Hoe te oefenen voor een platte buik

Je buik verzachten met ab-oefeningen is de beste manier om je weg te werken naar een platter uitziende maag, vooral in combinatie met een gezond dieet. Een sterkere buik kan je houding verbeteren en je laten kijken en, nog belangrijker, je goed voelen!

Methode één van de vier:
Je kern versterken

1. 1 Identificeer je kern. Uw, Äúcore, Äù omvat uw buik-, onderrug- en bekkenspieren. Je kern is gescheiden van je borstspieren door je middenrif, waardoor je kunt ademen. Naast het beschermen van vele vitale organen in je buikholte, zijn je kernspieren ook verantwoordelijk voor het helpen verplaatsen van het hoofdgedeelte of de romp van je lichaam. Ze hebben ook invloed op je houding, balans en stabiliteit.^[1] Je kernspieren zijn uiterst belangrijk en moeten altijd worden opgenomen als onderdeel van een goed afgeronde oefeningsroutine.^[2]
   • De kern is een van de breedste gebruikte sets spieren in je lichaam en toch is het een van de spiergroepen die velen vaak vergeten te trainen.
2. 2 Leer de algemene vereisten voor de meeste kernoefeningen. De meeste kernoefeningen kunnen eenvoudig worden gedaan zonder apparatuur of gewichten, en in het comfort van uw eigen huis. Tijdens elke oefening moet je proberen je aandacht te richten op de diepste buikspier die je hebt, de zogeheten transversus abdominis. Dit is dezelfde spier die wordt gebruikt als je hoest, dus je kunt nep-hoest doen om je te helpen erachter te komen en je erop te concentreren.^[3]
   • Voer de oefeningen op de vloer uit, op een mat of een tapijt.
   • Vergeet niet om diep adem te halen tijdens elke oefening - hou je adem niet in.
   • Herhaal elke oefening bij het eerste begin vijf keer. Als je eenmaal wat oefening hebt gehad en klaar bent, verhoog je de herhalingen naar 10-15.
   • Stop met trainen wanneer u pijn voelt of een ernstig ongemak heeft.
3. 3 Voer de brugoefening uit. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen. Houd je armen vlak op de grond naast je. Houd jezelf in een zo neutraal mogelijke positie, span je buikspieren aan en til je heupen en bum op van de grond. Je wilt je heupen optillen totdat ze volledig zijn uitgelijnd met je knieën en schouder, en houd jezelf dan zo lang als je kunt in deze positie.^[4]
4. 4 Buikbuien doen. Ga op je rug liggen en plaats je voeten zo tegen een muur dat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan. Concentreer u op uw transversus abdominis en span al je buikspieren aan. Hef uw hoofd en schouders van de grond terwijl uw armen over uw borst worden gekruist. Houd drie diepe ademhalingen vast en ontspan.^[5]
5. 5 Probeer eenzijdige abdominale persen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Hef je rechtervoet van de grond tot je knie in een hoek van 90 graden van de vloer staat. Duw met je hand tegen je rechterknie terwijl je je buikspieren gebruikt om je knie naar je hand te duwen. Buig je arm niet. Houd dit drie keer diep ingedrukt en ontspan. Voer deze oefening zowel aan uw linker- als uw rechterkant uit gedurende elke reeks herhalingen.^[6]
   • Plaats je rechterhand niet op de voorkant van je rechterknie, maar op de buitenkant van je rechterknie. Duw met uw rechterhand tegen uw rechterknie terwijl u uw rechterknie naar buiten duwt - naar uw rechterhand.^[7]
   • Verander deze oefening een beetje door in plaats daarvan je rechterhand op je linkerknie te gebruiken. Duw met je rechterhand tegen je linkerknie, van binnenuit, terwijl je je linkerknie tegen je rechterhand drukt. Houd drie diepe ademhalingen vast en ontspan.
6. 6 Uitbreiden tot de buikpier met twee benen. Probeer de buikspier met dubbele poot als u eenmaal vertrouwd bent met de enkelbenige buikpers. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Til beide benen van de grond tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Duw beide handen tegen elke knie terwijl je elke knie tegen je handen duwt. Houd drie diepe ademhalingen vast en ontspan.^[8]
   • Een alternatief is om je rechterhand aan de binnenkant van je linkerknie te plaatsen, en je linkerhand aan de binnenkant van je rechterknie. Je armen zullen voor je worden gekruist. Duw met uw handen naar buiten terwijl u met uw knieën naar binnen duwt.^[9]
   • Nog een ander alternatief is om je linkerhand op de buitenkant van je linkerknie te plaatsen, en je rechterhand op de buitenkant van je rechterknie. Duw met uw handen naar binnen terwijl u met uw knieën naar buiten duwt.
7. 7 Draai je kern. Dit wordt eigenlijk een 'ssegmentale rotatie' genoemd en je begint met op de grond te liggen met je knieën gebogen. Houd je rug in een neutrale positie en span je buikspieren aan. Terwijl je je schouders plat op de grond houdt, laat je je knieën langzaam naar rechts vallen. Je moet in staat zijn om je knieën ver genoeg te laten zakken om een ​​rek te voelen, maar niet tot het punt van ongemak. Houd drie diepe ademhalingen vast en keer terug naar de beginpositie en draai naar de linkerkant.^[10]
8. 8 Voer de, Äúquadruped uit.” In zekere zin zal deze oefening eruit zien alsof je probeert te zwemmen terwijl je op je handen en knieën op de grond zit! Leg je handen en knieën op de grond - met je handen direct onder je schouders. Houd je rug recht en lijn je hoofd en nek uit met je rug. Steek je rechterarm van de grond en bereik hem naar voren. Houd je arm voor drie keer diep ademhalen en ontspan dan. Doe hetzelfde met je linkerarm. Til vervolgens je rechterbeen van de grond en probeer het omhoog te brengen om op één lijn te komen met je rug. Houd je been drie diepe ademhalingen en ontspan. Doe hetzelfde met je linkerbeen.^[11]
   • Om een ​​extra laag plezier toe te voegen, doe je dezelfde oefening maar til je tegelijkertijd je rechterhand en linkerbeen op. Houd ze allebei drie keer diep in en ontspan vervolgens. Herhaal met je linkerhand en rechterbeen.
9. 9 Probeer de aangepaste plankoefening. Ga op je buik liggen en til jezelf een beetje op totdat je op je onderarmen en knieën rust. Je ellebogen moeten direct onder je schouders zijn. Je hoofd, nek en rug moeten op één lijn liggen. Terwijl je in deze rare positie zit, span je je buikspieren aan en "duwen" je knieën en ellebogen naar elkaar toe (zonder echt je ellebogen of knieën te bewegen). Houd drie diepe ademhalingen vast en ontspan.^[12]
   • Een alternatief voor deze oefening die een extra uitdaging toevoegt, is om je rechterarm omhoog te brengen in plaats van je knieën en ellebogen samen te duwen. Houd je rechterarm drie diepe ademhalingen op en ontspan. Herhaal dezelfde oefening met je linkerarm. Je kunt hetzelfde ook proberen met je benen in plaats van met je armen.^[13]
   • Als je echt op zoek bent naar een uitdaging, probeer dan deze oefening terwijl je je rechterarm optilt en je linkerbeen. Houd ze allebei drie keer diep in en ontspan. Herhaal dezelfde beweging met je linker en rechterbeen.
10. 10 Probeer de zijplankoefening. Wees niet teleurgesteld als je problemen hebt om deze oefening aan het begin te doen; het is niet makkelijk. Begin met aan je linkerkant te liggen, til jezelf dan langzaam op totdat je op je linker onderarm rust. Als je in deze positie zit, zou je elleboog zich direct onder je schouder moeten bevinden. Je schouders, knieën en heupen moeten op één lijn liggen. Je knieën mogen niet gebogen zijn. Houd deze positie vast voor drie keer diep ademhalen en ontspan vervolgens. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant.^[14]
    • Om de uitdaging te vergroten, til jezelf op tot je rust op je linkerhand, in plaats van je linker onderarm. Dit zal bijna je hele lichaam van de grond heffen, behalve je voeten. Reik met je rechterhand naar het plafond, met de palm naar voren gericht. Houd drie diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal dezelfde oefening aan je rechterkant.
11. 11 Word Superman. Ja, er is een oefening genaamd "Superman!". Je zult op je buik willen liggen met een handdoek of een klein kussen onder je heupen. Beide armen moeten voor je worden uitgerekt, en beide benen moeten achter je worden uitgestrekt - alsof je Superman bent! Hef je rechterarm van de vloer en houd drie diepe ademhalingen vast, ontspan dan. Herhaal hetzelfde met je linkerarm. Til vervolgens je rechterbeen van de grond en houd drie diepe ademhalingen. Herhaal met je linkerbeen.^[15]
    • Voel je vrij om het themanummer Superman in je hoofd te spelen terwijl je dit doet!

Methode twee van vier:
Trainen met apparatuur

1. 1 Voer de medicijnbalplank uit. Terwijl u op uw knieën zit, plaatst u uw handen op de medicijnbal (die zich voor u op de grond zou moeten bevinden). Duw jezelf met je handen op de medicijnbal en plaats je voeten enigszins uit elkaar terwijl je op je tenen balanceert. Houd deze positie vast - met je nek, hoofd en rug uitgelijnd - gedurende 10 seconden. Probeer jezelf op te bouwen tot je deze positie gedurende 30 seconden kunt behouden.^[16]
2. 2 Zittende Russische wendingen. Ga op de grond zitten met je benen en voeten voor je en til je voeten vervolgens van de grond totdat je ze lichtjes in de lucht houdt. Houd de medicijnbal in uw handen en draai uw schouders naar rechts en raak de medicijnbal aan op de grond aan uw rechterkant. Herhaal de beweging aan je linkerkant.^[17] Herhaal vijf keer aan elke kant en ontspan.
3. 3 Voltooi side-worpen. Ga rechtop staan ​​met je gevoel op heupbreedte van elkaar. Zet je linkervoet ongeveer 1 voet voor je rechtervoet. Houd de medicijnbal dan in beide handen vast, met je armen slechts licht gebogen, en zwaai de bal over je rechterheup naar de muur. Vang de bal wanneer deze terugkaatst en herhaal de beweging minstens nog vier keer. Herhaal het hele proces aan je andere kant.^[18]
   • Je kunt deze oefening ook met een andere persoon uitvoeren, waarbij ze de medicijnbal vangen en teruggooien in plaats van dat deze van een muur afketst.
4. 4 Probeer slams met een medicijnbal. Ga rechtop staan ​​met je voeten naast elkaar en je knieën licht gebogen. Houd de medicijnbal met beide handen vast, trek hem naar achteren en achter je hoofd en gooi hem dan met alle macht naar de grond. Stel je voor dat je een watermeloen of pompoen vasthoudt en probeert het te breken. Vang de bal als deze terugkaatst en herhaal de beweging minstens 4 keer.^[19]
   • In het belang van je buren, doe deze oefening niet als je in een appartement woont dat niet op de begane grond ligt!
5. 5 Hurken en reiken met een oefenbal. Houd de oefenbal recht voor je in je handen. Houd je rug recht, buig je knieën een beetje en strek je armen recht voor je uit. Houd je buikspieren stevig vast, draai vanuit je midden en reik naar voren en naar links met de bal. Houd de bal op zijn plaats voor drie keer diep ademhalen, ontspan dan. Herhaal dezelfde beweging, maar aan de rechterkant. Herhaal nog vier keer aan elke kant.^[20]
   • Je kunt deze oefening een beetje veranderen door de bal hoger en lager te houden terwijl je draait.
6. 6 Voer de plankoefening uit met een oefenbal. Plaats de oefenbal op de grond en ga er bovenop liggen met je voeten en handen de grond raken. De oefenbal zal onder je buik liggen. Loop vooruit in je hand, rol op de bal, totdat de bal onder je dijen zit. Houd je armen op één lijn met je schouders terwijl je jezelf ophoudt. Houd zo lang mogelijk vast en herhaal dan nog 4 keer.^[21]
   • Een interessante variatie van deze oefening vereist dat je iets naar voren rolt zodra je in positie bent, zodat de bal onder je schenen beweegt, in plaats van je dijen. Dit zorgt ervoor dat je schouders echt voor je handen komen te liggen, wat de enige dingen zou zijn die je tegenhouden.^[22]
7. 7 Probeer een omgekeerde crunch met een oefenbal. Ga op je buik liggen op een oefenbal, waarbij je handen en voeten de grond raken. Loop naar voren totdat de oefenbal zich onder je dijen bevindt. Je schouders en handen moeten op één lijn liggen. Beweeg je benen zodat je knieën op de oefenbal zitten, in plaats van je dijen. In wezen kniel je op de bal terwijl je handen op de grond liggen. Je zal naar beneden worden gekanteld. Span je buikspieren aan om je knieën naar voren te brengen, naar je borst toe en houd drie ademhalingen vast. Herhaal nog 4 keer.^[23]
8. 8 Doe buik crunches met een oefenbal. Ga op de oefenbal zitten, met uw voeten plat op de grond voor u. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en je rug moet altijd recht worden gehouden. Plaats je armen over je borst en span je buikspieren aan. Leun achterover en houd de positie voor drie keer diep ademhalen. Herhaal dit nog minstens vier keer.^[24]
9. 9 Probeer de brugoefening op een oefenbal. Ga op een mat liggen, op je rug, met je schenen op een oefenbal. Plaats je handen, handpalmen naar beneden, naar je kanten. Houd je buikspieren stevig vast en til je heupen op tot je benen, lichaam en schouders een rechte lijn hebben. Houd drie diepe ademhalingen vast en ontspan. Herhaal nog vier keer.^[25]
   • Om een ​​extra onderdeel aan deze oefening toe te voegen, til je een van je benen (tegelijkertijd) omhoog in de opgeheven positie en houd je drie diepe ademhalingen vast.
   • Als je een extra uitdaging wilt, plaats je je hielen op de oefenbal, in plaats van op je schenen.^[26]
10. 10 Breng een oefenbal omhoog met je buikspieren. Leg een mat op je rug, met je benen op een oefenbal. Verplaats je benen zodat ze ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan ​​en knijp vervolgens je benen tegen elkaar zodat ze de bal tussen zich in slaan. Houd je buikspieren stevig vast, til de bal op van de grond en houd drie diepe ademhalingen vast, ontspan dan. Herhaal nog vier keer.^[27]
    • Om de uitdaging van deze oefening te vergroten, draait u uw benen naar rechts (of links) terwijl u de bal in de lucht houdt en houdt u drie keer diep adem. Draai je benen niet te ver, net genoeg om de kracht van je kernspieren te voelen.
11. 11 Til de oefenbal op met je benen. Ga op een mat liggen aan je rechterkant. Plaats de oefenbal tussen je benen. Steun jezelf op je rechter onderarm. Terwijl je je buikspieren stevig vasthoudt en de bal tussen je benen houdt, til je je benen van de grond. Houd die positie in voor drie keer diep ademhalen en ontspan vervolgens. Herhaal nog vier keer aan je rechterkant, wissel dan en doe hetzelfde aan je linkerkant.^[28]

Methode drie van vier:
Lid worden van een klasse

1. 1 Schrijf je in voor een Pilates-les. Pilates is een soort oefeningsroutine die uw flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen vergroot. Pilates concentreert zich bijna volledig op uw kernspieren. Hoewel er pilates-gerelateerde apparatuur beschikbaar is, is deze niet vereist voor de meeste poses. Het enige dat je echt nodig hebt, is een vloer en een mat.^[29] Pilates-lessen worden aangeboden in verschillende settings, waaronder via vele lokale sportscholen, YMCA's en door de stad georganiseerde oefenprogramma's.^[30]
   • YouTube is ook een goede bron voor Pilates als je thuis wilt trainen, want veel gecertificeerde fitnessinstructeurs leren Pilates in hun video's.
2. 2 Meld je aan voor een yogales. Yoga is een interessante reeks oefeningen omdat het is ontworpen om zowel je lichaam als je geest te helpen. Hoewel veel van de poses helpen met flexibiliteit, balans en kracht, kunnen ze ook helpen bij je stressniveaus en bloeddruk.^[31]
   • Je kunt yoga-instructies gemakkelijk vinden op internet via verschillende websites en video's, of zelfs apps die je naar je tablet en smartphone kunt downloaden. Als je echter nog nooit yoga hebt gedaan, of het is al een tijdje geleden, wil je misschien overwegen lid te worden van een klas.
   • Yogalessen zijn te vinden in toegewijde yogastudio's, plaatselijke sportscholen, de YMCA en elders.^[32]
3. 3 Leer hoe je Tai Chi kunt doen. Tai Chi is een reeks oefeningen gebaseerd op zelfverdediging die samensmelten tot één vloeiende beweging die werd ontwikkeld in het oude China. Het lijkt veel op bemiddeling, behalve dat je in beweging bent. Tai Chi vereist dat je je ademhaling en bewegingen samen richt om de verschillende houdingen uit te voeren.^[33] Het kan helpen bij het verminderen van je stress en angstgevoelens, je aërobe capaciteiten opbouwen, je energie, uithoudingsvermogen, balans, flexibiliteit en behendigheid verbeteren en spierkracht opbouwen.
   • Tai Chi moet worden aangeboden op een aantal plaatsen in uw gemeenschap, waaronder enkele plaatselijke sportscholen, stadsrecreatieprogramma's en zelfs seniorencentra.^[34]
4. 4 Huur een personal trainer in. Als je echt serieus bent over de platte buik, en je hebt voldoende geld, kun je overwegen om een ​​personal trainer in te huren.
   • De meeste personal trainers zijn gecertificeerd door een van de vele certificerende instanties (zoals de American Council on Exercise (ACE), de National Academy of Sports Medicine (NASM), de International Sports Sciences Association (ISSA) en anderen).^[35]
   • De meeste personal trainers werken via gezondheidscentra en lokale sportscholen, wat betekent dat je ook een lidmaatschap nodig hebt waar je persoonlijke trainer ook werkt.^[36]
   • Veel steden bieden persoonlijke trainingsmogelijkheden via hun stadse recreatieve programma's en centra.^[37]

Methode vier van vier:
Een gezond dieet handhaven

1. 1 Eet elke dag de aanbevolen dagelijkse porties van elke voedselgroep. Voor het plannen van een dieet is voedsel verdeeld in vier groepen - groenten en fruit, graanproducten, melk en alternatieven, en vlees en alternatieven. Je geslacht en leeftijd bepalen precies hoeveel porties van elke groep je elke dag nodig zult hebben. U kunt hier het aanbevolen aantal porties met voedselgidsen per dag, per geslacht en per leeftijdsgroep bekijken.
   • Buikspieren worden meestal beïnvloed door uw dieet. Vergeet niet dat een uitgebalanceerd dieet vol fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten essentieel is voor het creëren van een moordende maag.
   • Een "portie" verschilt afhankelijk van de voedselgroep en het soort voedsel.^[38]
   • Voorbeelden van een portie fruit of groenten zijn: 1/2 kopje sap, 1 kopje rauwe groenten of 1 stuk fruit.
   • Voorbeelden van één portie granen zijn: 1 sneetje brood, 1/2 bagel / pita / tortilla, 1/2 kop gekookte rijst of pasta, of 30 gram koud ontbijtgranen.
   • Voorbeelden van één portie melkproducten zijn: 1 kopje melk, 3/4 kopjes yoghurt, 50 gram kaas.
   • Voorbeelden van één portie vleesproducten zijn: 3/4 kopjes gekookte bonen, twee eieren, twee eetlepels pindakaas, of een halve kop gekookte vis, kip of ander mager vlees.
2. 2 Bepaal wat uw calorie-inname per dag moet zijn. Gezond eten omvat de aanbevolen dagelijkse porties, ongeacht het aantal calorieën dat u wilt eten. Welke items u uit elke voedingsgroep selecteert om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen, is afhankelijk van of u probeert om uw gewicht te handhaven, aan te komen of af te vallen.^[39] Onthoud dat als je buikspieren bedekt zijn door een laag vet, je ze niet zult zien, ongeacht hoeveel oefeningen je doet. Je moet dat lichaamsvet verliezen.
   • Als u uw gewicht wilt behouden, moet u zoveel calorieën eten als u elke dag verbrandt.
   • Als u wilt aankomen, moet u meer calorieën eten dan uw lichaam elke dag verbrandt.
   • Als u wilt afvallen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam elke dag brandt.
   • Om 1 pond lichaamsvet te verliezen, moet je 3500 minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. De gezonde manier om dit te doen is in de loop van een week minimaal. Dit betekent dat je 500 minder calorieën wilt eten dan elke dag.
   • Gebruik een dagboek om bij te houden wat u eet, zodat u het aantal calorieën dat u momenteel eet, kunt bepalen.
3. 3 Plan je maaltijden van tevoren. In een ideale situatie moet u al uw maaltijden van tevoren plannen, zodat u zeker weet dat u aan al uw aanbevolen dagelijkse porties van alle voedselgroepen voldoet. Met vooruit plannen kunt u ook precies weten wat u bij de supermarkt moet kopen, zodat u niet hoeft te surfen en ongezonde items kunt kopen.^[40] Als u probeert af te vallen, kan uw planningsproces ook calorieberekeningen bevatten voor elke maaltijd en elke dag.
   • Als je van tevoren kunt plannen, kun je ook van tevoren wat voorbereiden of koken. Je zou jezelf later in de week veel tijd kunnen besparen door dit te doen.
4. 4 Probeer de juiste soorten groenten en fruit te eten. Om u te helpen bepalen welke groenten en fruit u elke dag moet eten, is het van plan ten minste één donkergroene groente (dwz broccoli, spinazie, snijsla, enz.) En één oranje groente (dwz wortelen, zoete aardappelen, squash, enz.) Per dag. Bij het winkelen voor verwerkte groenten en fruit, koop die gemaakt met weinig of geen toegevoegde zout, suiker of vet. Stoom, bak of roerbak groenten in plaats van ze te bakken. Blijf zo veel mogelijk weg van vruchtensappen.^[41]
5. 5 Zorg ervoor dat ten minste de helft van je granen volle granen zijn. Wanneer u graanproducten koopt, bij een supermarkt of een restaurant, probeer de volkoren of bruine versie indien mogelijk te selecteren. Veel producten zoals rijst, pasta, ontbijtgranen en brood zijn verkrijgbaar in een volkorenras. Let er bij het selecteren van graanproducten ook op dat ze zoveel mogelijk vetarm, suiker en zout eten.^[42]
   • Dezelfde concepten werken als u zelf graanproducten maakt. Kies volkoren of andere soorten volkoren meel. Gebruik recepten die vragen om minder zout, suiker en vet.
6. 6 Gebruik versies met een lager vetgehalte van zuivelproducten. De meeste melk en zuivelproducten zijn verkrijgbaar in de versies "normaal" en "vetarm". Drink magere of 1% melk - en probeer elke dag ten minste 2 kopjes melk te drinken. Overweeg ook om melk te kopen die vitamine D heeft toegevoegd. Gebruik roomkaas, zure room en kwark met lager vetgehalte. Kijk voor magere yoghurt, en die gemaakt zonder toegevoegde suiker.^[43]
7. 7 Koop mager vlees en meer vleesalternatieven. De vleesvoedselgroep omvat niet alleen vlees. Maar als je vlees eet, probeer dan de magere versies te kopen of trim het extra vet van je vlees voordat je het kookt. Rooster, bak of pocheer je vlees in plaats van het te braden. Selecteer de zoutarme versies van vleeswaren, zoals die die je zou kopen voor broodjes. Eet elke week minstens twee porties vis. Overweeg om meer vleesalternatieven toe te voegen aan je dieet, zoals bonen en tofu.^[44]