Minotauromaquia
Springen is een belangrijke vaardigheid voor veel atleten. Om extra hoogte te krijgen, oefen je de stappen vóór de sprong om energie te ontwikkelen. Dit zal extra opwaarts momentum genereren. Oefen ook je timing en houd je lichaam gecoördineerd en op één lijn.[1] Voor je het weet, spring je steeds hoger.
Deel een van de drie:
Oefenen met dubbele benen
-
1 Plaats je voet. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je voeten moeten vlak voor je sprong worden geplant.[2] Houd de rest van je lichaam ontspannen. - Pas op dat uw knieën niet naar binnen wijzen in een "klopknie" of Valgus-positie. Ze moeten over de tweede teen worden geplaatst.
-
2 Besteed aandacht aan je armen. Laat je armen losjes naast je hangen terwijl je in de halve kraak neemt. Ze bieden veel momentum wanneer je springt, dus houd ze niet voor of boven je voordat je springt. -
3 Visualiseer je sprongen. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan mediteren op je sprongen voordat je ze doet, maar het helpt je om de stappen die je neemt te visualiseren. Visualiseer de afzet en zie jezelf springen in de lucht naar (of over) je doelwit. U zult gefocust zijn op de reeks stappen en taken die u gaat uitvoeren, zodat u verzekerd bent van een geslaagde sprong. -
4 Spring omhoog in een sprong. Zodra je in een halve kraak bent gehurkt, spring je meteen in een hoogspringen. Druk af van de ballen van je voeten. Verleng je heupen, knieën en enkels zo ver en zo snel als je kunt.[3] -
5 Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng geleidelijk uw armen achter uw rug terwijl u ze aan uw zijde houdt. Wanneer je begint te springen, zwaai je je armen krachtig naar voren en omhoog de lucht in. Dit zou je moeten helpen om je voort te stuwen en momentum te bieden.[4] - Adem uit wanneer je de beweging doet, bijvoorbeeld wanneer je gewicht heft.
-
6 Beheer uw landing. Land op de ballen van je voeten in plaats van op je tenen. Zorg ervoor dat je met gebogen knieën landt en enigszins naar voren uitgelijnd. Beide benen moeten evengoed het gewicht van je landing accepteren.[5] Dit absorbeert de schok van het raken van de grond en voorkomt knieblessures.
1 Plaats je voet. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je voeten moeten vlak voor je sprong worden geplant.[2] Houd de rest van je lichaam ontspannen. 
2 Besteed aandacht aan je armen. Laat je armen losjes naast je hangen terwijl je in de halve kraak neemt. Ze bieden veel momentum wanneer je springt, dus houd ze niet voor of boven je voordat je springt. 
3 Visualiseer je sprongen. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan mediteren op je sprongen voordat je ze doet, maar het helpt je om de stappen die je neemt te visualiseren. Visualiseer de afzet en zie jezelf springen in de lucht naar (of over) je doelwit. U zult gefocust zijn op de reeks stappen en taken die u gaat uitvoeren, zodat u verzekerd bent van een geslaagde sprong. 
4 Spring omhoog in een sprong. Zodra je in een halve kraak bent gehurkt, spring je meteen in een hoogspringen. Druk af van de ballen van je voeten. Verleng je heupen, knieën en enkels zo ver en zo snel als je kunt.[3] 
5 Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng geleidelijk uw armen achter uw rug terwijl u ze aan uw zijde houdt. Wanneer je begint te springen, zwaai je je armen krachtig naar voren en omhoog de lucht in. Dit zou je moeten helpen om je voort te stuwen en momentum te bieden.[4] 
6 Beheer uw landing. Land op de ballen van je voeten in plaats van op je tenen. Zorg ervoor dat je met gebogen knieën landt en enigszins naar voren uitgelijnd. Beide benen moeten evengoed het gewicht van je landing accepteren.[5] Dit absorbeert de schok van het raken van de grond en voorkomt knieblessures. 0 / 0
Deel 1 Quiz
Hoe moet je tijdens het springen landen?
Tweede deel van de drie:
Oefen-sprongen oefenen
-
1 Plaats je voeten. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.[6] Buig één been op de knie en breng het achter je. Houd de rest van je lichaam ontspannen. -
2 Buig iets naar voren. Zwaai langzaam in een half-gehurkte positie op de ene voet die is geplant. Doe dit terwijl je romp geleidelijk naar voren buigt. Buig je heupen op 30 graden. Je knieën moeten op 60 graden worden gebogen en je enkel moet op 25 graden worden gebogen. Dit levert het meeste vermogen op zonder je knieën te verwonden. -
3 Besteed aandacht aan je armen. Laat je armen losjes naast je hangen terwijl je in de halve kraak neemt. Ze bieden veel momentum wanneer je springt, dus houd ze niet voor of boven je voordat je springt. -
4 Visualiseer je sprongen. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan mediteren op je sprongen voordat je ze doet, maar het helpt je om de stappen die je neemt te visualiseren. Visualiseer de afzet en zie jezelf springen in de lucht naar (of over) je doelwit. U zult gefocust zijn op de reeks stappen en taken die u gaat uitvoeren, zodat u verzekerd bent van een geslaagde sprong. -
5 Spring omhoog in een sprong. Zodra je hebt gehurkt, spring je meteen in een hoogspringen. Druk af van de bal van je voet. Verleng je heupen, knieën en enkels zo ver en zo snel als je kunt.[7] -
6 Zwaai met je armen terwijl je springt. Neem je armen snel achter je rug. Wanneer je begint te springen, zwaai je je armen krachtig naar voren en omhoog de lucht in. Dit zou je moeten helpen om je voort te stuwen en momentum te bieden.[8] -
7 Beheer uw landing. Land op de ballen van je voeten in plaats van op je tenen. Zorg ervoor dat je met gebogen knieën landt en enigszins naar voren uitgelijnd. Beide benen moeten evengoed het gewicht van je landing accepteren.[9] Dit absorbeert de schok van het raken van de grond en voorkomt knieblessures.
1 Plaats je voeten. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.[6] Buig één been op de knie en breng het achter je. Houd de rest van je lichaam ontspannen. 
2 Buig iets naar voren. Zwaai langzaam in een half-gehurkte positie op de ene voet die is geplant. Doe dit terwijl je romp geleidelijk naar voren buigt. Buig je heupen op 30 graden. Je knieën moeten op 60 graden worden gebogen en je enkel moet op 25 graden worden gebogen. Dit levert het meeste vermogen op zonder je knieën te verwonden. 
3 Besteed aandacht aan je armen. Laat je armen losjes naast je hangen terwijl je in de halve kraak neemt. Ze bieden veel momentum wanneer je springt, dus houd ze niet voor of boven je voordat je springt. 
4 Visualiseer je sprongen. Je hoeft niet veel tijd te besteden aan mediteren op je sprongen voordat je ze doet, maar het helpt je om de stappen die je neemt te visualiseren. Visualiseer de afzet en zie jezelf springen in de lucht naar (of over) je doelwit. U zult gefocust zijn op de reeks stappen en taken die u gaat uitvoeren, zodat u verzekerd bent van een geslaagde sprong. 
5 Spring omhoog in een sprong. Zodra je hebt gehurkt, spring je meteen in een hoogspringen. Druk af van de bal van je voet. Verleng je heupen, knieën en enkels zo ver en zo snel als je kunt.[7] 
6 Zwaai met je armen terwijl je springt. Neem je armen snel achter je rug. Wanneer je begint te springen, zwaai je je armen krachtig naar voren en omhoog de lucht in. Dit zou je moeten helpen om je voort te stuwen en momentum te bieden.[8] 
7 Beheer uw landing. Land op de ballen van je voeten in plaats van op je tenen. Zorg ervoor dat je met gebogen knieën landt en enigszins naar voren uitgelijnd. Beide benen moeten evengoed het gewicht van je landing accepteren.[9] Dit absorbeert de schok van het raken van de grond en voorkomt knieblessures. 0 / 0
Deel 2 Quiz
Waar of niet waar: duw je armen omhoog om hoogte te krijgen als je springt
Derde deel van de drie:
Bouw de beensterkte
-
1 Doe squats. Om een hurkzit te doen, ga gewoon gewoon rechtop staan, tegen een muur als je dat wilt. Je knieën moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je benen moeten ongeveer 18 centimeter voor je zijn. Zwaai langzaam door te gaan zitten tot je gelijk met je knieën bent.[10] - Deze oefeningen ontwikkelen de hamstrings, bilspieren en quads die de belangrijkste drijfveren zijn om je te helpen hoger te springen. Als je op enig moment pijn voelt, stop dan met de oefening.
-
2 Werk je kalveren uit door het doen van kalfsverhogingen. Bouw kracht in deze spieren door met je tenen een verhoogd oppervlak vast te pakken en je kuitspieren te gebruiken om korte duikstappen te maken. Je kunt proberen om kalfsopnames te doen met één been per keer, beide benen of zelfs vanuit een zittende positie. - De kalveren zijn een andere belangrijke spiergroep in het verbeteren van uw springen. Probeer wat gewicht te houden terwijl je dit doet om de weerstand te vergroten en kracht op te bouwen.
-
3 Verbeter uw flexibiliteit door uit te rekken. Strek je hamstrings en billen uit door op je rug te leggen met het ene been gekruist over het andere op de knie. Trek het onderbeen stevig en gelijkmatig naar u toe. Dit moet de hamstring van het gekruiste been strekken. Voor een andere oefening, raakt u uw tenen aan terwijl u zit, staand, met uw benen gespreid en met uw benen gekruist. - Als je niet flexibel bent, ontwikkel je een onbalans van kracht. Dit zou je vermogen om te springen kunnen beperken.[1]
-
4 Ga door met oefenen van sprongen en squats. Sprongen, hoppen en vallen zijn bekend als plyometrics. Plyometrics zijn bewegingen met hoge intensiteit die uw hartslag snel verhogen.Duurtraining kan je snelle spiervezels verbeteren, waardoor het springen krachtiger wordt.[11] - Probeer voor een maximale oefening ongeveer een derde van het gewicht vast te houden dat u normaal opheft. Spring explosief en herhaal het zo vaak als je kunt.
1 Doe squats. Om een hurkzit te doen, ga gewoon gewoon rechtop staan, tegen een muur als je dat wilt. Je knieën moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je benen moeten ongeveer 18 centimeter voor je zijn. Zwaai langzaam door te gaan zitten tot je gelijk met je knieën bent.[10] 
2 Werk je kalveren uit door het doen van kalfsverhogingen. Bouw kracht in deze spieren door met je tenen een verhoogd oppervlak vast te pakken en je kuitspieren te gebruiken om korte duikstappen te maken. Je kunt proberen om kalfsopnames te doen met één been per keer, beide benen of zelfs vanuit een zittende positie. 
3 Verbeter uw flexibiliteit door uit te rekken. Strek je hamstrings en billen uit door op je rug te leggen met het ene been gekruist over het andere op de knie. Trek het onderbeen stevig en gelijkmatig naar u toe. Dit moet de hamstring van het gekruiste been strekken. Voor een andere oefening, raakt u uw tenen aan terwijl u zit, staand, met uw benen gespreid en met uw benen gekruist. 
4 Ga door met oefenen van sprongen en squats. Sprongen, hoppen en vallen zijn bekend als plyometrics. Plyometrics zijn bewegingen met hoge intensiteit die uw hartslag snel verhogen.Duurtraining kan je snelle spiervezels verbeteren, waardoor het springen krachtiger wordt.[11] 0 / 0
Deel 3 Quiz
Hoe kun je je beensterkte verbeteren?
Facebook
Twitter
Google+