Triglyceriden verwijzen naar een type vet dat in uw bloed wordt aangetroffen.[1] Uw arts zal normaal uw triglycerideniveaus tegelijkertijd met uw cholesterol testen. Hoge triglycerideniveaus zijn iets meer dan 200 mg / dL, maar uw arts zal alles boven 150 mg / dL verhoogd overwegen.[2] Als uw arts met u heeft gesproken over verhoogde of hoge triglycerideniveaus, kunt u verschillende veranderingen in levensstijl en voeding aanbrengen om uw triglycerideniveaus op natuurlijke wijze te verlagen.

Methode één van de drie:
Je dieet veranderen

  1. 1 Snijd snoep uit je dieet. Te veel eenvoudige koolhydraten kunnen de triglycerideniveaus verhoogd houden, zodat u het niveau kunt verlagen door snoep te vermijden.[3] Dit omvat suikerhoudende frisdranken, snoep, koekjes en andere bewerkte voedingsmiddelen met te veel suiker.[4]
  2. 2 Kies complexe koolhydraatvoedingen. Over het algemeen moet u minder koolhydraten gebruiken om uw triglycerideniveaus te verlagen.[5] U moet echter niet proberen ze volledig uit uw dieet te verwijderen, omdat dit kan leiden tot gezondheidscomplicaties, waaronder hartaandoeningen.[6] Vermijd in plaats daarvan geraffineerde koolhydraten in het voordeel van complexe koolhydraten.[7]
    • Verfijnde koolhydraten zijn items gemaakt van witte bloem of griesmeel, inclusief witte rijst, wit brood en veel pasta's.[8]
    • Complexe koolhydraten optie zijn volkoren pasta, graan brood, quinoa, bruine rijst, haver, etc.[9]
  3. 3 Verhoog uw vezelinname. Deze stap is nauw verbonden met de vorige omdat complexe koolhydraten vaak een goede bron van vezels zijn. Naast volkoren voedsel zijn bonen, fruit, groenten en zaden allemaal uitstekende bronnen van vezels.[10] Probeer je zoete snacks te vervangen door pompoenpitten, frambozen of appels, allemaal geweldige bronnen van vezels.[11][12]
    • Je moet elke dag 25 tot 30 gram vezels (0,88 tot 1,1 oz) consumeren. De meeste Amerikanen consumeren elke dag dichter bij slechts 10 of 12 gram (0.35 of 0.42 oz).[13]
    • Verhoogde vezels hebben ook een effect op de spijsvertering en houden je regelmatig. Je kunt de vezels langzaam verhogen om ongemak te voorkomen. Je moet er ook voor zorgen dat je genoeg water drinkt om de ontlasting te verzachten.[14]
  4. 4 Vermijd transvetten en verzadigde vetten. U kunt transvetten vermijden door voedsel dat "gehydrogeneerde plantaardige olie" bevat, uit de lijst met ingrediënten te verwijderen.[15] Als het gaat om verzadigde vetten, betekent dit gefrituurd voedsel, dressings en sauzen die rijk zijn aan boter, bakvet of reuzel.[16]
    • Voedingsmiddelen die vaak transvetten bevatten, zijn vleeswaren (zoals hotdogs en lunchvlees) en opties voor vette snacks.[17]
  5. 5 Kies gezondere opties voor bakolie. Gebruik thuis olijfolie, lijnzaadolie, walnotenolie of canola-olie om voedsel te bereiden. Dit zijn veel betere opties dan boter, margarine of reuzel.[18]
    • Dit is een fundamenteel eenvoudige maar cruciale stap in het verlagen van triglyceriden. Zelfs de gezondste voedingsmiddelen kunnen ongezond worden gemaakt door ze te koken in verzadigde oliën of transvetten.
  6. 6 Eet voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren. Je hebt misschien gehoord van de "goede" vetten die je in vis vindt. Dit verwijst naar omega-3-vetzuren, die kunnen helpen uw triglyceriden te verlagen.[19] Naast vis kun je deze voedingsstoffen ook vinden in lijnzaad, peulvruchten, sojaproducten en groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.[20]
    • De American Heart Association suggereert dat je elke week twee porties vis eet. Gezonde opties zijn zalm, tonijn, forel en makreel.[21]
    • Wanneer u rood vlees eet, kies dan voor grasgevoerde bronnen omdat deze meer omega-3 en omega-6 vetten bevatten.[22]

Methode twee van drie:
Veranderingen in de levensstijl aanbrengen

  1. 1 Stop met roken. Naast de vele andere gezondheidscomplicaties die verband houden met roken, kan het ook uw triglyceriden verhogen.[23] De enige beste stap die rokers kunnen nemen om te helpen met een hele reeks gezondheidsgerelateerde aandoeningen is stoppen met roken.
    • Koude kalkoen werkt zelden. Probeer geleidelijk te stoppen met behulp van een verscheidenheid aan middelen, waaronder nicotine kauwgom en andere stoppen met roken hulpmiddelen. Je kunt meer informatie vinden over stoppen met roken
  2. 2 Krijg voldoende lichaamsbeweging. Het verbranden van calorieën kan ook helpen overtollige triglyceriden in je lichaam te verbranden tot lagere niveaus.[24] Bovendien zijn lichamelijk inactief zijn (vaak in combinatie met overgewicht) twee dingen die je triglycerideniveaus verhogen.[25] Als u te zwaar bent, kan het verlies van zelfs een gemiddelde van tien tot vijftien kilo uw triglycerideniveaus helpen verlagen.[26]
    • De American Heart Association beveelt aan dat je elke week 150 minuten matige cardio-oefening krijgt (of 75 minuten krachtige oefening).[27] Dit valt in tot dertig minuten per dag en kan alles bevatten waarmee uw hartslag wordt opgevoerd, van joggen tot sporten tot zwemmen.[28]
  3. 3 Verminder uw alcoholgebruik. Sommige mensen hebben een gevoeligheid voor alcohol waardoor de triglycerideniveaus stijgen.[29] Voor deze mensen kunnen zelfs kleine hoeveelheden alcohol het niveau verhogen, dus probeer aanzienlijk te verminderen om te zien of dit invloed heeft op uw triglyceriden.[30]
    • Helaas doet het type alcohol er niet toe. Je zou moeten bezuinigen op bier, wijn en gemengde dranken die sterke drank bevatten.[31]

Methode drie van drie:
Supplementen nemen

  1. 1 Neem visoliesupplementen. Als je de gezonde omega-3-vetten wilt, maar niet tegen vis kunt, kun je eenvoudig visoliesupplementen nemen die omega-3 vetzuren bevatten. Van deze supplementen is aangetoond dat ze de triglycerideniveaus verlagen bij volwassenen.[32] EPA en DHA zijn de visoliën waarvan je de omega-3's wilt maximaliseren. Neem zoals aangegeven.
  2. 2 Voeg psyllium toe aan uw dagelijkse regime. Als u moeite hebt met het inpakken van voldoende vezels in uw dagelijkse routine, kunt u een psylliumsupplement toevoegen. Psyllium is een in water oplosbare vorm van vezels en is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder pillen en poeders die u in een glas water (zoals Metamucil) roert.Studies hebben aangetoond dat vezelrijke diëten inclusief psyllium leiden tot lagere niveaus van triglyceriden.[33]
  3. 3 Voeg soja-eiwit toe aan uw dagelijkse inname. Suppletie met soja-eiwitten is meestal verkrijgbaar in poedervorm die je kunt mixen in een verscheidenheid aan sappen, smoothies, enz. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat soja-eiwitsuppletie triglyceriden kan verlagen en een algemeen positief effect op je cholesterolniveaus kan hebben.[34] Neem zoals aangegeven.
    • Studies hebben aangetoond dat wei-eiwit ook de triglycerideniveaus positief kan beïnvloeden.[35]
  4. 4 Neem vitamine B3-supplementen. Vitamine B3 (niacine) is ook effectief gebleken bij het verlagen van triglyceriden.[36] U dient echter uw arts te raadplegen en niacine-suppletie nauwlettend te volgen, aangezien vaak voorkomende bijwerkingen bij hoge doses zijn:[37]
    • Huidspoeling
    • Maagklachten
    • hoofdpijn
    • Duizelig spreuken
    • Wazig zicht
    • Gevaar voor beschadiging van uw lever