Cholesterol is een essentieel lipide dat je lichaam helpt goed te functioneren. Het heeft vele functies, waaronder het helpen van uw klieren om hormonen aan te maken, uw lever om gal te produceren en uw cellen om hun structurele integriteit te behouden. Te veel van bepaalde soorten cholesterol stelt je echter bloot aan een aantal gezondheidsrisico's, namelijk atherosclerose, wat kan leiden tot hartaanvallen. U kunt uw cholesterolgehalte verlagen door bepaalde veranderingen in levensstijl en als dat niet werkt, kan uw arts medicijnen voorschrijven.[1]

Methode één van de drie:
Cholesterol verlagen door middel van dieet

  1. 1 Weet wat cholesterol is. Cholesterol is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar een te hoog cholesterolgehalte kan uw gezondheid negatief beïnvloeden en bijdragen aan hartziekten. Maar niet alle cholesterol is hetzelfde:[2]
    • LDL-cholesterol (low-density lipoprotein), ook bekend als het "slechte" cholesterol, heeft de neiging zich op te hopen in plaques in de hartslagaders, wat bijdraagt ​​aan hartaandoeningen.[3]
    • High-density lipoproteïne (HDL) cholesterol, ook bekend als het "goede" cholesterol, helpt de hoeveelheid LDL-cholesterol in het lichaam te verminderen en kan ook bijdragen aan een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.[4]
  2. 2 Onderzoek uw dieet. Het meeste cholesterol dat je nodig hebt, wordt door je lichaam gemaakt. Voedingsproducten bevatten echter extra cholesterol, wat bijdraagt ​​tot verhoogde niveaus in uw lichaam.[5]
    • Verminder uw inname van dierlijk voedsel dat rijk is aan cholesterol, inclusief rood vlees, schaaldieren, eieren, boter, kaas en melk.
    • Bovendien moet u voedingsmiddelen vermijden die verzadigde of transvetten bevatten, omdat deze ook de niveaus van LDL-cholesterol verhogen.[6]
    • Bouw je dieet rond verse producten, plantaardige bronnen van vet en eiwitten en vezelrijk voedsel.
  3. 3 Houd uw vetinname tussen 25 en 35% van uw dagelijkse calorieën. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar u moet bepalen hoeveel u eet en welke vetten u in uw dieet gebruikt. Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten worden beschouwd als de goede, hart-gezonde vetten, terwijl verzadigde en transvetten als ongezond worden beschouwd.[7].
    • Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het LDL-cholesterol te verlagen, daarom zou u meer gezonde vetbronnen moeten eten om uw risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en beroertes te verminderen.[8]
    • Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde vetten bevatten tofu, vis (zoals zalm, makreel en rivierforel), avocado, noten (zoals walnoten, hazelnoten en macadamia-noten), bonen (zoals bruine bonen, sojabonen en marinebonen), en plantaardige oliën (zoals olijfolie, saffloerolie en lijnzaadolie).
    • Verzadigde vetten en transvetten verhogen uw LDL-cholesterolgehalte, wat bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van plaques in uw bloedvaten.
    • Vermijd voedsel dat gefrituurd en in hoge mate verwerkt is, en zorg ervoor dat u uw voedselinname die vol is van ongezonde vetten, zoals gebakken kip, koekjes, crackers en volvette zuivel, matigt.
    • Bovendien moet u uw inname van cholesterol van voedsel tot minder dan 300 mg per dag beperken. Als uw cholesterol hoog is, is de aanbevolen hoeveelheid minder dan 200 mg per dag.
  4. 4 Gebruik olijfolie voor het koken in plaats van boter. Boter bevat verzadigde vetten die het LDL-cholesterol kunnen verhogen. Daarentegen bevat olijfolie antioxidanten die uw LDL-cholesterol kunnen verlagen zonder uw HDL-cholesterol te veranderen.[9]
    • De FDA beveelt ongeveer 2 eetlepels of 23 gram olijfolie per dag aan om te profiteren van de hartvitaliteit. Sommige onderzoeken suggereren dat de cholesterolverlagende effecten van olijfolie nog beter zijn als u voor extra vergine olijfolie kiest.
  5. 5 Ontvang elke dag minimaal 25 tot 30 gram vezels. Vezel is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon dat bijdraagt ​​aan de gezondheid van uw hart. Oplosbare vezels helpen uw cholesterol te verlagen door binding aan LDL-cholesterol terwijl het zich nog in uw spijsverteringsstelsel bevindt, waardoor het niet in uw bloedbaan wordt opgenomen.[10]
    • Oplosbare vezels kunnen worden gevonden uit verschillende bronnen, waaronder volkoren havermout, bonen, noten en appels.[11]
    • Onoplosbare vezels zijn ook belangrijk voor uw dieet. Hoewel het niet helpt bij het verlagen van cholesterol zoals oplosbare vezels, voegt het wel een groot deel toe aan ontlasting en bevordert het de gezondheid van het spijsverteringsstelsel. Bronnen van onoplosbare vezels omvatten tarwezemelen en volle granen.[12]
  6. 6 Eet complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en vezels, maar ze helpen ook om uw cholesterolgehalte te verlagen. Daarentegen zijn voedsel rijk aan eenvoudige suikers gekoppeld aan verhoogde LDL-cholesterolwaarden.[13]
    • Goede bronnen van complexe koolhydraten zijn haverzemelen, peulvruchten, kool, volkoren pasta en maïs.
    • Veel studies hebben een verband aangetoond tussen hoge consumptie van suikers met verhoogde cholesterol- en plasmalipideniveaus. Beperk uw inname van snoep en gebak.[14]
  7. 7 Kies vis boven rood vlees. Vissen bevatten hart-gezonde omega-3 vetzuren die niet bijdragen aan het LDL-cholesterolgehalte. Dieetrichtlijnen bevelen aan om elke week ten minste twee porties vis te eten.[15]
    • De hoogste niveaus van omega-3-vetzuur zijn te vinden in makreel, meerforel, haring, sardines, witte tonijn en zalm.[16]
    • Rood vlees bevat veel LDL-cholesterol en verzadigde vetten. Kies bij het kiezen van rundvlees voor slankere sneden (zoals boven- en onderronde, top entrecote en entrecôte) of kies waar mogelijk een eiwitbron met wit vlees, zoals kalkoen of kip, om uw cholesterolniveau te beheersen.[17]
  8. 8 Eet avocado's en noten. Avocado's en noten zijn goede vegetarische bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetten die het LDL-cholesterolgehalte helpen verlagen. Ze zitten ook boordevol andere gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en mineralen.[18]
    • Avocado's en vooral noten bevatten echter relatief veel calorieën en daarom moet je ze met mate eten.Het consumeren van te veel calorieën kan je te zwaar maken en door overgewicht loop je meer risico op hartaandoeningen. Een handvol noten en / of een avocado per dag zijn voldoende.
  9. 9 Voeg wei-eiwit toe aan je dieet. Wei-eiwit is afgeleid van zuivel en is aangetoond dat het effectief is in het verlagen van niveaus van LDL-cholesterol in de bloedbaan.[19]
    • Wei-eiwit wordt vaak aangeboden in vanille- en chocoladearoma's en kan worden toegevoegd aan een shake, havermout of yoghurt.
    • Let op: te veel eiwitten zijn misschien niet goed voor u. Controleer uw inname en beperk uw eiwitverbruik tot 15-25% van de totale dagelijkse calorieën per dag of 0,8-1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op ongeveer 53 gram voor een vrouw van 140 pond die niet traint.[20]
    • Als u sport, zwanger bent of borstvoeding geeft, is uw eiwitgebruik hoger. Als u niet zeker weet hoeveel u moet nemen, raadpleeg dan uw arts.
  10. 10 Eet plantensterolen. Plantensterolen helpen u uw cholesterolgehalte te beheersen door het vermogen van uw lichaam om het te absorberen te blokkeren, het LDL-cholesterolgehalte met 6-15% te verlagen zonder het HDL-cholesterolgehalte te beïnvloeden. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantensterolen kan een goede manier zijn om uw LDL-cholesterolniveau te verlagen en uw hartgezondheid te verbeteren.[21]
    • Het consumeren van sterolen in aanbevolen hoeveelheden van 2gm per dag kan leiden tot een verlaging van het LDL tot dat percentage.
    • Sterolen komen van nature voor in granen, fruit, peulvruchten, groenten, noten en zaden.
    • Sterolen worden ook toegevoegd aan veel verschillende soorten voedsel, waaronder sinaasappelsap en yoghurt.
  11. 11 Drink groene thee. Een klinisch onderzoek gaf aan dat het drinken van groene thee kan helpen om uw cholesterol- en triglycerideniveaus te verlagen. Groene thee voorkomt ook dat je darmen cholesterol opnemen en vergemakkelijkt daarmee de uitscheiding uit je lichaam. [22]
    • Groene thee heeft ook andere gezondheidsvoordelen en er wordt gedacht dat het het immuunsysteem stimuleert en de ontsteking vermindert.[23]
    • Vervang frisdrank, sappen en andere dranken door ijskoude groene thee op smaak gebracht met kalk- of suikervrije zoetstoffen.
  12. 12 Eet zes kleine maaltijden per dag. Een Brits onderzoek toonde aan dat mensen die zes kleine maaltijden per dag eten, een significant lager cholesterolgehalte hadden dan diegenen die twee maaltijden per dag aten, ondanks het feit dat degenen die de zes kleine maaltijden aten, meer calorieën en vet consumeerden.
    • Breek uw dagelijkse calorieën tussen vijf of zes maaltijden. Dit zal helpen om je de hele dag tevreden te houden en ongezonde verlangens te verminderen.

Methode twee van drie:
Cholesterol verlagen door veranderingen in levensstijl

  1. 1 Oefen regelmatig. Lichamelijke inactiviteit is een belangrijke risicofactor voor hartziekten. Regelmatige lichaamsbeweging kan uw cholesterol rechtstreeks beïnvloeden door het goede HDL-cholesterolgehalte te verhogen. Het heeft ook een indirecte invloed op uw cholesterolniveaus doordat het u helpt uw ​​gewicht te beheersen of te verminderen.[24]
    • De richtlijnen voor oefeningen bevelen aan dat volwassenen minstens 150 minuten aërobe oefeningen met matige activiteit en twee of meer spierversterkende oefeningensessies per week moeten krijgen.[25] 140 minuten helpen je om je huidige gewicht te behouden, 210 minuten helpen je om je gewicht te verminderen.
    • Als je geen tijd hebt om regelmatig te trainen, sta dan op van je bureau en neem elk uur een wandeling van vijf minuten.
    • Behalve dat je een nieuwe oefening kunt doen, kun je ook je fysieke activiteit verhogen met eenvoudige dagelijkse oefeningen, zoals de trap nemen in plaats van de lift en je auto verder van de deur parkeren.
  2. 2 Stop met roken. Het is bekend dat roken een negatief effect heeft op uw long- en hartgezondheid. Naast het verminderen van uw risico op andere gezondheidsaandoeningen, kan stoppen met roken uw cholesterol ook beïnvloeden door uw HDL-cholesterolgehalte te verhogen.[26]
    • Je moet ook je best doen om uit de buurt van rook te blijven.
    • Krijg steun om u te helpen stoppen met roken door met uw arts te praten over steungroepen en stoppen met roken behandelingen, zoals nicotinepleisters.
  3. 3 Beperk uw alcoholgebruik. Het drinken van matige hoeveelheden rode wijn kan helpen om uw HDL-cholesterolwaarden te verhogen. Te veel alcohol drinken kan echter uitdroging veroorzaken en na verloop van tijd leiden tot chronische ziekten en verslaving.[27]
    • Beperk uw alcoholgebruik tot één drankje per dag als u een gezond wijfje bent, twee drankjes per dag als u een gezond mannetje bent.[28]
  4. 4 Verlies gewicht. Als u extra gewicht bij u heeft, heeft u waarschijnlijk een hoger LDL-cholesterolgehalte. Het beheren van uw gewicht is de sleutel tot het handhaven van een evenwichtig cholesterolgehalte; u kunt uw cholesterolniveaus verbeteren door zo weinig als 5-10% van uw gewicht te verliezen.[29]
    • Evalueer uw dieet en zorg ervoor dat u niet meer calorieën binnenkrijgt dan dat u dagelijks verbrandt.
    • U moet ook regelmatig sporten om extra calorieën te verbranden en uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Methode drie van drie:
Cholesterol verlagen met medicijnen

  1. 1 Vraag uw arts of u statines moet nemen. Als u lijdt aan een hoog cholesterolgehalte en veranderingen in de levensstijl niet voldoende zijn om de niveaus te verlagen, kan uw arts u aanraden medicijnen te nemen. Statines helpen het LDL-cholesterolgehalte te verlagen en verhogen mogelijk ook uw HDL-cholesterol.[30]
    • Statines zijn onder verschillende merken verkrijgbaar, waaronder lovastatine (Altoprev, Mevacor), rosuvastatine (Crestor), atorvastatine (Lipitor) en fluvastatine (Lescol).
    • Bijwerkingen van statines zijn meestal mild en omvatten spierpijn en veranderingen in spijsverteringspatronen.[31]
    • U mag geen statines gebruiken als u zwanger bent.
  2. 2 Krijg een recept voor selectieve cholesterolabsorptieremmers. Selectieve remmers van cholesterolabsorptie (zoals Zetia of ezetimibe) zijn relatief nieuwe geneesmiddelen die ervoor zorgen dat uw darmen geen cholesterol meer opnemen uit voedsel.[32]
    • Bijwerkingen van selectieve cholesterolabsorptieremmers omvatten hoofdpijn, vermoeidheid en buikpijn.[33]
  3. 3 Vraag uw arts over harsen. Harsen zorgen ervoor dat je lever cholesterol verbruikt om verhoogde hoeveelheden gal te produceren, waardoor je totale cholesterolgehalte en LDL-cholesterol dalen.[34]
    • Harsen worden op de markt gebracht onder Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) en Questran (colestyramine-sucrose).
    • Bijwerkingen van harsen zijn over het algemeen mild en omvatten doorgaans gas, opgeblazen gevoel, misselijkheid, maagpijn en brandend maagzuur.[35]
  4. 4 Vraag uw arts over lipidenverlagende medicijnen. Lipidenverlagende medicijnen helpen om triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen door te voorkomen dat uw lichaam ze verwerkt. Fibraten en niacines zijn twee soorten lipidenverlagende medicijnen.[36]
    • Bijwerkingen van lipidenverlagende medicijnen zijn onder meer gas, buikpijn en misselijkheid.[37]
  5. 5 Overweeg PCSK9-remmers. Als uw cholesterolniveau niet lijkt te reageren op een van deze behandelingsmethoden, wilt u mogelijk worden beoordeeld op een genetische aandoening die familiaire hypercholesterolemie wordt genoemd en mogelijk een kandidaat voor PCSK9-remmers zijn.