Als u een hoog cholesterolgehalte heeft, zijn er veel wijzigingen die u in uw dieet kunt aanbrengen om uw gezondheid te verbeteren. Er zijn specifieke soorten voedsel die u kunnen helpen niet alleen uw "slechte cholesterol" (uw LDL) te verlagen, maar ook uw "goede cholesterol" (uw HDL) te verbeteren.[1] Een geweldige manier om veel van deze nuttige voedingsmiddelen in uw dieet te krijgen is door een smoothie. U kunt natuurlijk zoet fruit, groenten en andere ingrediënten samen mengen om de perfecte mix van cholesterolverlagende voedingsstoffen te maken. Begin met het toevoegen van voedzame smoothies aan uw dieet om u te helpen uw cholesterolniveaus te verbeteren.

Deel een van de drie:
Cholesterolverlagende Smoothie-ingrediënten kiezen

  1. 1 Verpak in een portie groenten. Een voedselgroep die geweldig is voor smoothies en die geweldig is voor je cholesterol, is groenten. Ze bevatten veel vezels en een verscheidenheid aan antioxidanten.
    • Diëten met een hoog vezelgehalte, met name oplosbare vezels, zijn gekoppeld aan een lager totaal- en LDL-cholesterolgehalte. Oplosbare vezels helpen ook de opname van cholesterol in de bloedbaan te verminderen.[2]
    • Probeer in een portie groenten in je smoothies te passen. Dat is 1 kopje of ongeveer 2 kopjes van die groene bladeren.[3]
    • De beste groenten die u kunt gebruiken om uw cholesterol te verlagen, zijn: donkergroene groenten (zoals spinazie, boerenkool of Zwitserse snijbiet), pompoen en komkommers.[4]
    • Hoewel je misschien niet zou denken dat groenten goed zouden zijn in een smoothie, als ze worden gemengd met fruit, wordt hun smaak gemaskeerd.
  2. 2 Voeg fruit met antioxidanten toe. Fruit is een veelgebruikt ingrediënt voor smoothies. Hun natuurlijke zoetheid, voedingsstoffen en een laag calorieniveau helpen om smoothies gezond en goed voor je cholesterol te houden.
    • Vruchten zijn niet alleen van nature arm aan calorieën, maar ze bevatten ook veel vezels en veel antioxidanten die kunnen helpen het cholesterol te verlagen. Het eten van fruithuid verhoogt uw inname van pectine, een type oplosbare vezel.[5]
    • Ongeacht wat voor soort fruit je aan je smoothie toevoegt, zorg ervoor dat je portiegroottes onder controle blijven. Voeg in 1 klein stukje of een 1/2 kopje gehakte fruit toe.[6]
    • Goede fruitkeuzes zijn: bosbessen, appels, druiven, aardbeien, avocado's en citrusvruchten.
  3. 3 Voeg in vezelrijke haver toe. Het toevoegen van haver aan uw dieet is een bekende manier om uw cholesterol te verlagen en te beheren. Buiten het gewoon eten van havermout, kun je eigenlijk ook havermout toevoegen aan smoothies.
    • De reden waarom haver zo goed is in het verlagen van je cholesterol, is omdat ze rijk zijn aan oplosbare vezels. Dit type vezels (ook te vinden in bruine bonen, gerst en pruimen) vermindert specifiek uw LDL (of dat slechte cholesterol).[7]
    • Aangezien haver als volkoren wordt beschouwd, moeten ze als zodanig worden gepareerd. Als je haver eet of toevoegt aan smoothies, meet dan ongeveer 1/2 kopje droge haver of 2 oz totaal.[8]
    • In de supermarkt zijn er verschillende havermouttypen - gerolde haver, staal gesneden haver of instant haver. Hoewel ze van hetzelfde graan afkomstig zijn, worden ze anders verwerkt. Voor smoothies is de beste keuze volkoren haver.
  4. 4 Voeg een bron van gezonde vetten toe. Het is algemeen bekend dat gezonde vetten (vaak bekend als hartvette vetten) goed zijn voor je hart en helpen om je cholesterol te verlagen. Voeg enkele van deze voedingsmiddelen toe om het cholesterolverlagende effect van uw smoothies te helpen versterken.
    • Sommige voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden van een gezond vet dat bekend staat als onverzadigde vetten. Deze soorten vetten (zoals omega-3 vetten) helpen je slechte cholesterol te verlagen en je goede cholesterol te verhogen.[9]
    • Voedingsmiddelen die deze gezonde vetten bevatten die je aan je smoothies kunt toevoegen, zijn: walnoten, amandelen, avocado's, lijnzaad, chiazaden en hennepzaden.
    • Noten en zaden worden verwerkt in een hoge snelheidsmenger en worden glad en romig. Gebruik een romige notenboter als je geen snelle blender gebruikt. De avocado laat weinig tot geen smaak achter en voegt een rijke romigheid toe aan smoothies.
    • Voor noten en zaden, meet ongeveer 1/4 kop per portie. Aangezien avocado's in de fruitgroep vallen, blijf met 1/2 kopje avocado per portie.[10][11]
  5. 5 Mix je smoothie met sinaasappelsap. Een belangrijk onderdeel van elke smoothie is de mengvloeistof. Dit zorgt ervoor dat smoothies een eenvoudig te drinken textuur hebben. Door te mengen met verrijkt sinaasappelsap maak je je smoothie drinkbaar en voeg je wat cholesterolverlagende voedingsstoffen toe.[12]
    • Sommige fabrikanten maken nu sinaasappelsap dat is verrijkt met plantensterolen of stanolen. Deze voedingsstoffen worden van nature in planten aangetroffen en helpen de opname van cholesterol in uw lichaam te blokkeren.
    • Sinaasappelsap waaraan plantensterolen zijn toegevoegd, kan helpen om uw LDL (het slechte cholesterol) overal van 5-15% te verminderen.
    • Om dit effect te krijgen, moet je drinken of 8 oz verrijkt sinaasappelsap gebruiken. Voeg bij het bereiden van je smoothie ongeveer 8 oz sinaasappelsap toe in plaats van water of melk als de mengvloeistof.
    • Naast PB zijn er nog andere voedingsmixen van vloeistoffen. Probeer: amandelmelk, sojamelk, water, kokoswater of magere melk.
  6. 6 Weiproteïnepoeder toevoegen. Om je smoothie een extra hit eiwit te geven en meer cholesterolverlagende kracht toe te voegen, meng je je drankje met weiproteïnepoeder.
    • Wei-eiwit is een van de twee melkeiwitten (het andere eiwit is caseïne). U vindt 100% weiproteïnepoeder in supermarkten, apotheken en reformwinkels.
    • Studies hebben aangetoond dat het toevoegen van wei-eiwit aan uw dieet helpt om uw LDL-cholesterol en uw totale cholesterolgehalte te verlagen.[13]
    • Je kunt weiproteïnepoeder eenvoudig aan smoothies toevoegen. Meng één portie of één maatje poeder per smoothie. Lees de instructies en labels voor exacte porties.

Tweede deel van de drie:
Smoothies maken die het cholesterol verlagen

  1. 1 Meng een bosbessavocado-smoothie. Vul een met bosbessen gearomatiseerde smoothie die boordevol gezonde vetten zit. Bovendien wordt deze cholesterolverlagende smoothie extra romig van de avocado.[14]
    • Meng de volgende ingrediënten samen: 1 kopje bevroren bosbessen, 1/2 avocado, 1 kopje kokoswater, 1 limoen sap, 1 portie vanille-weiproteïnepoeder en 4 ijsblokjes.
    • Meng totdat de ingrediënten volledig glad zijn. Proef je smoothie. Als het een beetje extra zoetigheid nodig heeft, voeg dan een vleugje stevia of honing toe.
    • Als u daarnaast de voedingswaarde van deze smoothie wilt verhogen, kunt u overwegen een handvol donkergroene groenten toe te voegen, zoals spinazie of boerenkool. Dit recept maakt 1 portie.
  2. 2 Meng een chia berry-smoothie. Een ander ingrediënt dat goed werkt in smoothies is chiazaad. Deze kleine zaden gaan mooi samen en voegen een mooie boost vezels en gezonde vetten toe.[15]
    • Meng de volgende ingrediënten: 1/2 kopje bosbessen of acaibessen, 2 kopjes ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels chiazaad.
    • Meng totdat de ingrediënten volledig glad zijn. Proef je smoothie. Als je denkt dat het een beetje zoetheid nodig heeft, voeg dan wat stevia of honing toe naar smaak. Serveer onmiddellijk. Dit recept maakt 1 portie.
  3. 3 Maak een klassieke groene smoothie. Groene smoothies zijn een klassieke gezonde maaltijd of snack. De ingrediënten in deze smoothie bevatten veel vezels en antioxidanten om je cholesterol op een hoger niveau te brengen.[16]
    • Meng de volgende ingrediënten samen: 1/2 komkommer met de schil, 2 kopjes Swiss Chard, 2 stengels bleekselderij, 1 middelgrote perzik, 1 middelgrote geschilde sinaasappel, 1/4 van een avocado en 4-6 ounces water.
    • Meng deze ingrediënten tot ze helemaal glad zijn. Proef en voeg een vleugje honing toe als je het zoeter wilt. Dit recept maakt 2 porties.
  4. 4 Meng een fruitige havermout-smoothie. Haver is een geweldig cholesterolverlagend voedingsmiddel. Ze zijn echter niet alleen voor havermout. Samengevoegd in deze smoothie voegen ze een romige textuur en een ton oplosbare vezels toe.[17]
    • Meng de volgende ingrediënten samen: 1/4 kopje havermout, 1/4 kopje water, 1/2 kopje melk, 1/3 kopje Griekse yoghurt, 1/2 theelepel kaneel, 1 klokhuisappel, 1 theelepel vanille, 1 datum, een scheutje rust citroensap en een paar ijsblokjes.
    • Meng deze ingrediënten tot ze helemaal glad en romig zijn. Proef je smoothie en pas je aan voor zoetheid. Voeg een deuntje ahornsiroop toe als je het zoeter wilt. Dit recept maakt 1 portie.

Derde deel van de drie:
Je dieet en levensstijl aanpassen om je cholesterolgehalte te verlagen

  1. 1 Kies magerdere stukken vlees. Het toevoegen van smoothies met cholesterolverlagende ingrediënten is een geweldige manier om uw hartgezondheid te beheren. Kies echter ook de rest van uw dag voor magere stukken vlees en andere eiwitten.
    • Bepaalde soorten vlees en eiwitbronnen, zijn hoger in vetten. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten veel verzadigd vet dat tegen uw cholesterol werkt.[18]
    • Blijf uit de buurt van vette stukken vlees of vleeswaren: worst, bacon, Bologna, vet rundvlees, hotdogs, vleeswaren en salami.
    • Als u ervoor kiest om dit voedsel te hebben, doe dat dan af en toe en houd u aan de juiste portiegrootte. Meet uit 3-4 oz van deze voedingsmiddelen per portie.[19]
  2. 2 Blijf uit de buurt van geraffineerde koolhydraten. Zelfs meer dan vet of verwerkt vlees, verwerkte koolhydraten (zoals suiker), kan grote schade aanrichten aan uw cholesterol. U moet deze voedingsmiddelen aanzienlijk beperken om uw cholesterolniveaus te helpen beheersen.
    • Studies hebben aangetoond dat diëten met veel bewerkte koolhydraten leiden tot hogere niveaus van cholesterol en triglyceriden.[20]
    • Verwerkte koolhydraten zijn onder meer: ​​wit brood, witte rijst, pizza, suikerhoudende ontbijtgranen, gebak en voedsel gemaakt met veel suiker (gezoete dranken, ijs, gebak of snoep).
    • Als u ervoor kiest om deze voedingsmiddelen te hebben, volg dan de aanbevolen portiegrootte op de verpakking. Meet bijvoorbeeld 1/2 kopje ijs per portie.
  3. 3 Eet voldoende vezels. Naast het vermijden van voedingsmiddelen die je cholesterol kunnen verhogen, zijn er ook voedingsmiddelen die je cholesterol kunnen helpen verlagen. Focus op vezelrijk voedsel in uw dieet om het cholesterol te helpen verlagen.
    • Voedingsmiddelen met veel vezels werken direct aan het verlagen van het cholesterolgehalte. Het opnemen van voedingsmiddelen om u te helpen een vezelrijk dieet te bereiken, is een goede manier om uw cholesterol te verlagen.[21]
    • De voedselgroepen die het grootst zijn in vezels zijn: fruit, groenten, peulvruchten en volle granen.
    • Voeg elke dag een aantal van deze voedingsmiddelen toe om u te helpen uw glasvezeldoelen te halen. Vrouwen moeten 25 g per dag gebruiken en mannen moeten dagelijks ongeveer 38 gram krijgen.[22]
  4. 4 Oefen regelmatig. Naast het maken van wijzigingen in het dieet, zijn er verschillende aanpassingen in de levensstijl die je kunt maken. Regelmatig sporten is bijvoorbeeld een goede manier om uw cholesterol te verlagen.
    • Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging je cholesterolspiegel helpt door je HDL (het goede cholesterol) te verhogen en de schadelijke triglycerideniveaus te verlagen. Het verlaagt je LDL-niveaus niet.[23]
    • Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
    • Het wordt meestal aanbevolen om tijdens de week zowel aerobe training als weerstandstraining te volgen.
    • Streef naar 150 minuten matige intensiteit aërobe of cardio-oefeningen per week. Probeer: lopen, joggen, gebruik van de elliptische trainer, zwemmen, dansen of fietsen.[24]
    • Neem ook 1-2 dagen krachttraining op. Train gedurende 20 minuten en zorg ervoor dat je elke grote spiergroep raakt. Probeer gewichten op te heffen, een yogales te volgen of pilates te doen.
  5. 5 Beperk alcohol en stop met roken. Beoefen niet alleen lichaamsbeweging, maar overweeg nu om veel alcohol die je drinkt aan te passen en na te denken over stoppen met roken. Beide gedragingen kunnen ook uw cholesterolniveau beïnvloeden.
    • Roken beïnvloedt uw lichaam op verschillende manieren. Het verhardt je bloedvaten en verhoogt je bloeddruk.[25]
    • Stoppen met roken kan helpen om uw HDL-cholesterol (het goede cholesterol) te verhogen, uw bloeddruk te verlagen en uw risico op hartaandoeningen te verminderen.Stop met cold turkey of doe mee aan een rookstopprogramma. Uw arts kan mogelijk advies geven over behandelingsoplossingen, zoals een nicotinepleister, om u te helpen stoppen.[26]
    • Net als roken, kunnen grote hoeveelheden alcohol ook uw cholesterol- en lipidenniveau beïnvloeden. Houd drankjes tot 1 of minder per dag voor vrouwen en 2 of minder per dag voor mannen.[27]