Lager buikvet kan lastig zijn om te verbranden omdat je het niet kunt behandelen als andere delen van je lichaam. Met een beetje hard werk en toewijding kun je echter van je overtollige gewicht afkomen door je dieet aan te passen, volledige lichaamstrainingen uit te voeren en eenvoudige veranderingen in levensstijl aan te brengen.

Deel een van de vier:
Overtollig vet verliezen

  1. 1 Verminder je calorie-inname. Als het gaat om het verliezen van gewicht, is er geen manier om te spotten, of alleen gewicht te verliezen van 1 deel van het lichaam per keer. Als u buikvet wilt verliezen, moet u het totale gewicht verliezen door uw calorie-inname te verminderen.
    • Knip dagelijks ongeveer 500 tot 750 calorieën uit uw dieet. Deze kleine daling in calorieën kan u helpen ongeveer 1 tot 1,5 pond per week te verliezen.[1]
    • Het doel om meer gewicht te verliezen dan dit per week wordt over het algemeen niet geadviseerd door gezondheidswerkers.
    • Gebruik een voedingsdagboek of een online tracker om een ​​idee te krijgen van het aantal calorieën dat u momenteel dagelijks eet. Trek 500 tot 750 van dat totaal af om een ​​idee te krijgen van het aantal calorieën dat u dagelijks zou moeten consumeren om te resulteren in matig gewichtsverlies.
  2. 2 Focus vooral op eiwitten, fruit en groenten. Studies hebben aangetoond dat het volgen van een lager koolhydraatdieet niet alleen kan helpen om snel gewicht te verliezen, maar specifiek de hoeveelheid maagvet die je hebt te verminderen.[2]
    • Vul bij elke maaltijd 3 - 4 oz magere eiwitten bij (ongeveer de grootte van een pak kaarten).
    • Kies meestal niet-zetmeelrijke groenten (zoals paprika's, tomaten, komkommers, aubergines, bloemkool of sla) en streef naar een portie of 2 bij elke maaltijd. Heb 1 tot 2 kopjes groene bladgroenten.
    • Eet dagelijks 1 tot 2 porties fruit. Fruit bevat natuurlijke suikers en moet in de juiste portiegroottes worden gegeten - 1/2 kopje voor de meeste vruchten of 1 gemiddeld stuk.
    • Voorbeelden van maaltijden met een lager koolhydraatgehalte zijn: gemengde groene salade met rauwe groenten, 5 gram gegrilde kip en een op olie gebaseerd verband, 1 kopje Griekse yoghurt met noten en 1/2 kopje fruit, of gegrilde zalm met een kleine salade en gestoomde broccoli .
  3. 3 Grenzen beperken. Voedsel zoals brood, rijst en pasta kan deel uitmaken van een gezond dieet; deze voedingsmiddelen zijn echter aanzienlijk hoger in koolhydraten dan andere voedingsmiddelen. Beperk deze om u te helpen bij uw caloriearm dieet te blijven.
    • Te beperken voedsel omvat brood, rijst, pasta, crackers, chips, tortilla's, Engelse muffins, enz.
    • Beperk portiegrootte tot 1 oz of 1/2 kop. Vermijd granen niet helemaal. Kies granen met veel voedingsstoffen en dat houdt je vol, zoals quinoa of havermout.
    • Probeer daarnaast 100% volkoren opties te kiezen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen dan gezonde voeding.
  4. 4 Sla toegevoegde suikers over. Studies hebben aangetoond dat suiker (met name toegevoegde suiker) 1 van de belangrijkste boosdoeners is in overtollig maagvet.[3] Beperk voedingsmiddelen met veel suikers.
    • Toegevoegde suikers zijn die suikers die bedrijven toevoegen aan een product tijdens het productieproces. Koekjes of ijs hebben bijvoorbeeld suiker toegevoegd, wat je zou verwachten, maar dingen als crackers, sap, pastasaus kunnen ook veel toegevoegde suiker bevatten.[4]
    • Natuurlijke suiker wordt niet toegevoegd en zit van nature in voedingsmiddelen. Fruit heeft bijvoorbeeld wat suiker, maar het is natuurlijke suiker. Voedingsmiddelen met natuurlijke suiker zijn veel betere keuzes, omdat ze over het algemeen meer essentiële voedingsstoffen bevatten.[5]
    • Maak er een gewoonte van om voedseletiketten te lezen en pas op voor verborgen suikers in elk verpakt voedsel. Leer de verschillende namen voor toegevoegde suiker en merk op dat er meerdere soorten suiker aan 1 product kunnen worden toegevoegd.
    • Als je een zoetekauw bent, kies dan voor gezonde opties zoals honing, donkere chocolade, gedroogd fruit en Griekse yoghurt om aan je verlangens te voldoen.
  5. 5 Drink veel water. Gehydrateerd blijven is cruciaal om de normale functies van je lichaam in stand te houden en studies hebben aangetoond dat het drinken van veel water je ook kan helpen om sneller kilo's kwijt te raken.[6]
    • Dit komt gedeeltelijk door het feit dat water je helpt vol te houden zodat je minder eet.
    • Probeer minstens 8 tot 13 glazen water per dag te drinken. Drink voor elke maaltijd 1 tot 2 glazen om je eetlust te beteugelen en je sneller voller te maken.

Deel twee van vier:
Het wegwerken van buikvet met oefening

  1. 1 Werk in de ochtend. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat, als je 's ochtends traint, voordat je je eerste maaltijd eet, veel van de calorieën die je verbrandt, afkomstig zijn van vet (in plaats van opgeslagen glycogeen).[7]
    • Om 's morgens uit te werken, hoef je eigenlijk niet veel eerder op te staan. Probeer uw alarm 30 tot 60 minuten eerder in te stellen dan normaal.
    • Enkele andere voordelen van 's morgens trainen zijn onder meer het missen van sportmishandeling na het werk, het uit de weg helpen van je oefening, het maken van vrije middagen en een meer gerichte dag.
  2. 2 Krijg aërobe oefening. Cardiovasculaire oefeningen verbranden calorieën en helpen je metabolisme te versnellen, zodat je sneller gewicht kunt verliezen.[8]
    • Je moet elke week minimaal 150 minuten aërobe oefening met matige intensiteit krijgen, die je 5 dagen per week kunt opdelen in 30 minuten. Als je probeert visceraal vet te verliezen, raden sommige experts aan tot 60 minuten per dag te krijgen.[9]
    • Oefeningen kunnen bestaan ​​uit joggen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen en wandelen, dansen
    • Probeer een oefening te vinden die je leuk vindt. Als je workouts leuk zijn, dan heb je veel meer de neiging om eraan vast te houden.
  3. 3 Neem krachttraining op. Het opnemen van een paar dagen weerstand of krachttraining is ook belangrijk. Dit zal de spieren helpen versterken en de magere spiermassa behouden tijdens het dieet.[10]
    • Het wordt aanbevolen om elke week ongeveer 2 tot 3 dagen krachttraining te volgen. Zorg ervoor dat je oefeningen doet die je hele lichaam en alle grote spiergroepen werken.[11]
    • Hoewel je het niet kunt trakteren, bevat een aantal krachttraining oefeningen die zich richten op je kern (rug- en buikspieren) het uiterlijk van een toner, slankere maag. Doe oefeningen zoals de plank, crunches of v-zit.
  4. 4 Voer intervaltraining uit. Studies hebben aangetoond dat mensen die intervaltraining met hoge intensiteit (HITT) volgen, meer vet rond hun maag verliezen in vergelijking met reguliere cardiovasculaire oefeningen.[12]
    • HIIT is een soort oefening die wordt gedaan voor kortere perioden, maar werkt je lichaam harder. Je wisselt af tussen korte bursts van zeer hoge intensiteitsoefeningen met aanvallen van oefeningen met meer gemiddelde intensiteit.
    • Neem elke week 1 tot 2 dagen HIIT op. Dit kan ook gelden als uw cardio-oefening - het wordt aangeraden om elke week 75 minuten totaal aan intensieve training te krijgen.

Deel drie van vier:
Lifestyle-gedrag wijzigen

  1. 1 Target stress. Stress veroorzaakt een toename van cortisol, een hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam extra vet opslaat, vooral in de buik.[13] Stress kan ook emotioneel eten veroorzaken, of eten voor comfort in plaats van uit honger.
    • Probeer stressvolle mensen en dingen uit je leven te elimineren of te verminderen, indien mogelijk.
    • Je kunt ook dagelijks de hoeveelheid stress en angst verminderen die je voelt door je tijd beter te beheren, zodat je niet constant haast hebt om je deadlines te halen.
    • Als je worstelt met stress, neem dan elke dag een paar minuten om te gaan zitten, sluit je ogen, concentreer je op je ademhaling en ruim je hoofd op van al je gedachten en preoccupaties.
  2. 2 Krijg meer slaap. Studies hebben aangetoond dat gebrek aan slaap schade kan toebrengen aan uw eetlust en lichaamsvet. Als u niet genoeg slaapt, loopt u het risico op gewichtstoename en meer vet rond uw maag.[14]
    • De aanbeveling is om minstens 7 tot 9 uur per nacht te krijgen voor volwassenen. Dit bedrag helpt je gezondheid te behouden, maar helpt je ook om je uitgerust te voelen.
    • Zorg ervoor dat alle lichten uit zijn. Schakel elektronische apparaten (zoals telefoons, tablets of computers) minstens 2 uur voor het slapengaan uit.

Deel vier van vier:
Voortgang bijhouden en gemotiveerd blijven

  1. 1 Zoek een dieet of oefen buddy. Zelf afvallen kan moeilijk zijn, vooral als mensen om u heen ongezonde dingen eten.
    • Zoek een vriend om mee te eten zodat je elkaar gemotiveerd kunt houden, tips en trucs kunt delen en elkaar gezelschap kunt houden tijdens het sporten.
    • Studies hebben aangetoond dat mensen meer gewicht verliezen en het langer uithouden als ze een goede ondersteuningsgroep hebben.[15]
  2. 2 Houd een dieetdagboek bij. Studies hebben aangetoond dat mensen die het voedsel dat ze eten volgen door het op te schrijven, sneller gewicht verliezen en het afhouden dan degenen die dat niet doen.[16]
    • Dit is gedeeltelijk te wijten aan het feit dat het opschrijven van dingen je dwingt om verantwoordelijk te worden gehouden voor je beslissingen. Zorg ervoor dat u zo nauwkeurig mogelijk bent met uw journaling.
    • Probeer een online caloriecalculator / dagboek te gebruiken of gewoon een handgeschreven dagboek bij te houden. Apps zoals MyFitnessPal en andere websites helpen u bij het bijhouden van het voedsel dat u eet en laten u het caloriegehalte van verschillende voedingsmiddelen opzoeken.
  3. 3 Voer metingen uit. Volg uw vorderingen door metingen te doen aan uw taille of gewicht voordat u aan een dieet begint.
    • Weeg jezelf dagelijks of wekelijks om te zien welke vooruitgang je in de loop van de tijd hebt geboekt. Probeer jezelf op hetzelfde tijdstip van de dag te wegen en dezelfde kleding te dragen voor de meest accurate weerspiegeling van de vooruitgang.
    • Dagelijks afwegen kan u helpen snel eventuele problemen met uw gewichtsverliesregime te identificeren - als u de schaal ziet kruipen, kunt u teruggaan naar uw dagboek om te zien of u te veel eet, of u kunt uw cardio verhogen, en dat allemaal voordat u te veel verdient veel gewicht.[17]
    • Meet ook regelmatig je taille of heupen opnieuw om te zien hoeveel vet je hebt verloren rond je maag.