is geen vaste regel voor HIIT. Het gaat gewoon om fietsen tussen werk met een lage intensiteit en intensief werk. Een voorbeeld? Een loop van 1 minuut op de loopband gevolgd door 30 seconden van een eindsprint. Maar de verhoudingen zijn aan jou!
  5. 5 Zorg dat je rust. Werkelijk. Je voelt je misschien een krachtpatser die gewoon niet te stoppen is, maar je lichaam moet rusten. Vooral als u gewichten ophaalt alsof het uw taak is; je spieren hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen. Dus neem een ​​dag om het rustig aan te doen. Je hoeft niet de hele dag op de bank te zitten, maar laat je lichaam wel toe om zichzelf te genezen.
    • Gewichten mogen alleen rug-aan-rug worden uitgevoerd als u verschillende spiergroepen (dat wil zeggen benen op een dag, armen en schouders de volgende) gebruikt. Cardio kan echter (en zou moeten) worden gedaan op de meeste dagen van de week.

Derde deel van de drie:
Leaner Leefstijl leiden

  1. 1 Haal wat zzz's. Je lichaam heeft ze nodig om normaal te kunnen functioneren. Studies hebben aangetoond dat mensen die minstens 7 of 8 uur per nacht worden, meer vet verliezen dan degenen die dat niet doen.[9] Bovendien hebben mensen die minder slapen een hogere hoeveelheid van het eetlust-stimulerende hormoon ghreline, waardoor ze meer honger krijgen en meer eten.[10]
  2. 2 Drink veel water. Het is praktisch de gemakkelijkste dieting-tactiek die er is. Wanneer u meer water drinkt, wordt uw lichaam door giftige stoffen gespoeld en wil niet zo veel eten. Dat is afgezien van de voordelen die het heeft voor uw organen, huid, haar en nagels.
    • Vrouwen zouden moeten streven naar ongeveer drie liter per dag; mannen ongeveer vier (dat is inclusief het water in voedsel).[11]
  3. 3 Drink koffie voorafgaand aan je training. Studies hebben aangetoond dat cafeïne het zenuwstelsel stimuleert en onze niveaus van adrenaline verhoogt. Dat adrenaline manifesteert zich als een adrenalinestoot en stuurt signalen naar ons lichaam om vetweefsel af te breken. Dan zijn die vetzuren vrij om te worden vrijgegeven en in ons bloed te worden gebruikt.[12] Als u wilt zien of dit voor u werkt, drink dan een kop koffie voor uw training.
    • Het is minder effectief als je maag al vol zit met eten, dus houd de kop koffie alleen of met een klein hapje. En ja, het is cafeïne, dat doet het, geen koffie - maar de meeste andere cafeïnevrije bronnen zijn niet zo goed voor je (lees: frisdrank). Een ounce donkere chocolade zou echter niet vreselijk zijn en het bevat ook cafeïne!
  4. 4 Vermijd crashdiëten. Als het iets is dat een eindpunt heeft, is het gewoon niet zo gezond. Of je nu aan het persen bent, aan het vasten bent of slechts één voedselgroep uitsnijdt, als het niet duurzaam is, is het waarschijnlijk niet zo goed. In eerste instantie kun je enkele ernstige resultaten zien, maar op de lange termijn verprutst het je metabolisme en uiteindelijk rotzooi u up. Dus vermijd ze. Blijf gezond en vermijd ze.
  5. 5 Gebruik verschillende technieken om uw lichaamsvet te meten. Er zijn meer dan zes dozijn manieren om je lichaamsvetpercentage te meten en niet allemaal zijn ze 100% accuraat. Meet uw lichaamsvet altijd tegelijkertijd (bijvoorbeeld op maandagochtend) en onder dezelfde omstandigheden (vóór het ontbijt of na het drinken van een glas water).Probeer verschillende methoden voor de beste nauwkeurigheid.
    • Gangbare methoden zijn onder meer calipers, lichaamsvetschalen en -monitoren, Bod Pods, waterverplaatsing en DEXA-scanning. Over het algemeen, hoe duurder het is, hoe nauwkeuriger het is. Als je het kunt betalen, probeer dan een paar verschillende dingen om jezelf een goed idee te geven.[1] Een paar procentpunten is erg!
    • Een personal trainer of een geregistreerde diëtist kan u mogelijk helpen uw lichaamsvet te meten en te berekenen met behulp van schalen, meetlint of remklauwen. Sommige gezondheids- en fitnessfaciliteiten kunnen duurdere vormen van testen bieden, zoals bod-pods, waterverplaatsing of DEXA-scanning.
    • Een "fit" vrouwtje heeft tussen 21-24% lichaamsvet, hoewel aanvaardbaar tot 31%. Voor mannen is fit 14-17% en acceptabel is maximaal 25%. Iedereen heeft een essentieel vetniveau (voor mannen is het veel lager) dat je nooit kunt kwijtraken zonder jezelf pijn te doen.[1] Dus weet wat het beste voor u is! En wat is realistisch.