Cholesterol kan uw bloedvaten blokkeren en voorkomen dat bloed uw hart bereikt, dus het is belangrijk om te weten hoe u uw LDL - het "slechte" soort cholesterol - naar beneden haalt. Gelukkig is het een stuk eenvoudiger om je LDL-niveaus te verlagen dan om je HDL-niveaus te verhogen. Focussen op het verlagen van je cholesterol is een goede maatstaf voor je algehele gezondheid.

Deel een van de drie:
LDL verminderen met een uitgebalanceerd dieet

  1. 1 Beperk uw inname van verzadigde vetten. Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) beveelt ten sterkste aan om een ​​cholesterolverlagend dieet te volgen, waarbij verzadigde vetten worden geminimaliseerd. En ze weten zeker waar ze het over hebben! De eenvoudigste manier om dit te doen is om de hoeveelheid verwerkte goederen in uw dieet te beperken en u te richten op fruit, groenten en volle granen.
    • Wat zijn de belangrijkste bronnen van verzadigde (en trans) vetten? Denk aan dieren - rund, lam, gevogelte huid, varkensvlees en zuivelproducten. Hoe meer vegetarisch je dieet is, hoe lager je inname van verzadigde vetten zal zijn, zolang je groenten niet zijn gesmeerd in boter! Slechts een eetlepel van het spul heeft 7 gram van het spul. De American Heart Association suggereert dat verzadigd vet slechts 7% van je dieet zou moeten zijn.[1]
    • Sommige zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas, hebben nu hart-gezonde versies op de markt beschikbaar. Zoek waar mogelijk naar gezonde zuivelopties.
  2. 2 Verhoog de oplosbare vezels die u elke dag eet. Fruit, groenten en volle granen zijn uitstekende bronnen van vezels. Deze voedingsmiddelen helpen om cholesterol uit het lichaam te verplaatsen via ontlasting in plaats van dat het lichaam de cholesterol heropgelost. Je hebt vast weleens oma horen praten!
    • Haver is een van de beste voedingsbronnen om LDL te helpen verlagen. Probeer indien mogelijk een portie per dag te krijgen.
    • Grapefruits, noten, kidneybonen, appels, peren en vlas zitten ook vol met oplosbare vezels. Dat is het soort dat cholesterol opneemt en voorkomt dat het in je lichaam blijft.[2]
  3. 3 Selecteer voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten. Die gevonden in vis, zaden, avocado's en noten zijn vetten die zijn goed voor jou. Je hebt er wel een paar nodig, weet je! Je wilt gaan voor de meervoudig onverzadigde soort.[3] Maar wees voorzichtig: een handvol noten is gezond; een hele container is dat niet.
    • Kies voor olie, olijfolie, canola of pinda. Maar zorg ervoor deze niet te gebruiken Daarnaast-olieve olie en dergelijke moeten een zijn plaatsvervanger voor zaken als boter of margarine. En nogmaals: moderatie is de sleutel. Hoewel ze boordevol gezonde vetten zitten, wil dat nog niet zeggen dat je overboord kunt!
      • Extra vierge olijfolie is nog beter - dat betekent dat het minder verwerkt is. Streef naar twee eetlepels (30 g) per dag om de voordelen te plukken.[4]
  4. 4 Voeg voedingsproducten die sterolen of stanolen bevatten aan uw dieet toe. Deze omvatten speciale margarine, saladedressing of groenten en fruit in hun natuurlijke staat. Ze zijn een soort van trendy iets, dus lees je labels! Bedrijven voegen ze nu zelfs toe aan sinaasappelsap, mueslirepen en ontbijtgranen.[5]
    • Stanolen en sterolen vormen een soort maskerade in de bloedbaan als cholesterol (moleculair, ze lijken erg op elkaar). Als het cholesterol door je heen komt, is je bloed helemaal: 'Nee, bedankt, we zijn al vol, er is geen plaats in de herberg voor jou!' En de cholesterol gaat uit met de rest van het afval. [5]
  5. 5 Drink, eet en kook alleen met magere of vetvrije zuivelproducten. Het DASH-dieet, het mediterrane dieet en het Ornish-dieet (alle diëten die erop gericht zijn om hart gezond te zijn) zijn allemaal laag in dierlijke producten, inclusief zuivel. Dat komt omdat zuivelproducten (en dierlijke producten in het algemeen) veel slechte vetten en cholesterol bevatten.
    • Alleen al omdat iets veel cholesterol bevat, betekent nog niet dat je het helemaal moet vermijden. Een of twee eieren per week zullen je voortgang niet ongedaan maken. Terwijl artsen vroeger dachten dat dit zo was, concentreren ze zich nu op slechte vetten.[2]
    • U kunt eiwit van dierlijke producten gedeeltelijk vervangen door andere bronnen, zoals bonen en andere plantaardige eiwitten. Moeten we amandelmelk nog proberen? En wat soja betreft, kan het consumeren van 25 g soja-eiwit (dat is ongeveer 2 1/2 kopjes sojamelk) je helpen om je LDL-waarden met 5-6% te verminderen in vergelijking met de dagelijkse zuivelinname.[6]
    • Zoek tijdens het uiteten naar voedingsmiddelen die dezelfde gezonde richtlijnen volgen die u in uw eigen keuken zou gebruiken. Kies voor een salade, of haal een broodje kip zonder vel op volkoren brood in plaats van een hamburger. Als u niet zeker bent over gezonde opties in een restaurant, vraag een server of manager u om gezondhartige suggesties of een gezond menu.
  6. 6 Kies voor Omega-3's. Als je zoiets als een Amerikaan eet, is "goed uitgebalanceerd" waarschijnlijk wat je bent niet aan het eten; je Omega 3: Omega 6-verhouding kan zo hoog zijn als 1:20, wanneer het 1: 1 zou moeten zijn. Een eenvoudige manier om dit te veranderen? Vis.
    • Makreel, zalm, meerforel, witte tonijn en heilbot zijn allemaal vette vissen die goed voor je zijn - hun vetzuurniveaus kunnen de bloeddruk zelfs verlagen en je kansen op bloedstolsels verminderen. Winnen! Als je niet van vis houdt, kun je soortgelijke dingen van gemalen lijnzaad of canola-olie krijgen. En zoals altijd: het echte werk is beter dan een supplement.[3]

Tweede deel van de drie:
LDL verminderen met een gezonde levensstijl

  1. 1 Verlies extra gewicht. Het laten vallen van kilo's kan helpen slechte cholesterol te verminderen. Zelfs een verlies van 10 pond kan het verlagingsproces langs beginnen.[2] Een combinatie van voeding en lichaamsbeweging is de meest efficiënte manier om dit te doen.
    • Vet is vooral calorie-rijk (9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten er maar 4 hebben).[7] Als u calorieën voor uw taille meet, is het verwijderen van vet een eenvoudige manier om de aantallen laag te houden.
  2. 2 Begin een regelmatige oefeningsroutine. Fysiek inactief zijn is een grote boosdoener als het gaat om het hebben van een hoog cholesterolgehalte.De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per dag ligt tussen de 30 en 60 minuten; 150 minuten wordt elke week aanbevolen (75 minuten als de activiteit krachtig is).[8] je zult worden gezonder en voelen gezonder.
    • Kies activiteiten waarvan u het meest geniet, zoals zwemmen, joggen, fietsen, wandelen, wandelen of dansen. Als je iets leuk vindt, blijf je erbij. Zorg dat het ook handig is! Je hoeft geen gewichten op te tillen of te gaan hardlopen - zolang je beweegt, dat is fysieke activiteit.
  3. 3 Neem af en toe een glas wijn. Om te beginnen, als u niet drinkt, begin dan niet. Maar als je wijn wel in je socialisatieroutine opneemt, houd het dan serieuze gematigdheid. Na gewoon een een glas rode wijn per nacht (twee als je een man bent) kan helpen om je cholesterol te verlagen. Maar dat is het enige![1]
    • Te veel alcohol kan uw triglyceridenspiegels ernstig verhogen.[8] Iets meer dan een enkele drank zal uw systeem beschadigen en u riskeert alcoholisme.
    • Eén drankje wordt gedefinieerd als 5oz wijn.[9]
  4. 4 Stoppen met roken. Het is een bekend feit dat roken je goede HDL-cholesterolgehalte kan verlagen. Roken kan het ook moeilijker maken om te oefenen, wat uw cholesterolniveau in het algemeen kan beïnvloeden. En voor je algemene gezondheid is het een geweldig, geweldig idee om te stoppen.
    • Als je nog niet gebombardeerd hebt met de overvloed aan redenen waarom je zou stoppen met roken, dan moet je onder een steen leven. Roken levert een ernstige bijdrage aan hartziekten, kanker en andere ernstige ziekten. Het heeft ook een negatieve invloed op de mensen om je heen.
    • Het is niet te laat. In feite, als zodra je stopt met roken, je longen beginnen zichzelf te herstellen.[10] En hetzelfde geldt voor uw portemonnee!

Derde deel van de drie:
Het gemakkelijker maken

  1. 1 Krijg sociale ondersteuning. Alles is gemakkelijker wanneer je een leger aan support achter je hebt. Schaam je niet voor wat je doormaakt; het is tegenwoordig zo gewoon dat de American Heart Association iedereen zegt 20 en ouder zou om de 5 jaar moeten worden gescreend. Twintig. Dus laat het je familie en vrienden weten omdat ze kunnen helpen.
    • Eet-, sport- en levensstijlgewoonten zijn allemaal sociale activiteiten. Vrienden die roken nodigen je uit om te roken, vrienden die eten verleiden je te eten, en vrienden die plannen maken om bier te drinken rond de pokertafel, zorgen ervoor dat je niet traint. De enige manier waarop ze je kunnen accommoderen en je helpen slagen is als ze het weten. En ze ondersteunen je 100%!
  2. 2 Krijg kennis. De NIH heeft een geweldig klein boekje over het begrijpen van cholesterol dat zeer gebruiksvriendelijk is. Het is hier te vinden. Het schetst het TLC-dieet, dat dit artikel min of meer heeft gedaan. Kennis is immers macht. Als je weet waar je voor vecht, weet je hoe je het moet bestrijden.
    • U bent al op de goede weg en doet onderzoek op internet. De volgende stap zou uw vrienden, familie en uw arts moeten zijn. Zorg ervoor dat u uw bronnen controleert!
  3. 3 Verhoog uw HDL-niveaus. Verhoog de snelheid waarmee uw lichaam LDL-cholesterol naar de lever stuurt voor uitscheiding of hergebruik. Om dit te doen, verhoogt u uw high-density lipoproteïne (HDL), de goede cholesterol. Met HDL kan uw lichaam cholesterol en triglyceriden door de bloedbaan transporteren. Soms, hoewel niet altijd, werken de twee samen.
    • Donkere chocolade, groene thee en vitamine D kunnen ook uw HDL-waarden verhogen. Hoewel de meeste mensen veilig per dag 1 glas rode wijn of een andere alcoholische drank kunnen gebruiken om hun HDL-waarden te verhogen, kan dit schadelijk zijn voor alcoholisten, ouderen en mensen met overgewicht of andere ziekten. Als alcohol niet jouw beker is van Cabernet, heb je een excuus om chocolade te eten!
    • Om uw HDL te verhogen, is het belangrijk om het verschil tussen goede en slechte oliën te begrijpen. Onverzadigde vetten zoals olijfolie, avocado-olie en saffloerolie zijn allemaal goede vetten. Als algemene regel geldt dat een olie die niet hard wordt als u hem in de koelkast zet, een goed vet is. Vetten die hard in de koelkast komen, zoals boter, moeten zeer spaarzaam worden gebruikt.[11]
  4. 4 Zoek een LDL-verlagende buddy. 1 op de 3 volwassen Amerikanen heeft een hoog cholesterol.[12] Kortom, je moet slechts een handjevol andere mensen kennen om iemand te vinden die door hetzelfde gaat als jij! Met dergelijke kansen is het waarschijnlijk dat je een vriend hebt die in dezelfde strijd vecht als jij, dus je kunt het net zo goed samen bestrijden.
    • Ontwerp en plan maaltijden gericht op het bestrijden van cholesterol. Word workout-vrienden. Vind kleine kansen (zoals gaan zwemmen of de hond uitlaten) om actief te worden. Wanneer je iemand anders hebt om je ellende mee te delen, voelt dat veel handiger.
  5. 5 Praat met uw arts. Zij kunnen u informeren over het omgaan met uw cholesterol met een cholesterolverlagende medicatie als u goed eet en een goede lichaamsbeweging niet voldoende is. Je hebt genoeg opties. En wees niet bang om vragen te stellen!
    • Artsen zien over het algemeen graag LDL-cholesterol tussen 135-160, maar ze houden wel rekening met andere factoren, zoals leeftijd, roken en je familiegeschiedenis, bij het bepalen van het optimale LDL-niveau dat je zou moeten hebben. U kunt al dan niet een kandidaat voor medicatie zijn. Wat uw arts ook denkt, is waarschijnlijk het beste voor u.
    • Statines zijn de meest voorgeschreven vorm van medicatie voor het verlagen van cholesterol. Als een gezonde routine het niet doet, kunnen deze slechte jongens je niveaus verlagen met 20 tot 50%![2]