Deze oefeningen brengen je gluteale en lagere spieren in balans door verschillende soorten lunges, squats en rekoefeningen.

Methode één van de drie:
Opwarmen

  1. 1 Doe een hurkzit om te beginnen. Dit is een eenvoudige variatie op de standaard squat, wat het een mooie warming-up maakt omdat het niet zoveel moeite kost.
  2. 2 Doe een paar voorwaartse lunges voor je eerste longeeroefening. U hoeft geen halters te gebruiken als u nog steeds opgewarmd raakt, maar als u wilt, zijn ze een nuttige toevoeging en maken ze de oefening effectiever.
  3. 3 Doe een naar beneden gerichte hondentraining. Als je de moeilijkheidsgraad van deze pose wilt vergroten, probeer dan een van je benen op te heffen terwijl je je evenwicht behoudt. Als je dit zonder veel moeite kunt doen, probeer dan afwisselend de benen.
  4. 4 Doe een zittende tot staande oefening. Je hebt je oefenbal (of een gewone stoel / tafel / enz.) Nodig en je hebt ook een klein, stevig object nodig om tussen je knieën te plaatsen. Als je jezelf meer uitdaging wilt geven, probeer het dan vanuit een zittende positie op de vloer zonder vasthouden aan alles.

Methode twee van drie:
Hoge intensiteit

  1. 1 Doe wat zwemschoppen met een oefenbal. Hoewel deze niet lijken alsof ze bijzonder bevorderlijk zijn voor het versterken van je bilspieren, garandeert de beweging van je benen inderdaad een behoorlijke hoeveelheid arbeid van hun kant.
  2. 2 Doe een bekkenkracht of twee volgende. Deze oefening richt zich natuurlijk direct op je kern en gluteale spieren, maar het is ook gemakkelijk en veelzijdig genoeg om te doen zonder een oefenbal als je dat wilt.
  3. 3 Doe een kikkeroefening. Je zult waarschijnlijk een yogamat voor deze oefening willen hebben, en je zult je zeker van tevoren willen strekken, omdat het een vrij constante en uitgebreide beweging vereist.
  4. 4 Doe een omgekeerde uitval. Dit zal hetzelfde aanvoelen als een enkele hurkzit (maar zonder de bank). Als je dumbbells in handen hebt terwijl je deze oefening doet, zul je het algehele effect intensifiëren, maar je hebt ze niet nodig om het te voltooien.

Methode drie van drie:
Kalmeer

  1. 1 Doe een hurkzit met één been met behulp van een oefenbank en halters. Bij deze oefening gaat het om een ​​eenbenige buiging naar voren, waarbij zowel je bilspieren als je quads worden gebruikt.
  2. 2 Doe een wijdbeens gluteale oefening. Deze oefening kan ook worden gebruikt als warming-up als u de volgorde van uw training wilt wijzigen en u kunt de box squat doen zoals hier op zijn plaats.
  3. 3 Stel de krijger II in yoga voor. Hoe verder je leunt tijdens deze oefening, hoe groter de rek in je quads en bilspieren.
  4. 4 Doe wat muur zit om uw training te beëindigen. Ze zullen je kern uitpersen en de definitie in je bilspieren verbeteren, en hoe langer je ze doet, hoe voordeliger ze zijn.