Wanneer u probeert uw cholesterolgehalte te verbeteren, is het belangrijk om uw LDL (slechte) cholesterolwaarden te verlagen en tegelijkertijd uw HDL (goed) cholesterolgehalte te verhogen. Het aanbevolen HDL-niveau is 60 mg per dL of hoger.[1] Uw arts heeft mogelijk verschillende medicijnen voorgesteld om dit proces te ondersteunen, maar er zijn ook enkele natuurlijke manieren om uw aantal te verbeteren. Als u probeert uw HDL-cholesterol te verhogen, kunt u beginnen met het maken van enkele belangrijke veranderingen in uw levensstijl, vervolgens aan uw dieet werken en misschien zelfs enkele supplementen proberen.

Deel een van de drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Stoppen met roken. Roken kan het moeilijker maken om je HDL-niveaus te verhogen, dus als je rookt, doe dan je best om te stoppen. Door te stoppen met roken kunt u uw HDL-waarden met wel 10% verhogen. Neem contact op met uw arts voor meer informatie over stoppen met roken in uw omgeving.[2]
    • Je kunt ook de website van de American Cancer Society bezoeken voor gidsen om je te helpen stoppen: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-moking-toc
  2. 2 Overgewicht verliezen. Overgewicht is ook een factor in lage HDL-niveaus, dus probeer wat af te vallen als je te zwaar bent. Zelfs een kleine hoeveelheid gewichtsverlies kan helpen om je HDL-waarden te verhogen, want voor elke zes pond die je verliest, kan je HDL-niveau met één punt toenemen. Dat betekent dat als u 30 pond verliest, u mogelijk een stijging van vijf punten ziet in uw HDL-niveaus.[3]
  3. 3 Oefen regelmatig. Als regelmatige lichaamsbeweging nog geen deel uitmaakt van uw levensstijl, moet u proberen een oefeningsroutine te starten. Vijf dagen per week 30 minuten wandelen per dag is een geweldige manier om te beginnen, maar je kunt ook andere soorten oefeningen proberen. Zorg ervoor dat u een activiteit kiest waarvan u zult genieten, zodat u meer geneigd bent om bij uw programma te blijven. Enkele goede opties zijn onder meer:[4]
    • wandelen of joggen
    • fietsen
    • zwemmen
    • dansen
    • een elliptische rollator gebruiken
    • vechtsporten beoefenen
    • schaatsen of skeeleren
    • langlaufen
  4. 4 Beperk uw alcoholgebruik. Het drinken van een matige hoeveelheid alcohol is in verband gebracht met hogere HDL-waarden, maar u moet niet beginnen met alcohol te drinken of meer alcohol te drinken als een manier om uw HDL-waarden te verhogen. Als je drinkt, beperk jezelf dan tot één drankje per dag als je een vrouw of twee drankjes per dag bent als je een man bent.[5]
    • Drink niet te veel of je kunt negatieve effecten ondervinden van drinken. Als u meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid alcohol drinkt, zult u een hoger risico lopen op hoge bloeddruk, beroerte, bepaalde vormen van kanker, obesitas, ongevallen en zelfmoord.[6]

Tweede deel van de drie:
Dieetveranderingen maken

  1. 1 Elimineer transvetten uit je dieet. Transvetten hebben een negatief effect op cholesterol. Ze kunnen het LDL-cholesterolniveau verhogen terwijl ze het HDL-niveau verlagen.[7] Om uzelf tegen deze negatieve effecten te beschermen, moet u voorkomen dat voedingsmiddelen die transvetten bevatten zoals:[8]
    • verpakte gebakken goederen zoals pasteien, koekjes en crackers
    • margarine
    • Nondairy Coffee Creamer
    • gefrituurd voedsel zoals frites, donuts en gebakken kip
    • gekoeld koekjesdeeg, pizzadeeg of koekjesdeeg
    • snackfrites zoals tortillachips en chips
  2. 2 Eet meer complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig voor je lichaam om te verwerken, dus ze zullen je langer vol houden en kunnen je zelfs helpen met je inspanningen om af te vallen. Het eten van complexe koolhydraten helpt ook om ervoor te zorgen dat je meer vezels krijgt, waardoor je HDL-waarden en lagere slechte (LDL) niveaus kunnen stijgen doordat je overtollig cholesterol uitscheidt.[9] Enkele goede complexe koolhydraten zijn onder andere:[10]
    • haver
    • gerst
    • gierst-
    • quinoa
    • boekweit
    • rogge-
    • volkoren brood en pasta
    • bruine rijst
  3. 3 Beperk rood vlees. Rood vlees bevat veel cholesterol, waardoor uw slechte cholesterolniveau kan stijgen.[11] Beperk je inname van rood vlees zo veel mogelijk en als je rood vlees eet, zorg er dan voor dat het roodvleesch is (niet met maïs gevoerd) rood vlees. Andere goede eiwitkeuzes zijn onder andere:[12]
    • Gevogelte zonder huid. Het is belangrijk om de huid te vermijden, omdat deze veel vet en cholesterol bevat, dus het kan uw slechte cholesterolniveaus verhogen.
    • Vis. In het wild gevangen vis zoals zalm, kabeljauw, schelvis en tonijn zijn geweldige bronnen van omega-3-vetzuren. Omega-3's zijn ontstekingsremmend en ze kunnen ook uw HDL-cholesterolwaarden verhogen.[13]
    • Bonen. Bonen bevatten eiwitten en bevatten ook weinig vet en veel vezels. Probeer elke dag een portie of twee bonen te gebruiken, zoals zwarte bonen, garbanzos, witte bonen en bruine bonen.
  4. 4 Verhoog alle groenten en fruit. Het eten van meer fruit en groenten zal je vezelinname doen toenemen en het zal er ook voor zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen krijgt. Groene bladgroenten bevatten ook een hoog gehalte aan sterolen en stanolen, die helpen om uw cholesterolratio te verbeteren. Zorg ervoor dat uw dieet voldoende bevat:[14]
    • groene bladgroenten zoals mosterd, collard, biet, raapgroenten, spinazie, boerenkool
    • okra
    • aubergine
    • appels
    • druiven
    • citrusvrucht
    • bessen
  5. 5 Drink meer water. Het is van cruciaal belang om veel water te drinken om het eliminatieproces te helpen. Probeer elke dag acht 8 ounce glazen (ongeveer twee liter) water te drinken. Je kunt citroen, komkommerplakken of wat verse muntblaadjes aan je water toevoegen voor wat extra smaak.
    • Probeer tijdens de dag een waterfles van een liter bij u te dragen en maak er uw doel van om de hele fles tegen de middag te drinken. Vul vervolgens de fles bij en probeer aan het eind van de dag nog een volle fles te drinken.

Derde deel van de drie:
Supplementen en kruiden gebruiken

  1. 1 Voeg een niacine-supplement toe. Niacine (genomen als niacinamide) is een vitamine B-complex dat het HDL-cholesterolgehalte en de lagere triglyceriden kan verhogen. Om uw HDL-cholesterol te verhogen, kunt u een niacinamide-supplement nemen van niet meer dan 1200 tot 1500 mg per dag. Raadpleeg uw arts voor een specifieke aanbeveling.
    • Zorg ervoor dat u de instructies van de fabrikant voor het doseren ook leest en volgt.
    • Niacine is ook verkrijgbaar op recept en op recept. Niacine heeft de neiging effectiever te zijn. Praat met uw arts over het krijgen van een recept voor niacine.[15]
  2. 2 Neem plantensterolen. Beta-sitosterol en gamma-oryzanol zijn plantensterolen die kunnen helpen bij het verhogen van de HDL-waarden en lagere LDL-waarden. Raadpleeg eerst uw arts om te zien of dit supplement een goede keuze voor u is.
    • Als uw arts zegt dat het goed is, kunt u driemaal daags 1 gram beta-sitosterol innemen of eenmaal daags 300 mg Gamma oryzanol innemen. Zorg ervoor dat u de gebruiksinstructies van de fabrikant leest en volgt.
    • Je kunt ook plantensterolen krijgen door het eten van zaden, noten en plantaardige oliën. Sommige voedingsmiddelen zijn zelfs verrijkt met sterolen, zoals sinaasappelsap en yoghurt. Het eten van een paar dagelijkse porties van sterol-rijke of sterol-verrijkte voedingsmiddelen kan helpen om uw HDL-niveaus te verhogen.[16]
  3. 3 Voeg een omega-3-supplement toe. Omega-3-vetzuren kunnen het LDL-cholesterol verlagen en ook het HDL-niveau verhogen. Als je elke week een paar porties van omega-3 rijke vis (zoals zalm, makreel of sardines) eet, krijg je misschien genoeg omega-3 vetzuren.[17] Zo niet, dan kan het nuttig zijn om een ​​supplement te nemen.
    • Neem elke dag twee 3.000 mg capsules gecombineerde EPA en DHA (totale milligramtelling van deze twee vetzuren mag niet hoger zijn dan 3.000 milligram per capsule).
  4. 4 Probeer een knoflooksupplement. Knoflook kan meer helpen bij het verlagen van LDL-cholesterol dan het verhogen van HDL-cholesterol, maar het vermindert wel de cholesterolverhouding.[18] Probeer een knoflooksupplement bij te voegen om te zien of dit helpt om uw cholesterolratio te verbeteren.
    • Probeer elke dag 900 mg knoflookpoeder te nemen. Zorg ervoor dat u eerst contact opneemt met uw arts omdat knoflook kan interageren met bepaalde medicijnen, zoals bloedverdunners.[19]
  5. 5 Overweeg een psylliumsupplement te nemen. Psyllium is een bulkvormend laxeermiddel dat uw lichaam kan helpen om meer LDL-cholesterol uit te scheiden en uw HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Probeer dagelijks een supplement met psylliumdop te nemen om dit proces te ondersteunen. Deze supplementen zijn verkrijgbaar als poeders, capsules en koekjes. Je kunt deze supplementen gebruiken om je dagelijkse vezeldoel van 25-35 gram te halen.
    • Probeer elke dag twee theelepels psylliumschilpoeder te nemen. Deze hoeveelheid heeft ongeveer vier gram vezels.[20] Zorg ervoor dat u de gebruiksinstructies van de fabrikant leest en volgt.