Het vermogen om een ​​lange tijd op adem te blijven, is een veelgevraagde vaardigheid. Misschien wil je langer onder water duiken tijdens het duiken of surfen, of misschien ben je gewoon op zoek naar een indrukwekkende feesttruc. Wat de reden ook is, het is eigenlijk verrassend eenvoudig om de hoeveelheid tijd die u kunt doorbrengen te vergroten zonder adem te halen, op voorwaarde dat u de juiste trainingstechnieken gebruikt en adequate veiligheidsmaatregelen naleeft. Lees hieronder om erachter te komen hoe.

Methode één van de drie:
Trainingstechnieken om je adem vast te houden

  1. 1 Oefen een diepe ademhaling. Adem in en adem uit voordat je je adem in houdt langzaam van diep in je middenrif. Door dit te doen, bevrijd je je longen van lage kwaliteit lucht.[1] Besteed vijf seconden aan ademen, houd vervolgens de adem een ​​seconde vast, voordat je tien seconden uitademt. Blijf twee minuten diep ademhalen en zorg ervoor dat je bij het uitademen elke laatste "druppel" uitademt.
    • Terwijl je uitademt, duw je je tong tegen je tanden. Dit vormt een klep die helpt bij het regelen van het vrijkomen van lucht. Je ademhaling hoort een sissend geluid wanneer het wordt vrijgegeven.[2]
    • Diep ademen stelt je lichaam in staat om te veel zuurstof aan te nemen, die het vervolgens in de bloedcellen kan opslaan. Dit helpt als u uw adem in houdt terwijl uw lichaam de opgeslagen zuurstof kan gebruiken om te blijven functioneren, zelfs als u niet ademt.
  2. 2 Purgeer de CO2 uit je longen. Wanneer je je adem inademt, is de druk die je voelt in je longen niet het resultaat van een behoefte om te ademen, maar eerder het resultaat van een opbouw van CO2, vechten om te worden vrijgegeven. Deze ophoping van CO2 wordt steeds pijnlijker naarmate de tijd vordert. Om deze opbouw te minimaliseren, is het noodzakelijk om al bestaande CO2 uit uw longen te verwijderen voordat u uw adem in houdt. Om dit te doen:
    • Adem krachtig uit, duw zoveel mogelijk lucht uit je longen. Blaas je wangen uit terwijl je dit doet, en stel je voor dat je probeert een speelgoedzeilboot over een stuk water te blazen.[2]
    • Als u volledig bent uitgeademd, inhaleer dan snel en herhaal. Probeer je lichaam zo stil mogelijk te houden terwijl je dit doet, om te voorkomen dat de opgeslagen zuurstof uit de vorige stap wordt gebruikt.
  3. 3 Haal diep adem en houd het gedurende één minuut en dertig seconden vast. Dit is een oefenrun waardoor je lichaam zich kan aanpassen aan het gevoel zonder lucht te gaan. Gebruik een timer om de 90 seconden af ​​te tellen en probeer je adem nog niet langer vast te houden.
    • Wanneer je inademt, adem niet zoveel in dat je gaat knallen; dit creëert spanning in je lichaam en zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt. Vul in plaats daarvan uw longcapaciteit tot ongeveer 80-85% capaciteit, zodat u nog steeds ruimte heeft om te ontspannen.
    • Als de 90 seconden voorbij zijn, adem dan even uit om je longen te ontdoen van de gebruikte lucht en haal dan drie ademhalingen uit, volledig inademen en uitademen. Dit staat bekend als semi-purgen.
  4. 4 Herhaal het proces van diep ademhalen en zuiveren, houd vervolgens twee minuten en dertig seconden uw adem in. Zodra de eerste 90 seconden oefenloop voorbij is, herhaalt u de oefeningen voor diep ademhalen en spoelen. Voer elke oefening uit gedurende een minuut en dertig seconden.
    • Als dit is gebeurd, haal dan diep adem en houd deze twee minuten en dertig seconden vast, timing op een chronometer. Probeer niet langer je adem in te houden dan dit.
    • Zodra de tijd om is, adem je in om de gebruikte lucht vrij te geven en neem je drie semi-zuiveringen. Volg dit met twee minuten diep ademhalen en anderhalve minuut spoelen. U bent nu klaar om zo lang mogelijk uw adem in te houden.
  5. 5 Spatkoud water op je gezicht. Op dit punt kunt u besluiten om uw gezicht met wat koud water te spatten voordat u probeert uw adem in te houden. Er is waargenomen dat het in contact brengen van het gezicht van een persoon met koud water bradycardie veroorzaakt, of de vertraging van de hartslag, wat de eerste fase is van de duikende reflex bij zoogdieren.[3] Deze stap is echter puur optioneel.
    • Je hoeft niet echt je hele hoofd onder water te zetten. Spuit gewoon wat koud water op je gezicht vlak voordat je inademt, of probeer een koud, nat washandje te gebruiken.
    • Gebruik echter geen ijspak in plaats van water; dezelfde studie suggereert dat de schok van iets te koud andere reflexen triggert. Zorg er gewoon voor dat het water op een temperatuur van ongeveer 21 ° C is en dat de rest van je lichaam zich in een ontspannen positie bevindt.
  6. 6 Haal diep adem en houd het zo lang mogelijk vast. Neem een ​​comfortabele zitpositie aan en haal diep adem, waarbij u uw longen vult tot ongeveer 80-85% van de capaciteit. Houd je adem zo lang mogelijk vast en blijf volledig stil om onnodige energie te verspillen en zuurstof te verspillen. Het is meestal beter om iemand anders uw voortgang te laten bepalen, omdat de tijd sneller zal verlopen en u langer inademt als u niet constant naar de klok kijkt.[2]
    • Als je lang inademt, kan dat pijnlijk zijn, en meestal is het nodig om een ​​manier te vinden om jezelf af te leiden als je je doel met succes wilt bereiken. Een populaire afleidingstechniek is om door het alfabet te gaan van A tot Z, denkend aan een vriend, beroemdheid of historische figuur wiens naam begint met elke letter. Aleix Segura Vendrell, die een wereldrecord neerzet om zijn adem 24 minuten en 3 seconden onder water te houden, is een voorstander van deze techniek.[2]
    • Houd geen lucht in je wangen. Deze methode is bedoeld voor een luchtreserve, die het "loslaten" van de lucht in uw longen vereist en deze inschakelt met de lucht in uw wangen. Dit staat bekend als "circulaire ademhaling" en kan heel moeilijk te bereiken zijn, wat er meestal toe leidt dat de ademhouder beide luchtreserves verliest. Daarom kan het het beste zijn om deze methode voorlopig te vermijden.
  7. 7 Ontspan elke spier in uw lichaam. Het is van vitaal belang dat je je volledig ontspant en eventuele spanning van je lichaam loslaat terwijl je inademt. Sluit je ogen en concentreer je op het loslaten van de spanning van elk lichaamsdeel, te beginnen met je voeten, en langzaam omhoog te bewegen langs je lichaam, helemaal tot aan je nek en hoofd. Door dit te doen, is het mogelijk om uw hartslag aanzienlijk te verlagen en de tijd te verlengen waarop u in staat bent om uw adem in te houden.[4]
    • Concentreer je op iets dat ontspannend is voor jou. Als je je niet meer kunt concentreren, leid jezelf dan af door iets met je handen te doen, zoals tellen tot 99 met je vingers.
    • Probeer op geen enkel moment te bewegen wanneer je je adem in houdt. Wanneer u zich verplaatst, verspilt u zuurstof en dat vermindert de tijd dat u in staat bent om te gaan zonder te ademen. Blijf stil.
  8. 8 Adem langzaam uit. Als je je adem niet meer kunt vasthouden, probeer dan niet in één keer alle lucht in je longen uit te ademen. Eerst moet je ongeveer 20% van je lucht uitademen en dan weer inademen, zodat zuurstof sneller in je meest kritieke gebieden terechtkomt. Dan kun je volledig uitademen en inademen.
  9. 9 Herhaal deze stappen 3-4 keer per sessie. Het wordt niet aanbevolen om dit niet meer te doen, omdat het uw longen en lichaam zou kunnen beschadigen. Probeer 's ochtends één sessie en één sessie' s nachts als je dat wilt. Blijf oefenen en voor je het weet, kun je enkele minuten lang ophouden met ademen.

Methode twee van drie:
Uw longcapaciteit optimaliseren

  1. 1 Doe oefeningen om uw longcapaciteit te vergroten. Hoewel er geen manier is om uw longomvang te vergroten, zijn er vele manieren om de hoeveelheid lucht in uw longen te vergroten en de efficiëntie waarmee ze zuurstof vangen. In het bijzonder kan een rigoureuze trainingsroutine helpen om je longen te versterken en hun vermogen om lucht vast te houden te maximaliseren.
    • Doe voldoende cardio. Het opnemen van enkele intensieve cardio-workouts in je wekelijkse routine kan wonderen doen voor je longen. Rennen, springen, aerobics en zwemmen zijn allemaal geweldige vormen van cardiovasculaire oefeningen die het bloed laten pompen en de longen hard werken om het lichaam te voorzien van de zuurstof die het nodig heeft om door te gaan. Probeer te oefenen met intense bursts van 30 minuten, door je lichaam tot het uiterste te duwen, om het beste resultaat te bereiken.
    • Oefening in water. Trainen in water (zwemmen, wateraerobics, onderwatergewichttraining) is ook een vorm van cardio-oefening, maar het water zorgt voor een weerstand waardoor het lichaam harder moet werken om elke taak te voltooien. Als gevolg daarvan moeten de longen harder werken om het lichaam van zuurstof te voorzien, waardoor hun luchtcapaciteit in de loop van de tijd aanzienlijk zal toenemen.
    • Work-out op grote hoogte. Op hogere hoogtes is er minder zuurstof in de lucht, wat betekent dat uw longen harder moeten werken om het lichaam van zuurstof te voorzien. Dit is een uitstekende manier om de longen te versterken, maar u moet oppassen dat u niet te hard traint, of dat u mogelijk het slachtoffer wordt van hoogteziekte.
  2. 2 Verlies gewicht. Overgewicht vermindert de efficiëntie van uw lichaam bij het gebruik van zuurstof, omdat er een verhoogde lichaamsmassa is waarbij uw bloed zuurstof moet pompen.[5] Als gevolg hiervan zullen veel concurrerende ademhalers proberen om extra kilo's kwijt te raken in de weken die aankomen voor een wedstrijd.
    • Dit gewichtsverlies moet op een strikt gezonde manier worden bereikt - door middel van lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet - omdat verzwakking van uw lichaam door crash-dieting een negatieve invloed heeft op uw vermogen om uw adem in te houden.
    • De wereldrecordhouder, Aleix Segura Vendrell, is naar verluidt 4 maanden lang afgevallen voordat hij probeerde het wereldrecord te verslaan voor het onder water houden van adem, in een poging zijn verhouding van lichaamsvolume tot longvolume te verbeteren.[2]
  3. 3 Stoppen met roken. Het feit dat roken een negatieve invloed heeft op de longsterkte en -capaciteit is algemeen bekend. Stoppen kan het vermogen van uw longen om koolstofdioxide te produceren en zuurstof te absorberen aanzienlijk verhogen, zelfs binnen enkele weken. Dus als u probeert uw longen te versterken en hun capaciteit te vergroten, is stoppen met roken ongetwijfeld het eerste dat op de to-do lijst staat.
    • Je moet ook proberen zo veel mogelijk tweedehands rook te vermijden, omdat het inademen van de sigarettenrook van iemand anders een negatief effect kan hebben op je longen.
  4. 4 Neem een ​​wind- of koperinstrument. Dit soort instrumenten vereisen veel longkracht, waardoor ze een geweldige manier zijn om de longsterkte te verbeteren en je vermogen om je ademhaling te beheersen, vergroten. En afgezien daarvan is het bespelen van een instrument een fantastische levensvaardigheid, die een immense persoonlijke voldoening kan bieden.
    • De fluit, klarinet, hobo en saxofoon zijn allemaal goede opties als het gaat om blaasinstrumenten, terwijl de trompet, trombone en tuba populaire messing-opties zijn.
    • Als je een goede stem hebt, is zingen een ander geweldig muzikaal hulpmiddel om de longkracht te verbeteren. Zingen vereist een immense controle over de ademhaling, waardoor het een uitstekende complementaire activiteit is voor aspirant-adembezitters.

Methode drie van drie:
Nemen van de noodzakelijke veiligheidsmaatregelen

  1. 1 Altijd oefenen met een partner. Het is zeer aan te raden dat je oefent door je adem in te houden met een partner. De belangrijkste reden hiervoor is dat ze je veiligheid kunnen garanderen als je toevallig flauwvalt (wat vrij gebruikelijk is tijdens limiettesttrainingen), waardoor je jezelf en je zorgen niet kunt kwetsen terwijl je je zintuigen kunt herstellen. Bovendien kan een partner helpen om uw ademhalingssessies te timen en u op elk interval van 30 seconden op de hoogte stellen.
  2. 2 Oefen zitten, in plaats van liggen. De beste houding om te oefenen met ingehouden adem is rechtop zitten in een comfortabele houding, zoals op een bank of fauteuil. Hierdoor kunt u zo weinig mogelijk energie spenderen terwijl u uw adem in houdt.Het is niet aan te raden dat u gaat liggen terwijl u uw adem in houdt, omdat u het risico loopt om op uw tong te stikken als u flauwvalt.
  3. 3 Probeer dit niet onder water te doen, tenzij onder toezicht van een professional. Hoewel het doel van het leren om je adem langer vast te houden gewoonlijk voor gebruik onder water is, zou je onderwatertraining nooit alleen moeten doen, zonder toezicht. Zoals eerder vermeld, is het vrij gebruikelijk dat mensen zwart worden of het bewustzijn verliezen nadat ze voor langere tijd hun adem inhouden, en als dit onderwater gebeurt, kan dit leiden tot verdrinking.
    • Zelfs oefenen met een partner kan gevaarlijk zijn, omdat een ongetraind oog mogelijk niet het verschil kan zien tussen iemand die zijn adem in houdt en iemand die bewusteloos is.
    • Als je besluit te oefenen met een partner, zorg er dan voor dat je een handsignaal kiest dat je met regelmatige tussenpozen kunt geven om aan je partner aan te geven dat alles in orde is.[6]