Als u opgroeit, vergroot het opbouwen van grotere nekspieren uw hoofd en nek evenredig met de rest van uw lichaam. Het is ook een gemakkelijke manier om er gespierd en fit uit te zien, omdat nekspieren tot de meest zichtbare behoren. Begin met enkele eenvoudige stukken om je nek losser te maken, ga langzaam om blessures te voorkomen en bouw geleidelijk aan kracht op met behulp van toenemende weerstand en gewicht om je nekspieren te ontwikkelen.

Deel een van de drie:
Warming-up met rekken

  1. 1 Beweeg je schouders in cirkels om ze los te maken. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng je schouders naar je oren en rol ze vervolgens heen en weer in een cirkelvormige beweging. Doe dit meerdere keren, houd de beweging vloeibaar en los, en meerdere keren in de andere richting. Je zou je schouderspieren een beetje moeten ontspannen.[1]
  2. 2 Steek je kin tegen je borst om de achterkant van je nek te strekken. Houd uw rug recht, leun uw hoofd naar voren zo ver als het comfortabel gaat, idealiter tot uw kin tegen uw borst gedrukt wordt. Je kunt je hand gebruiken om voorzichtig op de achterkant van je hoofd te drukken om dit stuk te verlengen, en zorg ervoor dat je niet voorbij duwt waar je je prettig voelt. Blijf ongeveer 15 seconden in dit stuk.[2]
  3. 3 Kantel je hoofd naar achteren om de voorkant van je nek te strekken. Ga staan ​​met je rug recht en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw schouders los en leun uw hoofd langzaam naar achteren totdat uw gezicht naar het plafond is gericht. Beweeg je kin zo ver mogelijk naar boven om de voorkant van je nek te strekken. Houd dit stuk 15-20 seconden vast.[3]
  4. 4 Draai je hoofd zo ver mogelijk naar de zijkant en houd het daar vast. Hierdoor worden de spieren uitgerekt die uw hoofd horizontaal laten roteren. Draai je hoofd zo ver mogelijk naar links, duw zachtjes op je gezicht om het uitrekken te verlengen. Houd hem ongeveer 15 seconden op zijn plaats en draai hem langzaam terug naar voren. Herhaal aan de rechterkant.[4]
  5. 5 Breng je oor naar je schouder om de zijkant van je nek te strekken. Houd je schouders los en ontspannen, kantel je hoofd naar links en breng je oor zover mogelijk naar je schouder. Druk voorzichtig op de zijkant van je hoofd om het uitrekken te verlengen en blijf ongeveer 15 seconden op dezelfde plek zitten. Kom langzaam terug en herhaal dan het stuk aan de rechterkant.[5]
    • Om dieper te stretchen, kun je ook een lichte halter (minder dan 2,3 kg) in de ene hand houden terwijl je je nek in de tegenovergestelde richting uitrekt.[6]
  6. 6 Maak de zijkanten van je nek losser met een kippenvleugel stretch. Ga rechtop staan ​​en steek beide handen achter je rug. Gebruik je rechterhand om je linkerhand voorzichtig naar rechts te trekken terwijl je met je hoofd naar rechts leunt. Houd dit stuk 15-20 seconden vast en wissel dan van kant.[7]
  7. 7 Gebruik een deurpost om een ​​rek van levator scapulae uit te voeren. De levator scapulae zijn spieren aan de zijkanten van je nek die hechten aan je schouders. Je kunt ze uitrekken door je elleboog boven je schouder op te tillen en op een deurpost te laten rusten. Leun voorzichtig in de muur zodat de onderkant van uw bovenarm omhoog wordt gestrekt. Kantel je hoofd in de tegenovergestelde richting van de arm die je vasthoudt om je levator scapula spieren uit te rekken. Houd dit stuk 15-20 seconden vast en wissel dan van kant.[8]

Tweede deel van de drie:
Doing Neck Oefeningen

  1. 1 Oefen met het bewegen van je hoofd tegen weerstand in elke richting. Plaats een weerstandsbandje of je eigen hand tegen je voorhoofd en gebruik dan je nek om je hoofd tegen die weerstand in te drukken. Doe dit 10 keer achter elkaar, neem een ​​pauze en doe nog een set van 10. Herhaal dit proces naar links, rechts en achteruit.[9]
  2. 2 Ga op je rug liggen en breng je kin naar je borst. Dit is als een sit-up, maar alleen voor je nek. Ga plat op de grond liggen en til je hoofd op zodat je kin zo dicht mogelijk bij je borst komt. Houd het 1-2 seconden vast en laat vervolgens je hoofd zakken. Herhaal dit 20 keer.[10]
  3. 3 Ga op je rug liggen en hef je hoofd op en kijk dan naar de zijkant. Breng je kin naar je borst, draai dan je hoofd zo ver mogelijk naar links. Houd hem een ​​paar seconden op zijn plaats en draai hem dan zo ver mogelijk naar rechts. Blijf daar een paar seconden en laat je hoofd vervolgens op de grond zakken. Herhaal dit 20 keer.[11]
  4. 4 Doen halter haalt met gewichten. Houd een halter of losse gewichten van hetzelfde gewicht in je handen met de armen naar beneden hangend. Til je schouders op naar je oren, houd ze een paar seconden vast en laat ze langzaam naar beneden komen. Herhaal dit 20 keer, rust, doe dan nog een set van 20. Begin met kleine gewichten, en verhoog geleidelijk aan het gewicht terwijl je voelt dat je kracht toeneemt.
  5. 5 Maak een worstelaarbrug om neksterkte op te bouwen. Ga op je rug op de grond liggen. Buig je benen en plaats je voeten op de grond, reik dan boven je uit en plaats je handen op de grond boven je schouders, met de vingers naar je toe wijzend. Gebruik dan je armen, benen en nek om je lichaam in een backbend te duwen. Houd je hoofd op de grond en rust evenveel van je gewicht als je comfortabel vindt op je nekspieren. Blijf daar gedurende 5-20 seconden, rust vervolgens uit en herhaal.[12]
    • Als je je nek een aantal weken hebt uitgeoefend en je kracht is toegenomen, kun je tijdens deze oefening proberen je handen van de grond te nemen en jezelf volledig te ondersteunen met je benen en nek. Doe dit niet als u nekproblemen of verwondingen heeft.
  6. 6 Doe een brug aan de voorkant door in een staande positie te beginnen en naar voren te leunen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en leun naar voren totdat je de grond kunt bereiken. Gebruik je armen om jezelf te laten zakken totdat je je hoofd op de grond kunt laten rusten. Houd deze positie vast en ondersteun jezelf met je benen, armen en hoofd gedurende 20 seconden, rust vervolgens uit en herhaal.[13]
    • Deze oefening kan ook moeilijker worden gemaakt als je eenmaal wat kracht hebt gekregen door je handen achter je rug te leggen en jezelf volledig te ondersteunen met je hoofd en benen.
    • Houd er rekening mee dat deze oefening ernstig nekletsel kan veroorzaken als het niet goed wordt gedaan. Zorg ervoor dat je de oefening doet op een gevoerde ondergrond en langzaam begint. Werk geleidelijk aan op tot een hogere intensiteit zodra je sterker en comfortabeler wordt.
  7. 7 Doe een plankbrug zodra je neksterkte is toegenomen. Een plankbrug lijkt op een voorbrug, maar in plaats van een driehoekige vorm te houden met je heupen naar het plafond gericht, zal je lichaam parallel lopen met de grond alsof je op het punt staat een push-up uit te voeren. Begin door jezelf op te houden met de ballen van je voeten, je handen en je hoofd en uiteindelijk je handen achter je rug te plaatsen om het gewicht in je nek te vergroten.[14]
    • Deze oefening kan ernstig letsel aan de nek veroorzaken, dus begin het best langzaam. U kunt ook eerst met uw arts praten voordat u deze oefening probeert.

Derde deel van de drie:
Schade vermijden wanneer je traint

  1. 1 Begin met lichtere gewichten en minder herhalingen. In het begin, zelfs als u regelmatig traint, wilt u uw gewichten relatief licht houden en bij elke oefening 1 of 2 sets van minder dan 20 herhalingen houden. Hoeveel gewicht u begint, is afhankelijk van uw huidige sterkte en lichaamsbouw, maar het moet licht genoeg zijn dat u het gemakkelijk kunt opheffen zonder moeite of pijn. Naarmate je kracht toeneemt, kun je geleidelijk meer gewicht toevoegen en je herhalingen verhogen.
  2. 2 Strek voor en na het uitwerken van je nekspieren. Het is een goed idee om je spieren los te krijgen voordat je ze uitwerkt, en het kan ook nuttig zijn om na het trainen uit te rekken om pijn of krampen te voorkomen. Gun jezelf de tijd voor een volledige reeks stretches voor en na elke training.[15]
  3. 3 Vermijd het gebruik van momentum bij het doen van herhalingen. Hoewel het verleidelijk kan zijn om momentum op te bouwen bij het doen van herhalingen, omdat het de beweging gemakkelijker maakt, kan het zelfs schadelijk zijn voor je spieren. Nekspieren zijn erg belangrijk en vaak gevoelig, dus het is het beste om voorzichtig te zijn en tussen elke vertegenwoordiger te pauzeren.[16]
    • Als je bijvoorbeeld halter haalt, moet je langzaam je schouders laten zakken en even pauzeren voordat je ze weer optilt, in plaats van je schouders op en neer te laten stuiteren.
  4. 4 Beweeg langzaam en voorzichtig. Zelfs als je vaak traint, zijn je nekspieren misschien niet zo sterk als je denkt. Om te voorkomen dat je aan een spier trekt of chiropractische problemen veroorzaakt, moet je ervoor zorgen dat je langzaam beweegt als je traint en niets doet dat je meer last bezorgt dan een normale spierbrand.[17]
  5. 5 Geef jezelf minstens 2 dagen tussen de trainingen. Vooral wanneer je je nekspieren begint te oefenen, is het het beste om jezelf een paar dagen tussen de trainingssessies te geven om je spieren weer op te bouwen. Zelfs als je training niet bijzonder inspannend was, kan het uitoefenen van een set spieren die meestal niet veel gebruikt, leiden tot pijn en letsel als je het overdrijft.[18]
  6. 6 Neem contact op met uw arts als u vaak nekpijn of stijfheid heeft. Hoewel het normaal is om na een training lichte pijn te voelen, moet u een arts raadplegen als u intense pijn of stijfheid ervaart die het ongemakkelijk maakt om normaal te bewegen. Uw arts kan u instrueren bepaalde nektrajecten uit te voeren of om warmte of koude aan uw nekspieren te gebruiken om de pijn te verlichten. Ze kunnen suggereren dat je pauze neemt van het oefenen van je nekspieren totdat de pijn is verdwenen.[19]