"Love handles" is een veelgebruikte naam voor de opeenhoping van vet rond het schuine gebied (of de zijkanten van uw buik) van uw maag en uw onderrug. Deze vetophopingen ontwikkelen zich meestal in de loop van de jaren, van een dieet met te veel calorieën en een levensstijl die te weinig lichaamsbeweging omvat. Helaas is er geen specifieke oefening om love handles van de hand te doen.[1] Het verwijderen van love handles vereist een combinatie van het verminderen van lichaamsvet met dieet, stressvermindering en lichaamsbeweging. Door wijzigingen in deze gebieden aan te brengen, kunt u van liefdegrepen af.

Deel een van de drie:
Je dieet veranderen

  1. 1 Verminder je calorie-inname. Om uw lichaamsgewicht en overtollig vet te verliezen, vooral bij love handles, moet u uw totale calorie-inname verminderen.
    • Je kunt geen vetmassa verliezen van een specifiek deel van je lichaam, maar het verliezen van gewicht in het algemeen kan je algehele lichaamsvet verlagen.[2] Na verloop van tijd zul je merken dat je love handles kleiner worden.
    • Knip ongeveer 500 calorieën per dag. Dit resulteert over het algemeen in een verlies van 1 - 2 pond per week.[3]
    • Begin calorieën een hele dag te tellen (probeer een voedingsdagboek of gebruik een app zoals MyFitnessPal). Gebruik dit nummer als uitgangspunt. Trek vervolgens 500 af van dit aantal om een ​​gemiddelde streefwaarde voor calorieën te krijgen die tot gewichtsverlies leidt.
  2. 2 Beperk het verwerkte en gefrituurde voedsel. Zowel het bewerkte voedsel als het gefrituurde vlees is in het algemeen hoger in calorieën. Wanneer je dit soort voedsel regelmatig eet, zal het moeilijk zijn om af te vallen en van liefdegrepen af ​​te komen.
    • Verwerkt voedsel en gefrituurd voedsel staan ​​bekend als calorierijk. Bovendien kunnen deze voedingsmiddelen ook veel toegevoegde suikers bevatten, schadelijke soorten vet en een groot aantal additieven of conserveermiddelen.[4]
    • Te beperken voedsel is: gezoete dranken, gefrituurd voedsel, fastfood, chips, crackers, ijs, snoep, vleeswaren, bevroren tv-diners, ingeblikte maaltijden, koekjes, cake en ontbijtgebak.
    • Eet, indien mogelijk, niet veel voedsel met grote hoeveelheden toegevoegde suikers. Veel studies tonen aan dat voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte meestal rond de maag worden opgeslagen en het uiterlijk van love handles kunnen verergeren.[5]
  3. 3 Vervang koolhydraatrijke voedingsmiddelen door niet-zetmeelrijke groenten. Veel studies tonen aan dat mannen die een hogere hoeveelheid koolhydraten consumeren, een verhoogde hoeveelheid vet rond hun maag hebben. Verminder voedsel dat rijk is aan koolhydraten om dit te minimaliseren en love handles te verminderen.
    • Koolhydraten komen voor in veel soorten voedsel. Voorbeelden van voedsel dat rijk is aan koolhydraten zijn woestijnen zoals cake, koekjes, taart en andere granen zoals het brood dat u gebruikt om een ​​broodje te maken. Andere voedingsmiddelen bevatten ook kleine hoeveelheden koolhydraten, waaronder zuivelproducten, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten koolhydraten.
    • Mannen hebben minstens vijf tot negen porties fruit en groenten per dag nodig. Meet de juiste porties van elk - 1 kopje groente, 2 kopjes salade of 1/2 kopje fruit.[6][7]
    • Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord een niet-zetmeelhoudende groente te maken.
    • Blijf bij lager suiker fruit zoals bessen. Blijf ook bij niet-zetmeelhoudende groenten en beperk uw inname van artikelen zoals wortels, erwten, aardappelen en maïs. Deze zetmeelrijke groenten bevatten koolhydraten.
    • Minimaliseer uw inname van granen, want dit zijn de meest koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Als u ervoor kiest om ze te eten, ga dan voor 100% volle granen, want deze bevatten veel vezels en eiwitten.[8]
  4. 4 Vervang vet vlees door mager vlees. Eiwitconsumptie is essentieel voor mannen wanneer ze aan het trainen zijn en een minder caloriebeperkt dieet volgen, maar dat betekent niet dat alleen eiwitten dit zullen doen. Slankere eiwitten kunnen helpen bij het verminderen van love handles.[9]
    • Vetrijke stukken vlees zoals worst, spek, vetzuivel en 80/20 rundvlees bevatten veel verzadigd vet. Een hoog gehalte aan verzadigd vet is geassocieerd met een verhoogd maagvet bij mannen. Verminder uw consumptie van deze voedingsmiddelen en schakel over naar slankere proteïnedeeltjes.[10]
    • Kies kip, vis, kalkoen en magere stukken rood vlees. Probeer bovendien dingen als zalm, tonijn, noten en notenboter te eten, want deze bevatten veel eiwitten en worden beschouwd als 'gezonde vetten', waarvan is aangetoond dat ze buikvet en love handles verminderen.[11]
  5. 5 Verhoog het waterverbruik. Hoewel water niet noodzakelijkerwijs je liefdesgrepen vermindert, kan het mensen helpen om op de lange termijn lichaamsgewicht te verliezen en liefdeshendels te verminderen.
    • Typische aanbevelingen voor waterinname variëren van acht tot 13 8-oz glazen (2 tot 3 liter) per dag voor mannen. U heeft mogelijk meer nodig op basis van uw activiteitenniveau.[12]
    • Bovendien kan het drinken van voldoende hoeveelheden vocht de eetlust gedurende de dag verminderen. Plus als je een glas drinkt voor een maaltijd, kan het helpen verminderen hoeveel je eet en je calorie-limiet behouden.

Tweede deel van de drie:
Inclusief Oefening

  1. 1 Begin een trainingstraining voor aerobics. Cardio is essentieel voor mannen om lichaamsvet te verminderen, vooral rond de maagstreek en love handles. Neem regelmatige aërobe oefeningen op om van je love handles af te komen.[13]
    • Mannen moeten vier tot vijf dagen per week 30 tot 40 minuten matige tot intense cardio-inspanning inhouden.
    • Probeer elke activiteit met een matige intensiteit, zoals: joggen / hardlopen, de elliptische machine gebruiken, zwemmen, aerobicslessen volgen en fietsen.
  2. 2 Voer intervaltraining uit. Onderzoek wijst uit dat afwisselend perioden van zware inspanning en gemiddelde tot lichte inspanning meer calorieën en vet verbranden dan een constant tempo aanhouden.[14]
    • Doe mee met een cardiobrandstof- of bootcamples in je plaatselijke sportschool. Deze klassen gebruiken verschillende apparatuur om intervaltraining te doen. Het is gericht op het ontwikkelen van spieren en het verminderen van lichaamsvet.
    • Doe een flow yogales. Deze klassen combineren extreem harde houdingen met rustperioden.
    • Word lid van een lopende groep. Zoek naar een groep die sprint en jogt. Je kunt ook tijd nemen om twee minuten te rennen en snel te lopen of twee minuten te joggen.Voer elke vijf minuten sprints van 30 seconden.
  3. 3 Verhoog de levensstijl. Uit veel onderzoeken blijkt dat levensstijlactiviteiten mannen dezelfde gezondheids- en gewichtsverliesvoordelen bieden als meer gestructureerde en geplande oefeningen.[15] Verhoog je levensstijl om je liefdesgrepen kwijt te raken.
    • Lifestyle-activiteiten kunnen dingen omvatten zoals huishoudelijke klusjes doen, overdag lopen, staan ​​en de trap op.
    • Denk aan je typische dag en brainstorm enkele ideeën over hoe je actiever kunt zijn. Voer meer stappen uit of verplaats meer gedurende uw normale dag.
    • U kunt ook overwegen om een ​​stappenteller aan te schaffen of een stappenteller-app op uw telefoon te gebruiken. Dit kan u helpen te zien hoe actief u bent en moedigen u aan meer stappen te ondernemen.

Derde deel van de drie:
Kernversterkende oefeningen opnemen

  1. 1 Doe abdominale (ab) crunches. Crunches zijn een klassieke buikspieroefening die je taille kan helpen versterken en afslanken. Deze specifieke oefening zal de voorkant van je buikspieren werken.[16] Onthoud dat kernoefeningen je lichaamsvet of je love handles niet zullen verminderen - je moet je algehele lichaamsvet met voeding en cardio daarvoor verminderen. Krachtoefeningen zoals crunches zullen je kernspieren ontwikkelen, maar niemand zal ze kunnen zien als er nog steeds een laag vet is over de spier.
    • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Stapel de ene hand bovenop de andere op de achterkant van je nek. Houd je ellebogen breed.
    • Til je schouders een paar centimeter van de grond, totdat je voelt dat je diepe buikspieren aangrijpen. Steek nog een centimeter hoger, zodat je je bovenrug van de grond tilt.
    • Laat je bovenrug langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze crunch in drie sets van 10 tot 100. Zodra je voelt dat je klaar bent voor de geavanceerde versie, til je je benen op zodat ze recht in de lucht of gebogen in een tafelblad staan.
  2. 2 Fiets crunches. Deze versie van de crunch werkt in de zijkanten van je maag en heupen.[17]
    • Keer terug naar de oorspronkelijke crunch-positie. Til je benen op zodat ze zich op een tafel bevinden. Je knieën zijn gebogen en je schenen zijn evenwijdig aan de grond.
    • Hef je borst op tot je schouders van de mat af zijn. Draai naar je rechterbeen. Breid tegelijkertijd uw linkerbeen uit zodat het recht naar buiten en evenwijdig aan de vloer is.
    • Reik met je rechterbeen naar buiten en breng je linkerbeen naar binnen terwijl je naar links schiet om het te ontmoeten. Je zult je armen niet aan je binnenwaartse knie kunnen raken. Houd je ellebogen breed, zodat de inspanning in je onderbuik blijft, niet je nek. Doe twee tot drie sets van 10 tot 20.
  3. 3 Doe omgekeerde crunches. Vergelijkbaar met een gewone crunch, werkt deze oefening ook de voorkant van de buikspieren, vooral de onderste buikspieren.[18]
    • Hef je benen in de lucht zodat ze recht boven je heupen zijn. Houd een lichte knik in de knieën. Buig uw diepe buikspieren naar binnen.
    • Verplaats je benen naar je ellebogen. Keer langzaam terug naar een rechte positie. Dit zal uw spieren in de onderbuik werken. Doe twee tot drie sets van 10.
  4. 4 Doe planken. Dit is een geweldige oefening omdat het elke spier in je kern werkt.[19]
    • Keer op je handen en knieën. Plaats je onderarmen op je mat in een bocht, in een hoek van 90 graden. Pak een vuist met de andere hand.
    • Bereid een been recht achter je. Trek aan en span je buikspieren aan terwijl je dit doet. Breng het tweede been naar buiten en pas het aan zodat je lichaam een ​​perfecte rechte plank vormt. Houd gedurende 30 seconden tot twee minuten ingedrukt terwijl u rustig aan het ademen bent.
    • Doe dezelfde oefening op je handen (in push-up positie), in plaats van je ellebogen. Zorg ervoor dat je armen vlak onder je schouders zijn als je in positie komt. Als je het in het begin moeilijk hebt om deze oefening uit te voeren, doe het dan tegen een aanrecht in een hoek van 45 graden.
  5. 5 Doe zijplanken. Vergelijkbaar met een traditionele plank, is dit een essentiële oefening die specifiek je obliques werkt.
    • Leg je rechterkant op je mat. Plaats je elleboog direct onder je schouder. Reik met je voeten naar buiten, zodat je lichaam in een rechte lijn op zijn kant staat.
    • Hef je heupen op en laat je lichaamsgewicht rusten op je rechtervoet en rechterschouder. Als dit te moeilijk is, buig dan je linkerbeen en plaats je scheenbeen op de grond voor je rechterknie om wat gewicht op te nemen.
    • Steek je linkerhand recht omhoog in de lucht, zodat deze loodrecht op de grond staat. Houd deze positie 15 tot 60 seconden vast. Herhaal ten minste twee keer aan elke zijde.
  6. 6 Doe zwemmers. Dit zal je onderrug en schuin oefenen.
    • Ga op je buik liggen met je armen naar voren gericht op schouderbreedte. Plaats de toppen van je voeten op de heup op de heupbreedte.
    • Buig je buikspieren. Til tegelijkertijd je rechterarm en linkervoet op. Houd ze drie seconden in de lucht.
    • Laat je rechterarm en linkervoet zakken en til de linkerarm en rechtervoet op. Herhaal 10 keer aan elke kant voor elk drie tot zes tellen.
    • Voor een extra training, wissel de armen en benen snel 20 keer aan elke kant, na het doen van de langzame bewegingen.