De dumbbell-clean en push-press is een totale lichaamsbeweging. Het kan worden gedaan voor hoge herhalingen of laag, afhankelijk van uw behoeften. Met behulp van hoge herhalingen zal deze lift je stimuleren door elke spier in je lichaam te gebruiken. Met lage herhalingen zorgen de Clean and Press voor afwisseling en snelheid in uw routine, die waarschijnlijk veel statische krachtliften heeft, zoals persen, bankdrukken, rijen, squats, beendrukken en deadliften. Een eeuw geleden was dit een van de belangrijkste liften in het repertoire van een lifter.

Stappen

  1. 1 Gebruik een betrouwbare halter, waarvan de platen niet afglijden. De hex-locked, fixed weight dumbbell of een spin-locked dumbbell zijn goede keuzes. De zeskantige dumbbells zijn verstelbaar, maar niet gemakkelijk, met een inbussleutel. Halters met vast gewicht zijn stevige halters, ze kunnen niet worden gedemonteerd en er is absoluut geen kans dat een plaat op je valt (er zijn geen platen). Het nadeel van solide dumbbells is dat er wat koppel is, want in tegenstelling tot de zeskantvergrendeling en de spinvergrendeling is er geen draaiende sleeve. De spin-lock halter heeft een kraag die is ingeregen zodat hij veilig is, en het nadeel van deze halter is dat de staaf aan beide uiteinden uitsteekt.
  2. 2 Houd de halter tussen uw benen vast en grijp de halter met uw kalkachtige (magnesiumcarbonaat) hand. De beginpositie van de halter op de vloer bevindt zich tussen uw benen (op een rij). De andere hand wordt op de lagere dij geplaatst (aan dezelfde kant waarop de hand staat, d.w.z. als de halter wordt vastgegrepen met de rechterhand, de linkerhand rust op de linker lagere dij) en moet ook worden gekalkt. Krijt kan worden gekocht bij winkels voor sportartikelen en wordt gebruikt om transpiratievocht te absorberen, waardoor de grip wordt versterkt.
  3. 3 Trek de halter met je arm recht en met je benen en rug. De andere arm is gebogen en duwt naar beneden op de onderbeen (dit is net als wanneer je uit een stoel stapt en je bovenbenen met je handen aandrukt, voor extra kracht). De trekkracht moet worden versneld en niet omhoog worden getrokken.
  4. 4 Zodra je de bovenstaande stap in je zenuwstelsel hebt aangesloten, voeg je een kleine backswing toe van de dumbbell nadat je deze van de vloer hebt getild en voordat je eraan trekt. De korte backswing geeft de lift een beetje voorsprong en voelt natuurlijk aan omdat deze lift, meer dan de dumbbell-power schoon, elliptisch is in zijn opwaartse pad.
  5. 5 De rug (ruggengraat) mag niet worden gedraaid, of afgerond of gebogen. De knie moet de voeten volgen. Voor de eerste trekkracht moet het gewicht over de hele voet en niet over de bal van de voet zijn.
  6. 6 Aan het einde van de trek, wanneer je lichaam bijna rechtgetrokken is, gebruik je je kuiten, een schouderophalen, voorste deltoids en biceps om de halter schoon te maken naar je schouder. Gebruik een lichte dip aan het einde om onder de halter te komen.
  7. 7 Druk nog niet op de dumbbell. Ga eerst rechtop staan, buig je knieën en duw de halter krachtig naar de volledige extensie met je benen, heupen, onderrug en de spieren die normaal worden gebruikt om te persen.
  8. 8 Nadat je de dumbbell hebt ingedrukt om te vergrendelen, laat je hem zakken met controle naar de schouders en naar de vloer tussen je benen. Plaats na elke herhaling de dumbbell op een kickboard van schuim. Een gangmaker die meerdere keren is gevouwen werkt ook om de halter voorzichtig op te laten vallen. Het kickboard verkort de beweging een beetje, dempt het geluid en beschermt de vloer. Dit is een herhaling. Wissel af met de linkerzij hand tijdens de set of van set naar set.
  9. 9 Observeer je rug, in de laagste positie, in deze en andere liften om te controleren of je rug recht is en niet gedraaid. Til een halter of een voorwerp met een afgeronde of gedraaide rug niet op. De wervelkolom moet voor het grootste deel stijf zijn en niet verwrongen, omdat de rug niet veel rotatie heeft gehad. Draai je lichaam rond je wervelkolom. Kijk naar golfers wanneer hun clubs slingeren, ze draaien niet hun ruggengraat - ze draaien hun lichaam rond hun ruggengraat.
  10. 10 Gebruik controle bij het laten zakken van de halter. Bij het waarnemen van heffers lagere gewichten, kan het lijken alsof ze het gewoon laten vallen. Tenzij ze bumperplaten gebruiken, regelen ze eigenlijk het gewicht tijdens de afdaling om schade aan de vloer, de uitrusting en schade aan hun schouders en rug te voorkomen. Met een goede padding op de vloer zou het negatieve meer lijken op een gecontroleerde druppel, maar nergens dichtbij een vrije val laten vallen door Olympische lifters die hun halters met bumperplaten laten vallen. Met te veel controle, in het nadeel, zullen de biceps de zwakke schakel zijn. Gebruik een goede vorm bij het optillen en laten zakken van de halter.
  11. 11 Afgewerkt.