Voedingsvezels zijn afkomstig van plantaardig voedsel dat je eet en zijn gemaakt van verschillende materialen die je lichaam niet kan verteren. Vezel is geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar; beide zijn gunstig. Het verlagen van uw LDL (slechte) cholesterol is een van de voordelen van het opnemen van vezels in uw dieet. Het eten van de juiste hoeveelheden van beide soorten vezels zal helpen om uw dagelijkse vezelinname te verhogen. U kunt uw vezelinname verhogen door voedingsmiddelen te eten die zijn gemaakt van volle granen, voedseletiketten te lezen, verschillende voedingsmiddelen te proberen en creatief te zijn met de manier waarop u extra vezels aan uw maaltijden toevoegt. Studies tonen aan dat het de meeste mensen 3 weken tot 1 maand nodig heeft om een ​​verandering in hun cholesterolniveau op te merken nadat het vezelrijk dieet is gestart.

Stappen

  1. 1 Voeg oplosbare vezels toe aan uw dagelijkse voeding.
    • Oplosbare vezels werken in het spijsverteringsstelsel om direct uw cholesterolgehalte te verlagen. In de dunne darm bindt vezel zich aan de cholesterolmoleculen en voorkomt dat de cholesterol de bloedstroom binnendringt en reist naar andere delen van het lichaam zoals de slagaders. Het gebonden cholesterol wordt vervolgens uiteindelijk via de ontlasting uitgescheiden. Oplosbare vezels vormen ook een gel die water absorbeert, waardoor de maag langer vol blijft. Dit kan helpen bij het afvallen. Gewichtsverlies helpt ook om een ​​lager cholesterolgehalte te bevorderen.
    • Haver heeft het grootste aandeel oplosbare vezels van elke korrel. Sommige havervoerbronnen met veel oplosbare vezels omvatten bonen, erwten, gerst, citrusvruchten, aardbeien en appelpulp.
  2. 2 Voeg onoplosbare vezels toe aan uw dagelijkse voeding.
    • Hoewel onoplosbare vezels uw cholesterolniveau niet rechtstreeks beïnvloeden, kan het helpen dit te verminderen door u te helpen bij gewichtsbeheersing. Als u te zwaar bent, kan onoplosbare vezels u helpen af ​​te vallen door u te helpen een verzadigd gevoel te krijgen terwijl u minder calorieën eet. Als u minder calorieën eet, verliest u gewicht en zullen de meeste mensen die overtollig gewicht verliezen een resulterende verlaging van hun cholesterolniveau zien.
    • Onoplosbare vezels helpen ook bij gewichtsbeheersing door het toevoegen van bulk aan uw dieet. Het helpt constipatie te voorkomen, waardoor de oplosbare vezel efficiënter kan werken door onverteerd voedsel door de darmen te verplaatsen. Een ander voordeel van onoplosbare vezels is dat de voedingsmiddelen met veel onoplosbare vezels moeilijker te eten en te kauwen zijn, wat langer duurt om te eten. Dit helpt bij gewichtsbeheersing door te voorkomen dat u teveel eet; als je langzamer eet, heb je veel minder kans om te veel te eten omdat het je hersenen ongeveer 20 minuten kost om aan te geven dat je vol zit.
    • Sommige van de voedselbronnen van onoplosbare vezels omvatten: volkoren brood, tarwe granen, tarwezemelen, rogge, rijst, gerst, kool, bieten, wortelen, rapen, bloemkool en appelhuid.
  3. 3 Eet de juiste hoeveelheid vezels.
    • Hoewel veel mensen de aanbevolen hoeveelheid vezels niet dagelijks eten, is het nuttigen van de juiste hoeveelheid vezels belangrijk bij het verlagen van het cholesterolgehalte. De gemiddelde dagelijkse vezelinname van Amerikanen is ongeveer 12 tot 15 gram per dag. Deze aanbevolen hoeveelheid dagelijkse vezels is gebaseerd op de ontdekkingen van zowel de gezondheidsrisico's als de voordelen van het eten van vezels, gemaakt door honderden studies over dit onderwerp.
    • De gemiddelde hoeveelheid vezels die de meeste mensen nodig hebben, is 25 tot 30 gram per dag. Het aantal porties granen, fruit en groenten dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw caloriebehoeften. Als u dagelijks 2.000 calorieën nodig heeft, moet u dagelijks 6 tot 11 porties granen eten en dagelijks 8 tot 10 porties fruit en groenten. Als u calorieën moet beperken of minder calorieën nodig heeft, moet u dagelijks 6 tot 7 porties granen en 5 tot 6 porties groenten en fruit eten.
    • Het is niet helemaal duidelijk hoe vezels werken om ziekten te voorkomen; Studies tonen echter aan dat in de loop van de tijd een minder vezelrijk dieet kan bijdragen aan bepaalde ziekten en medische problemen. Het eten van een dieet met weinig vezels draagt ​​bij tot constipatie, opgeblazen gevoel en gewichtstoename, zelfs na slechts een korte periode. Na jarenlang gebruik te hebben gemaakt van een vezelarm dieet, zijn ziekten zoals hartaandoeningen, sommige vormen van kanker en veel gastro-intestinale stoornissen in verband gebracht met dit eetpatroon.
  4. 4 Eet voedsel gemaakt met volle granen.
    • Verfijnde granen zijn die ontdaan van hun buitenste laag, die hun vezelgehalte verlaagt. Voedingsmiddelen die hele granen bevatten, hebben de buitenste laag verwerkt in hun recepten en zijn dus vezelrijker. De donker gekleurde granen hebben meestal een hoger vezelgehalte. Bijvoorbeeld, volkoren brood zal hoger zijn in vezel dan wit brood.
  5. 5 Lees voedseletiketten.
    • Hoewel je misschien denkt dat bepaalde voedingsmiddelen veel vezels bevatten, vergeet dan niet om voedseletiketten te lezen en kies die met het hoogste vezelgehalte. Veel tarwebrood varieert in vezelhoeveelheden, afhankelijk van hoe ze zijn verwerkt.
    • Het is ook belangrijk om de portiegrootte van het voedselproduct te observeren, zodat u weet hoeveel u moet eten om de aangegeven hoeveelheid vezels te krijgen. Als het voedsel veel vezels bevat, bevat het ten minste 5 gram vezel per portie.
  6. 6 Probeer verschillende voedingsmiddelen. Veel mensen hebben de neiging hetzelfde voedsel te eten dat ze aten toen ze nog jong waren. Als u probeert uw cholesterolniveau te verlagen door uw vezelinname te verhogen, moet u mogelijk nieuwe voedingsmiddelen aan uw gehemelte toevoegen.
    • Kijk door het graansegment van uw supermarkt waar rijst en pasta zich bevinden en lees de etiketten, op zoek naar het vezelgehalte van verschillende granen. Selecteer granen die je nog nooit hebt gehad en gebruik ze zoals anderen die je vaak hebt gebruikt. Enkele voorbeelden zijn: bulgur, quinoa en volkoren pasta's. Deze kunnen worden gekookt en warm gehouden of gekoeld in salades.
    • Voeg verse of bevroren groenten toe aan gerechten die u normaal niet eet. Probeer broccoli toe te voegen aan spaghetti of spinazie en wortels aan soepen. Je kunt ook meer volkoren voedsel toevoegen aan chili, zoals wortels of bonen.
    • Voeg granen van gemalen granen of haver toe aan recepten zoals cakes, brood, muffins en koekjes. U kunt ook volkoren brood opnemen in ovenschotels. Mogelijk moet u enkele recepten aanpassen voor wat betreft het aandeel van andere ingrediënten. Soms zal het toevoegen van een beetje meer vocht (water, melk, enz.) Voorkomen dat het voedsel te droog wordt. In sommige gevallen kunt u de granen of haverzemelen vervangen door de bloem in het recept.
    • Gebruik zoveel mogelijk gedroogde bonen. Enkele voorbeelden zijn: pinto, lima, marine, zwarte en rode bonen. Of je nu ingeblikte bonen gebruikt of ze kookt met onbewerkte bronnen, ze bevatten dezelfde vezelinhoud en -kwaliteit. Gedroogde bonen bevatten veel vezels en zijn veelzijdig in recepten. Je kunt ze toevoegen aan pita's en salades voor een koude maaltijd, of ze toevoegen aan vele warme maaltijdrecepten zoals chili, lasagne, ovenschotels, pizza's, burrito's en taco's. Bonen kunnen ook een eiwitvervanger zijn als je geen vleesproducten hebt of geen vlees eet.
  7. 7 Neem vezelrijk voedsel op in uw ontbijt. Veel ontbijtproducten bevatten veel vet en bevatten weinig vezels. Het is belangrijk om voedingsmiddelen met een hoge vezelwaarde te kiezen wanneer u uw dag start om het benodigde bedrag voor de dag te krijgen.
    • Eet vezelrijke granen of havermout. Als u lactose-intolerant bent of geen melkproducten gebruikt, kunt u amandel- of sojamelk in uw ontbijtgranen proberen.
    • Voeg vezelrijk voedsel toe aan smoothies of yoghurt. Als je van een lichter ontbijt houdt, probeer dan heel fruit en yoghurt in de blender te mengen om een ​​smoothie te maken. Een ander voorbeeld van een lichte ontbijtmaaltijd is het toevoegen van volkoren granen, pompoenpitten of gedroogd fruit aan yoghurt.